足がむくんでパンパンッ。

足のむくみの原因ってなんですか？

立ち仕事や座り仕事
長時間同じ姿勢で作業することは、血液循環を妨げ、むくみを引き起こす原因となります。特に立ち仕事や長時間の座り仕事をしている人は、むくみが起こりやすいです。

運動不足
適切な運動を行わないことは、血液の流れやリンパ液の循環を妨げ、むくみを招くことがあります。

高塩分の食事
高塩分の食事を摂ることは、体内の水分を保持し、むくみを引き起こす原因となります。

妊娠
妊娠中の女性は、体内の体液量が増加し、子宮の圧力が血液循環に影響を与えることがあるため、むくみが発生しやすいです。

加齢
年を重ねると、血管やリンパ管の機能が低下し、むくみが起こりやすくなることがあります。

薬物の副作用
一部の薬物、特に高血圧薬や抗うつ薬など、副作用としてむくみを引き起こすことがあります。

熱中症
暑い気候で十分な水分を摂らない場合、体内の水分バランスが崩れ、むくみが起こることがあります。

注意が必要なむくみってありますか？

病気によるもの
心臓、腎臓、肝臓や静脈、リンパ管など血液に関わる臓器の病気が原因むくみ（うっ血性心不全や糖尿病、肝硬変など）
薬によるもの
降圧剤や向精神薬、一部の漢方薬などで副作用としてむくみが出ることがあります。

浮腫の多くは長時間同じ姿勢で座りっぱなし・立ちっぱなしでいることや、運動不足などが原因で起こります。また、ふくらはぎなどの足の筋力低下や循環機能の低下なども浮腫の原因の一つです。中には腎臓病などの重篤な病気の場合もあるため、おかしいと思ったら、すぐにかかりつけの医師に診てもらってください。

むくみの解消法はありますか？

適切な水分摂取
適度な水分摂取は体内の水分バランスを保ち、むくみを軽減するのに役立ちます。過剰な水分摂取や飲酒はむくみを悪化させることがあるので、適量を摂ることが重要です。

塩分摂取の制限

適度な運動
運動は血液循環を促進し、筋肉の収縮によって余分な液体を体外に排出するのに役立ちます。ウォーキング、水泳、ヨガなどが適しています。

足の挙上
足を上げて休むことで、体液が流れやすくなり、むくみを軽減できます。

リンパマッサージ
リンパドレナージュマッサージは、リンパ液の流れを助け、むくみを軽減するのに役立つことがあります。

着圧ストッキングの使用
圧縮ストッキングは、足やふくらはぎの筋肉をサポートし、血液循環を改善するのに役立ちます。

健康的な食事
適切な栄養摂取は、体内の電解質バランスを維持し、むくみを軽減するのに役立ちます。特に野菜、果物、全粒穀物を摂取することが重要です。

むくみにくいカラダになりたいです。どうしたらいいですか？

むくみ対策には2種類あります。

• 水分が足に滞留しないようにする
• 水分を足から排出する

足の挙上、マッサージやストッキングなどの物理的な刺激は水分の排出にかかわります。

そもそも水分が脚に滞留しないようにするには食事と運動が大切です（疾患によるものは除く）。

立ち仕事などによるむくみには、筋肉量がかかわるのですか？

はい、筋肉は大切です。マッサージ師として、脚を触っただけで看護師さん、美容師さんであることはわかります。腓腹筋と踵の間が例外なくパンパンに張れています。その傾向は女性に圧倒的に顕著であり、若く筋量の多い男性の看護師さん、美容師さんに、むくみはほぼみられません。

どうような運動がいいですか？

ウォーキング、水泳、ヨガなどが適しています。
手軽にすぐにできる運動としては筋トレが良いですね。筋トレは筋肉を刺激し、血液循環を促進することができます。適切な血液循環は、体内の余分な液体や老廃物を排出し、むくみを軽減するのに役立ちます。

筋トレによって筋力が向上すると、筋肉がより効率的に働くことができます。これにより、筋肉がリンパ液の流れを助け、むくみの症状を軽減します。結果として、強くて機能的な「筋ポンプ」を有するむくみづらい脚をつくることができます。

カーフレイズ（Calf Raises）

ふくらはぎの筋肉を鍛えるための効果的な運動です。以下は、カーフレイズを行う方法です：

1. まず、直立の姿勢に立ちます。足は肩幅くらいに開き、背中はまっすぐに伸ばしておきます。
足裏は平らに地面につけます。

2. 次に、ふくらはぎの筋肉を使って、かかとを上げます。これにより、体重がつま先にかかることになります。
つま先を最大限に上げたら、その位置を保持します。この時、ふくらはぎの筋肉が最大限に収縮するのを感じるはずです。
3. カーフレイズの最上点で一呼吸してから、かかとを地面にゆっくりと下ろします。
かかとが地面に触れたら、もう一度カーフレイズを行う準備をします。
4.上げる、下げる動作を繰り返します。通常、20～30回のセットを行うことが一般的です。

注意事項

いわゆる「パンプアップ」して一時的に脚は太くなります。これは乳酸などの代謝産物により水分が筋肉に引き込まれるために起きる自然な現象です。しっかり筋肉に刺激を入れられた目安になります。通常、数十分で元に戻りますので過度な心配は不要です。パンプアップはむくみ対策としてもポジティブなことです。しっかり筋肉を動かし運動することで乳酸代謝能力を向上させ下肢の機能を正常に戻すことができます。


カーフレイズはふくらはぎの筋肉を効果的に強化し、足の筋力を向上させるのに役立つ運動です。継続的なトレーニングを通じて、ふくらはぎの筋肉が発達し、バランスの取れた美しい脚を作り出すのに役立ちます。