自分でできる「自律神経コントロール法」運動編
どうも！
まずはお知らせです〜
11月5日（木）13時40分よりFM甲府のラジオ番組に
11月7日（土）19時30分よりFM富士のラジオ番組に
それぞれ出演を致します。
オンエアの詳細はTwitterなどでご案内しますので、Twitterをぜひチェックしてください〜
ラジオなので、エリア外の方はFM富士はradikoのエリアフリー機能でお聴きいただけます。
FM甲府はラジオ局のHPからオンラインで無料で聴いていただけますので、ぜひお聴きくださいね。
あと、毎日Podcast番組『コータの漢方的養生チャンネル』にて心とカラダの健康のサポートになるような情報を配信しております。
以上、業務連絡でした（笑）
さて、冒頭から思いっきり宣伝でしたが、ラジオなどのメディアにもたま〜に出ておりますので、よかったら見たり聴いたりしてくださいね。
今回はNHKのテレビ番組でも取り上げられて、Twitterのトレンドにも入っていた『セロトニン』について、せっかく話題になっているので、ちょっとまとめて皆さんにお伝えしたいと思います。
『セロトニンは心とカラダの健康サポーター〜セロトニンを活性化させるには？』
というテーマでお届け致します。
☆季節の変わり目は自律神経の乱れに注意
さて、今回のテーマはセロトニンです。
セロトニン、みなさんも耳にしたことがあると思いますが、なんとなく『自律神経とかカラダに良いもの』なんてイメージがあるかもしれません。
NHKの番組で取り上げられたのも、今ぐらいの季節は急激な寒暖差などで体調を崩している方が非常に増えているからだと思います。
例年だと風邪のような症状が多いのですが、今年はコロナ予防をしっかりしているおかげで感染症はかなり少なくなっています。
しかし、寒暖差は風邪の原因だけでなく、気温差に対応するためにカラダに色々な指示を出してくれる『自律神経』の乱れの原因にもなるのです。
気温差や気圧変化などの環境変化が激しいと、本来なら命令しなくても勝手に作動してくれる
『カラダのコントローラー』
自律神経が故障しやすくなります。
自律神経が故障してしまうと、身体症状（カラダの不調）や気分症状（不眠・イライラ・落ち込みなど）が起きやすくなります。
これは自律神経が持っている働きとその仕組みを考えれば当然だと思います。
春や秋のような季節の変わり目は非常にこの自律神経に負担がかかるのです。
☆今セロトニンの活性化が大切な理由
前述の通り、秋は自律神経が非常に乱れやすい季節です。また、今年は新型コロナウイルスの影響で、心とカラダに様々なストレスが掛かっています。
長引くコロナ禍での生活で僕らは無意識にカラダを緊張させたり、頑張らせてくれる、交感神経のスイッチが常にONになりやすい状態になっています。
当然ですが交感神経は『頑張る神経』なのでずっとスイッチがONになっていたら、カラダは疲れてしまいますよね？
カラダが疲れたら当然ですが『カラダの自動安全装置』である自律神経はカラダにブレーキをいれます。
そのブレーキの入り方が極端になってしまうとやる気がでなかったり、落ち込んだり、行動が起こせなくなります。
逆にブレーキが入らないといつまでも走り続けてしまうため、心もカラダも壊れてしまいます。
そこまで行ってしまうとカラダも心もダメージが残ってしまいます。
実はカラダは体調を大崩させないために、ちょっとした不調で僕らの合図を送ってくれているのです。
例えば・・・胃の調子が悪い、お通じが変、生理が乱れる、日中だるい、寝ても疲れがとれない、冷え、のぼせ、肩こり、頭痛、様々な合図でカラダから『SOS』が出ています。
そんな合図に気が付かなかったり、気がついても『たいしたことないから』と放っておくと病気の原因になったり、自律神経の乱れにつながってしまい、様々な不調がおこります。
そんな風にならないように心とカラダを整えてくれる存在が今日のテーマの『セロトニン』なのです。
☆よく耳にする『セロトニン』とは？
このよく耳にする『セロトニン』とは一体どんなものなのでしょうか？
先程は漠然としたイメージだけお伝えしましたが、
セロトニンの働きを簡単にご紹介すると
『不安・緊張・集中力』など、カラダの危険を知らせる脳内の危機管理センターのような存在の『ノルアドレナリン』という神経伝達物質と
『報酬・満足・意欲』などを求めて意欲引き出す『ドーパミン』という神経伝達物質のバランスを整える働きを持っている神経伝達物質です。
ある意味、ノルアドレナリンとドーパミンの役割を割り振る『指揮者』のような物と表現する人もいるぐらいです。
セロトニンがしっかりと働いてくれると自律神経のバランスも乱れにくくなると言われています。
多少のストレスがかかっても、心とカラダのバランスが乱れないような体作りには『セロトニンの活性化』が必須だと言えるでしょう。
☆こんな働きもある『セロトニン』
セロトニンというと心の安定、メンタル不調などのイメージが強いと思いますが、決してメンタルの安定だけに良いわけじゃありません。
毎日を快適に、自分の理想的な生活をするためにもこのセロトニンがとっても大切なのです。
・セロトニンの働き①〜脳の働きを活性化
セロトニンは大脳皮質に作用して、爽快な覚醒を脳にも足らせてくれます。なんとなく起きていても頭がボーッとしている、ぼんやりしてしまうようなときがありませんか？
このような頭がちゃんと動いていなようなときはセロトニンの働きが弱っている可能性があります。
自分が本来持っている思考力や判断力を発揮するためにもセロトニンの活性化が大切なのです。
・セロトニンの働き②〜朝の目覚めが良くなる
『良い人は良い朝を持っている』という言葉がありますが、快適な朝は一日を快適にしてくれます。いかにして良い朝を迎えるか？ということはとっても大切な養生だと思います。
寝ている時にしっかり副交感神経が働き、起きた時にスッキリ交感神経優位モードに切り替えることが出来ると朝がスッキリします。その切り替えに大きな役割を持っているのがセロトニンなのです。
適度な休息、適度な興奮、そのコントロールはセロトニンがしてくれるのです。
・セロトニンの働き③〜気持ちの安定
僕らの気分は一日の中で常に変わります。どんな人でも瞬間的に怒ったり、悲しんだり、喜んだり、穏やかだったり、興奮したり、落ち着いたりを常に切り替えています。
ノルアドレナリンとドーパミンの暴走をストップしてくれるセロトニンがしっかり働いてくれると瞬間的にイラッとしたり興奮してもすぐに平常心に戻ることができます。
怒りや悲しみを上手にコントロールするためにもセロトニンが大切なのです。
・セロトニンの働き④〜良い姿勢、キレイな顔つきの維持
セロトニンの意外な働きの一つに良い姿勢の維持、というものがあります。セロトニン神経は『抗重力筋』という姿勢を保持するために重力に逆らって働いている筋肉に働きをかけてコントロールしてくれているのです。
具体的には背筋や下肢の筋肉、まぶたなどの顔の筋肉は抗重力筋です。
抗重力筋は寝ているときは休み、起きている時だけセロトニンの働きで収縮を続けます。
セロトニンがしっかり働き抗重力筋がきちんと収縮すると、正しい姿勢になり、表情、顔つきもキリッと引き締まります。
・セロトニンの働き⑤〜痛みの軽減
最後の5つ目はこれも意外なセロトニンの働き『痛みの軽減』です。
カラダのどこを怪我しても、痛みを感じるのは『脳』です。セロトニンは脳内で痛みをやわらげる『痛み止め』のような働きがあるのです。
簡単な仕組みをご紹介すると、セロトニンが脳内の『痛みの伝わり』を抑えてくれて、痛みを軽減してくれるのです。
痛みって人によって感じ方が違いますよね。大した怪我でなくても『痛い、痛い！』と騒ぐ人もいれば、痛みに強い人もいます。
カラダの弱りで神経過敏になっている方はメンタルの不調だけでなく、ちょっとした意味でも強い痛みを感じてしまうのはセロトニンも関係があるのです。
このような様々な働きのあるセロトニン、みなさんも活性化したくなってきていると思います。
それでは次に、身近にできる、セロトニン活性化法をご紹介します。
【セロトニンアップ健康法〜その1〜太陽の光を浴びる】
体内でセロトニンを合成するには『日光』を浴びることが不可欠だとわかっています。
蛍光灯などの電気の光では弱いことがわかっています。
日光を浴びる時間は通常の生活をしていれば特別に作る必要はありません。日光は体内時計を調整したり睡眠とも関係が深いので、朝起きた時にしっかりと朝日をあびる習慣をつけましょう。朝日を浴びることは非常に重要なので、遮光カーテンなどはできるだけさけるか、朝日が入るように工夫して
『起きたらまず朝日』
という習慣は作りましょう。
洗濯物を干す、通勤で歩く、犬の散歩をする、など『一日◯分浴びなくちゃ！』とストレスにするのではなく、まずは生活の中に少しでも日光を浴びる習慣を組み込みましょう。
【セロトニンアップ健康法〜その2〜二つ目はリズム運動】
音楽を聞きながらリズミカルな運動をするとセロトニンの活性度が上がることがわかっています。
音楽を聞きながらスクワットをしたり、階段を登ったり降りたい、ウォーキングをしたりすると良いでしょう。
リズムと運動に集中するために歌詞がない曲のほうが良いと言われていますが、簡単で慣れている運動がおすすめです。一番間違いないのがウォーキングでしょう。
リズミカルに動くゆっくりめの体操、ラジオ体操でもOKです。
【セロトニンアップ健康法〜その3〜ふれあい・グルーミング】
3つめは人や動物とのふれあい、グルーミングです。
スキンシップはとっても大切な健康法です。ペットやパートナーとのふれあい、マッサージを受けるなどふれあうことでセロトニンが活性化されることがわかっています。
直接的に肌にふれあうだけでなく、人とのつながりでもOKです。
オンラインでしゃべる、電話、メールなどで人と交流することだけでもグルーミングになります。
一緒にいたり、交流して気分が落ち着く、好きな人とつながることは積極的に行いましょう。
他人との交流がストレスになる、という方はこちらも無理して『他人と交流しなくちゃ！』と逆にストレスにしないように、自分が気持ちよく過ごせるような環境を作りましょう。
【セロトニンアップ健康法〜その4〜食養生】
健康法というと『何を食べたら良いですか？？』ということにみなさん興味を持たれますよね。
日頃の食事を楽しみながら、美味しく、健康につなげることができればさいこうですよね。
セロトニンはその原料となる『トリプトファン』が豊富な食品を積極的にとることがおすすめです。
バナナ、アボガト、鰹節、乳製品、大豆製品、ゴマ、ナッツ類、卵、魚卵などはトリプトファンが豊富な食べ物の代表です。
しかし、これだけでは意味がありません。
原料があってもしっかり体内合成されないと宝の持ち腐れ。
セロトニンを体内合成するためには『ビタミンB6』が必要なのです。
鰹節、にんにく、しょうが、魚類、バナナ、などビタミンB6豊富な食品も積極的に取りましょう。
この2つだけでも実は不十分なのです。
脳内でセロトニンがしっかり働くためのエネルギーが必要なのです。車で言えばガソリンのような物です。それが『炭水化物』なのです。
バナナ、アボガド、果物類、麺類、ご飯、パン、イモ類などもしっかり食べましょう。
そうなんです。要するに食養生はバランスが大切なのです。
いくらバナナが3つの必要なものをすべて含んでいるからと言って食べ過ぎたら意味ないですよね。せいぜい1日1本ぐらいだし、アレルギー体質の方はセロトニンは活性化されてもバナナ食べすぎてアレルギーなどがおきては本末転倒。
僕が一番心配なのは『これはトリプトファンが多いから！』と食事を偏らせてしまう方がいることです。
ぜひバランスよく食べましょうね。
今回は話題の神経伝達物質『セロトニン』についてお届けしました。
『食べて・日を浴びて・運動して・ふれあう』バランスよく行うことが大切です。ぜひ日頃の生活の中に『セロトニンアップ健康法』を取り入れてみて下さいね。
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