40歳から進化する心と体

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40歳から進化する心と体（工藤公康・白澤卓二）という本を読みました。

・体内の疲労物質を掃除する回路は一度飢餓状態にならないと働かない。

だから一般の人にとってもファスティング（絶食・断食）が効果的。

・ピッチングの不調の原因は「内臓の疲れ」にあることが多い。

・筋疲労は比較的すぐに症状が表れて、マッサージなどですぐに取れる。

内臓は痛むのもゆっくりだが、治るのも時間がかかる。

・食べ物として取り入れた酵素が、そのままの形で私たちの体の中で機能するわけではない。

・野菜・果物ジュースのメリットは、野菜や果物をそのまま食べるよりも抗酸化作用が高い。

・理想的な摂取比率は、「オメガ6」対「オメガ3」=4対1～4としているが、現代人の多くはその比率が10～20対1ぐらいになっている。

意識的にオメガ3の脂肪酸を摂るようにしたい。

積極的にオリーブオイルや青魚の脂を摂ること。

スナック菓子やインスタント食品、ファーストフード、お惣菜、外食に使われることが多い「オメガ6」は減らす。

・見るからにアスリートの体をしていて、体脂肪率が少ない筋肉質の選手が夏バテしやすく、ある程度脂肪がついている選手は夏バテしにくい。

・一日平均5-6時間睡眠の人がもっとも死亡率が低く、一日平均8時間以上眠っている人の方が高い死亡率を示した。

・ケトン体回路にするために、夕食で糖質をオフ（炭水化物であるご飯を抜く）にすると、夜の睡眠が深くなり、朝の目覚めが良くなる。

・ストレス過多などが原因で朝の目覚めが悪くなるという傾向は40代でよく見られる。

これは一日のサイクルをつくるコルチゾールというホルモンがダメージを受けていることからくるもの。

朝起きられない時は、ストレスがかかってコルチゾールが低下している可能性が高い。

普通はある程度のストレスに対しては、コルチゾールを分泌することで対応するが、一回のストレスが大きすぎる場合やストレスを頻繁に受けたりするような場合には、コルチゾールを出せるキャパシティを超えてしまうことがある。

そうなると分泌不全を起こして、コルチゾールの血中濃度を保てなくなる。

その最初の症状が、朝ベッドから起き上がれなくなることである。

コルチゾールが出ていない相手に対して無理やり何をさせようとしたり、ガンガン叱ってもマイナスの結果しか出ない。

逆にコルチゾールが出ている相手なら、ある程度頑張らせても大丈夫、という判断基準ができる。

・ストレスによるコルチゾールの分泌低下に対して、「副腎疲労」という新たな概念を提唱している。

この副腎疲労を改善するためには、まず朝目覚めたら、楽しいことを思い浮かべる。

そして食事は良質はタンパク質やナッツなどの油、未精製の炭水化物を摂るように心掛ける。

野菜を十分に取ることも大切。そして一口30回以上咬む。

ビタミンBCE、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、リコリスやアシュワガンダなどのハーブ類にも有効性が報告されている。

副腎疲労からくる症状の回復には、軽症なら半年、重症では2年程度の治療が必要となるが、ストレスに強い体を作るには、まずは生活習慣の見直しが必要。

・テストステロンという男性ホルモンは、脳に作用してリスクを取るように働きかける。

リスクを取る=戦うということですから、より攻撃的になる。

反対に女性ホルモンのエストロゲンは、ある種守るためのホルモンで性格的に柔和になる傾向がある。

アスリートには、このテストステロンと成長ホルモンが必要。

・開き直るには、練習に裏打ちされた自身がなければいけない。

・大半のストレスは人間が原因で、人間が原因であるならストレスはコントロール可能だと捉えることが何より大切。

・うつの対極にあるのは、「生きがい」であり、うつ予防には生きがいの創出が欠かせない。

セロトニンには感情をコントロールして精神を安定させる働きがある。

セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から合成させ、バナナ、緑黄色野菜、チーズ、パイナップル、アボガド、大豆、カボチャのタネ、赤身肉などに多く含まれる。

・インスリンを過剰に分泌させる糖質の取りすぎには注意が必要。

低血糖をお越し、急にキレたり、集中できずにうとうとしたりする。

そこで間食として適当なのが、クルミやアーモンドなどのナッツ類、良質なたんぱく質と脂質が含まれているので、うつ予防にはうってつけである。



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