ストレスを味方につける　★TED 　★Kelly McGonigal

2024年5月27日

テーマ：大学入試・TOEIC・英検

コラムカテゴリ：スクール・習い事

本記事は独学・国内学習による
英検1級保持者が書きました。

Kelly McGonigal
心理学者、スタンフォード大学CCARE講師
『スタンフォードの自分を変える教室』『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』（大和書房）が世界中でベストセラーとなり、アカデミアにとどまらず、企業や医療機関などさまざまな組織で講演活動を行っている心理学者。
・1977年生まれ、ボストン大学でBA（心理学）、BS（マスコミュニケーション）を取得した後、スタンフォード大学でヒューマニスティック医学を研究し、PhDを取得。スタンフォード大学で健康心理学の博士（Ph. D）を取得し、同大学で講師をつとめる。

I have a confession to make. But first, I want you to make a little confession to me. In the past year, I want you to just raise your hand if you've experienced relatively little stress. Anyone?

How about a moderate amount of stress?

Who has experienced a lot of stress? Yeah. Me too.

But that is not my confession. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress. For years I've been telling people, stress makes you sick. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Basically, I've turned stress into the enemy. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours.

Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health?" And then they used public death records to find out who died.

(Laughter)

Okay. Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health.

(Laughter)

footnote
footnote
People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.

Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you.

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

(Laughter)

You can see why this study freaked me out. Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.

So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? And here the science says yes. When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.

Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. It's called the social stress test. You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this.

(Laughter)

And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback, like this.

(Exhales)

(Laughter)

Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test. And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. Now we're going to all do this together. It's going to be fun. For me.

Okay.

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. You're going to do this out loud, as fast as you can, starting with 996. Go!

(Audience counting)

Go faster. Faster please. You're going too slow.

(Audience counting)

Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again.

(Laughter)

You're not very good at this, are you? Okay, so you get the idea. If you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.

But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. That pounding heart is preparing you for action. If you're breathing faster, it's no problem. It's getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed.

Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It's not really healthy to be in this state all the time. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.

So my goal as a health psychologist has changed. I no longer want to get rid of your stress. I want to make you better at stress. And we just did a little intervention. If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life, because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you're going to remember this talk and you're going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier.

Now I said I have over a decade of demonizing stress to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social.

To understand this side of stress, we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it's released when you hug someone. But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain's social instincts. It primes you to do things that strengthen close relationships. Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about. Some people have even suggested we should snort oxytocin... to become more compassionate and caring. But here's what most people don't understand about oxytocin. It's a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel, instead of bottling it up. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It's a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart.

And the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support. So when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.

I want to finish by telling you about one more study. And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?" And then they used public records for the next five years to find out who died.

Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- but that wasn't true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero. Caring created resilience.

And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Stress gives us access to our hearts. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy. And when you choose to view stress in this way, you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement. You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges. And you're remembering that you don't have to face them alone.

Thank you.

(Applause)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us. It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? It's equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense?

KM: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. And so I would say that's really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

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・past: 過去
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・relatively: 比較的
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・confession: 告白
・confession: 告白
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・years: 年
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・(Laughter): （笑い）
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・designed: 設計された
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・social: 社会的

私には告白があります。しかし、まず最初に、少し告白をしてほしいと思います。過去の1年間で、比較的ストレスをあまり感じなかった人、手を上げてください。誰かいますか？

適度なストレスを感じた人は？

たくさんのストレスを感じた人はいますか？そうですか。私もです。

しかし、それが私の告白ではありません。私の告白はこちらです。私は健康心理学者であり、私の使命は人々がより幸せで健康になるのを手助けすることです。しかし、過去10年間に教えてきたことが、むしろ有害であると私は恐れています。それはストレスに関係があります。何年もの間、私は人々にストレスは体調を崩すと伝えてきました。風邪から心血管疾患まで、あらゆるリスクを増加させます。基本的に、私はストレスを敵に変えてしまいました。しかし、私はストレスについての考えを変えました。そして今日は、あなたの考えも変えたいと思います。

私が全体的なストレスへのアプローチを見直すきっかけとなった研究から始めましょう。この研究では、アメリカ合衆国の3万人の大人を8年間追跡し、まず人々に尋ねて始めました。「過去1年間でどれだけのストレスを感じましたか？」そして彼らはまた、「ストレスは健康に有害だと思いますか？」と尋ねました。そして、誰が亡くなったかを公的な死亡記録を使って調査しました。

（笑い）

わかりました。まず悪いニュースから。前年に多くのストレスを経験した人は、43％の増加した死亡リスクがありました。しかし、それは、ストレスを健康に有害と考える人々にだけ当てはまりました。

（笑い）

脚注脚注
多くのストレスを経験したが、ストレスを有害と見なしていない人々は、死亡する可能性がありませんでした。実際、彼らは研究に参加した誰よりも、死亡リスクが最も低かったのです。

研究者たちは、8年間にわたって死亡を追跡する間に、18万2000人のアメリカ人がストレスではなく、ストレスが有害だという信念から早死にしたと推定しています。

（笑い）

それは年間2万人以上の死亡です。この推定が正しい場合、昨年のアメリカ合衆国での死因の15番目になります。それは皮膚がん、HIV/AIDS、そして殺人よりも多くの人々を殺しています。

（笑い）

この研究が私を驚かせたのがわかると思います。私はこれまでに、ストレスが健康に有害であることを人々に伝えるのに多くのエネルギーを費やしてきました。

だから、この研究は私に考えさせました。ストレスについての考え方を変えることが、あなたをより健康にすることができるのでしょうか？そして、科学はここで「はい」と言っています。あなたがストレスについて考え方を変えると、体のストレス反応を変えることができます。

これがどのように機能するかを説明するために、皆さんには、あなたがストレスを感じるように設計された研究の参加者であることを想像してもらいたいと思います。それは社会的ストレステストと呼ばれています。研究室に入って、あなたには自分の弱点について専門家の審査員のパネルに5分間即興でスピーチをする必要があると告げられます。そして、プレッシャーを感じるようにするために、明るいライトとあなたの顔にカメラがあります、ちょうどこのように。

（笑い）

そして、審査員はあなたに非難的で非言語的なフィードバックを与えるように訓練されています。

（息をつく）

（笑い）

今、あなたが十分に意気消沈したら、第2部：数学テストです。そして、あなたが気づかないうちに、実験者はそれを嫌がらせるように訓練されています。これから一緒にやりましょう。楽しいことになるでしょう。私にとっては。

わかりました。

（笑い）

皆さんには、996から7ずつ減算してください。できるだけ速く、声に出してください。996から始めます。始め！

（聴衆が数を数える）

もっと速く。もっと速くお願いします。あなたは遅すぎます。

（聴衆が数を数える）

止まってください。止まってください、止まってください。あの人が間違いをしたので、最初からやり直さなければなりません。

（笑い）

あなたはこれにあまり向いていないようですね。わかりました、では、アイデアはわかりました。もし実際にこの研究に参加していたら、おそらく少しストレスを感じているでしょう。あなたの心臓がどきどきしているかもしれませんし、呼吸が速くなっているかもしれません。汗をかいているかもしれません。通常、これらの身体の変化を不安や、プレッシャーにうまく対処していない証拠と解釈します。

しかし、もしあなたがこれらを、あなたの体が活気づいて、この挑戦に立ち向かう準備をしているというサインと見たらどうでしょうか？今それが参加者に言われたことです。このどきどきする心臓はあなたの行動のために準備されています。呼吸が速くなっているなら、問題ありません。それはあなたの脳により多くの酸素を供給しています。そして、ストレス反応を有益だと考えるように学んだ参加者は、よりストレスを感じず、より不安を感じず、より自信を持ちました。しかし、私にとって最も興味深い発見は、彼らの身体的ストレス反応がどのように変化したかです。

通常のストレス反応では、心拍数が上がり、血管がこんな風に収縮します。これは、慢性的なストレスが時々心血管疾患と関連付けられる理由の1つです。常にこの状態にあるのは健康的ではありません。しかし、研究では、参加者がストレス反応を役立つと見なすようになると、彼らの血管はこんな風にリラックスし続けました。彼らの心臓はまだどきどきしていましたが、これはずっと健康的な心血管プロフィールです。実際、これは喜びや勇気の瞬間に起こることに非常に似ています。ストレスの経験が一生涯での一つの生物学的変化となります。これは50歳でのストレス誘発性心臓発作と90歳まで元気に生きることの違いになるかもしれません。そして、新しいストレスの科学が実際に明らかにしているのは、ストレスについての考え方が重要であるということです。

私の目標としての健康心理学者は変わりました。もはや、あなたのストレスを取り除きたくはありません。ストレスによりあなたが上手くなるようにしたいのです。そして、私たちはちょっとした介入を行いました。もし、あなたが昨年たくさんのストレスを感じたと手を上げたなら、あなたの命を救うことができました。なぜなら、次に心臓がストレスからどきどきするとき、このトークを思い出し、自分に「これは私の体が私がこの挑戦に立ち向かうのを助けている」と考えるでしょう。そして、あなたがそのようにストレスを見ると、あなたの体はあなたを信じ、あなたのストレス反応はより健康的になります。

私は、10年以上にわたってストレスを悪魔化してきたので、自分を贖う必要があると言いました。だから、もう1つの介入を行います。私は、ストレス反応の最も過小評価されている側面についてお話ししたいと思います。そのアイデアは次のとおりです。ストレスはあなたを社交的にします。

このストレスの側面を理解するためには、オキシトシンというホルモンについて話す必要があります。オキシトシンは、すでにホルモンが得ることのできるほどのハイプを受けています。それにかわいいニックネームさえあります、抱擁ホルモンと呼ばれています。誰かを抱きしめると放出されるからです。しかし、これはオキシトシンが関与する非常に小さな部分です。

オキシトシンは神経ホルモンです。あなたの脳の社会的本能を微調整します。親密な関係を強化する行動をするようにあなたを調整します。オキシトシンは、友人や家族との身体的接触を切望させます。あなたの共感性を高めます。さらに、あなたが関心を持っている人々を助け、サポートすることをより積極的にさせます。オキシトシンを吸入すれば、より思いやりがあり、より思いやりがあるようになるという提案もされています。しかし、オキシトシンについてほとんどの人が理解していないことは、それがストレスホルモンであるということです。あなたの視床下部は、この物質をストレス反応の一部として送り出します。心臓をどきどきさせるアドレナリンと同じくらいです。そして、オキシトシンがストレス反応で放出されると、あなたは支援を求めるように促されます。あなたの生物学的ストレス反応は、自分の気持ちを誰かに伝えるのを待っています。あなたのストレス反応は、あなたが生活の中で誰かが苦しんでいるのを気づくようにしたいのです。人生が困難なとき、あなたのストレス反応は、あなたを心配してくれる人々に囲まれていることを望んでいます。

では、このストレスのこの側面を知っていることが、あなたをより健康にするのでしょうか？オキシトシンはあなたの脳だけでなく、あなたの体にも作用します。そして、あなたの体の主な役割の1つは、ストレスの影響からあなたの心血管系を保護することです。それは天然の抗炎症物質です。ストレス中にあなたの血管をリラックスさせるのを助けます。しかし、私のお気に入りの効果は、実際には心臓にあります。あなたの心臓にはこのホルモンの受容体があり、オキシトシンは心臓細胞を再生し、ストレスによるダメージから回復させます。このストレスホルモンはあなたの心臓を強化します。

そして、すべてのこれらのオキシトシンの身体的利点は、社会的接触と社会的サポートによってさらに増強されます。だから、あなたがストレスの下で他の人と接触し、サポートを求めるか、または誰かを助けるために連絡を取ると、あなたはより多くのこのホルモンを放出し、あなたのストレス反応はより健康になり、あなたは実際にストレスからより速く回復します。私はこれを驚くべきことだと思います。あなたのストレス反応には、ストレス耐性のための内蔵のメカニズムがあり、そのメカニズムは人間のつながりです。

もう1つの研究について終わりたいと思います。そして、この研究も命を救うことができますので、注意してください。この研究では、アメリカ合衆国の約1,000人の大人を追跡しました。彼らの年齢は34歳から93歳までで、研究を始める際に、「過去1年間でどれだけのストレスを感じましたか？」と尋ねました。「友人、隣人、地域の人々を助けるためにどれだけの時間を費やしましたか？」そして次の5年間の公的記録を使用して、誰が亡くなったかを調べました。

では、最初に悪いニュース：主要なストレスフルな生活体験ごとに、財政的な困難や家族の危機などが、死亡リスクを30％増加させました。しかし、そして、ここで「しかし」と期待していることを願っていますが、それがすべての人に当てはまるわけではありませんでした。他の人を世話するために時間を費やした人々は、まったくストレス関連の死亡リスクの増加を示しませんでした。ゼロです。ケアはレジリエンスを生み出しました。

だから、再び見ることができます。ストレスが健康に与える有害な影響は避けられるわけではありません。あなたが考え、行動する方法があなたのストレス経験を変えることができます。ストレス反応を役立つと見なすことを選択すると、あなたは勇気の生物学を作り出します。そして、ストレスの下で他の人と接触しようとすると、レジリエンスを生み出すことができます。私は必ずしも私の人生にさらなるストレスフルな経験を求める必要はありませんが、この科学は私にストレスに対する新しい感謝の気持ちを与えました。ストレスは私たちに心を開く機会を与えます。他の人とつながりながら喜びと意味を見出す思いやりの心、そしてはい、あなたのどきどきする身体の心、あなたに強さとエネルギーを与えようと懸命に働いています。そして、このようにストレスを見ることを選択すると、あなたはストレスに対処できることを信頼できると言っているのです。そして、あなたはそれを一人で直面する必要はないことを思い出しています。

ありがとう。