冷麺やそうめんのカロリーは？ダイエットや痩せるためには工夫が必要

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夏に食卓にのぼる機会が多い定番メニューと言えば、冷麺やそうめんではないでしょうか。短時間で調理ができて手軽なうえ、冷たくてのど越しがいいのが魅力です。食欲が落ちても「冷麺かそうめんなら食べようかな」という人も多いでしょう。また、「カロリー控えめで、ダイエットに向いているのでは？」といったイメージを持つ人もいるでしょう。あっさりと清涼感のある冷麺やそうめんは、本当にダイエット向きの食材なのでしょうか。勘違いが多い夏の食事やダイエットについてお伝えします。

冷麺はダイエットには不向きって本当？

暑い季節に食べたくなる料理といえば、さっぱりとした「冷やし中華」や「そうめん」などの「冷麺」。これらのメニューは食欲がないときでも食べやすく、人気があります。ツルっといただける涼しげな一品なので「低カロリー」だと思うかもしれませんが、実はみなさんが想像するほどカロリーは低くありません。

また、お湯でゆでて冷水でしめるなど調理の過程では油を使わないうえ、食べるときもめんつゆにちょっとつけるだけ、といったことが多いので「冷麺は太りにくいのでは？」「体重をコントロールしたいときに、おすすめなのでは？」と考える人が少なくありません。しかし、ダイエットに向いている食材なのかというと、答えはNOです。

家庭によっては「毎日、食卓に冷麺が出る」、また人によっては「昼も夜も冷麺を食べる」など、夏場は口にする機会が多いですが、ダイエットの視点から見た場合は注意が必要です。

そうめんで356 kcalと冷麺のカロリーは低くない

そうめんや冷や麦をはじめとした麺類の多くは、小麦粉が原料になっています。冷麺はそば粉を使っているものや、ジャガイモ、トウモロコシといったでんぷんが原料になっているものもありますが、これらは炭水化物なので、100gあたり中華麺は約280 kcal、そうめんなら約356 kcalです。ごはん100gあたりで約168 kcalなので、これら麺類のカロリーは低くありません。

ビーフンなどもあっさりと食べられるのでヘルシーに感じますが、原料はうるち米です。最近ではトウモロコシのでんぷんを混ぜて作るのが主流となっているため、100gあたり約377 kcalとうどんよりもカロリーが高い食材です。ダイエット中の人は食べる量を少なくしたり、こんにゃくや豆腐などを原料とした低カロリーの麺を用いたりするなど、食べ方や麺の選び方を工夫するとよいでしょう。

食後の血糖値上昇が太るリスクを大幅アップさせる要因に

冷麺を食べるとき、具材はたくさんのせていますか？また、冷麺以外におかずはありますか？冷麺とめんつゆ、あとは付け合わせにカットした薬味や野菜が少し乗っている程度ということが多いのではないでしょうか。冷麺などをいただく場合、メインディッシュが麺になります。つまり、ご飯と比べるとおかずの品数やボリュームが少なくなる傾向があります。そうめんや冷や麦など、冷麺の主な材料は小麦粉です。小麦粉は炭水化物ですが、炭水化物には糖質が多く含まれています。なんと、小麦粉の7割はでんぷん（糖質）なのです。

糖質の多い食事を食べると、血液中のブドウ糖が増え血糖値が急激に上がります。すると、すい臓からインスリンが分泌され、インスリンは血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれるように働きかけます。そして余ったブドウ糖はインスリンによってグリコーゲンや中性脂肪に合成されます。また、インスリンには脂肪の分解を抑制する作用もあるため、血糖値が急激に上がる食事を続けると、太るリスクが大幅にアップしてしまうのです。

それだけではありません。冷麺をはじめとする麺類を食べるときは、空腹にいきなり炭水化物（冷麺）を摂取することが多いと思います。するとインスリンが大量に分泌されるため、内臓脂肪がたまりやすくなるといわれています。

こういった食生活を続けているとインスリンを作るすい臓が疲れてしまい、インスリンの分泌量が低下します。また、もともと肥満や運動不足の人の体内では、インスリンの働きを邪魔する物質が発生することもあり、糖尿病を発症するリスクが高まります。

血糖値が高い状態が続くとのどが渇き、トイレの回数や量が増えます。また、疲れやすくなったり、足のケガが治りにくくなったりする恐れもあります。健康に年齢を重ねるためには、できるだけ血糖値が高くならない食生活を心がけることが大切で、冷麺をはじめとする小麦粉を多く使った食材を食べ過ぎないように注意する必要があります。

実は太る。冷麺の素材に気をつけて

血糖値が上がりやすいのは、でんぷん（糖質）の多い食事をしたときです。小麦粉は7割がでんぷんなので、小麦粉がメインの冷麺は血糖値が上がりやすく、太るリスクが高い食材ということになります。

では、どんな麺なら病気になる心配が少なく、ダイエットにも向いているのかが気になりますよね。まず、注意したいのが麺の素材です。小麦粉、米、ジャガイモ、トウモロコシなど炭水化物が原料となっている麺は糖質が高いので要注意です。

おすすめは春雨やそば。春雨は糖質が高いと言われることも多いのですが、水に戻して食べる麺のため、水を含むと膨らみ、実際に食べる量はそれほど多くありません。100gあたりの糖質の量を見ると、そうめんが25gなのに対して春雨は19.1g、そばは20.6gです。そばは商品によってそば粉と小麦粉の割合が違います。小麦粉よりそば粉のほうが糖質が低いため、十割そばや二八そばなど、そば粉の割合が高いものがおすすめです。

また、おからやこんにゃくを用いた糖質を抑えた麺も発売されています。冷麺として食べてもおいしい、ソース付きの麺も販売されているのでスーパーで探してみてください。

さらに、「組み合わせ」や「食べ方」も重要です。冷麺をメインで食べるのではなく、野菜や肉、魚などのたんぱく質や油と組み合わせて食べると、血糖値が急激に上がらないためダイエットの助けになります。例えばそばなら、かけそばよりも天ぷらそばを選び、天ぷらを先に食べると血糖値の上昇・下降がゆるやかになるだけでなく、油で腹持ちもよくなるので間食を防ぐ効果もあります。

食べ過ぎはよくありませんが、1回の食事で多くの食材を食べるほうが、ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取することができます。バランスのとれた食事は健康な体作りには欠かせないものです。「太るから」と食べたいものをがまんするのではなく、太らない方法を取り入れながらおいしく冷麺をいただきましょう。

冷麺よりご飯派も注意、夏の「太る」ご飯の食べ方

夏は、暑さによる自律神経の乱れなどから免疫力が低下し、体がだるくなったり食欲不振になったりすることがあります。そんなときは滋養強壮効果の高い長芋をすりおろし、「とろろご飯」「麦とろ」「山かけ丼」にして食べる人も多いと思います。

長芋は、疲労回復に有効なビタミンB1やビタミンCが豊富で、消化を助ける酵素や胃粘膜を保護するムチンも含まれているので消化吸収にも優れています。山芋を種類別で見てみると、長芋は100gあたり65kcal、大和芋で108kcalほどあり、野菜の中ではカロリーは低い方ではありません。

芋類の中でも、高カロリーのイメージがあるジャガイモは100gあたり76 kcalなので大和芋はジャガイモよりもカロリーが高いのです。ただ、山芋は食物繊維やたんぱく質、カリウムなども豊富なので、単にカロリーだけを見て「太りやすい」と考えてしまうのは間違いです。

問題はカロリーそのものではなく、とろろにするとスルスルと食べることができ、ついご飯が多めになったり、早食いになったりすることです。血糖値も上がりやすく、脂肪をためこみ太りやすくなってしまうので、食べ過ぎには気をつけ、ゆっくり食べるようにしましょう。

夏に食べたいデザートにも要注意

ダイエットをしたい人は、デザートにも注意しましょう。夏場のデザートといえばかき氷が定番でしょう。バリエーションも豊富で、近年はインスタ映えするかき氷がブームにもなっています。

かき氷は大半がカロリーのない氷です。そのため、ダイエット向きだと思うかもしれませんが、実はそうでもありません。シロップや練乳、アイスクリーム、あんこ、クリーム、白玉、フルーツなどのトッピングが増えればカロリーはぐんぐんアップします。各ファミリーレストランのかき氷を比べてみると、カロリーが高いもので350～370Kcalもあり、ご飯（110g）をお茶わん2杯分食べる計算になります。

また、アイスクリームやゼリー、プリンなどのデザートも気になりますよね。

ダイエットには、アイスクリームよりかき氷のような氷菓のほうがよいイメージがあるかと思いますが、実は乳脂肪を含んだアイスクリームのバニラ味がおすすめ。というのも、乳糖には皮下脂肪や内臓脂肪を抑える働きがあることがハーバード大学の研究で証明されているのです。また、バニラには肥満を抑制するバニリンという成分が含まれていることもわかっています。

アイスも「糖質〇％オフ」といった糖質を抑えた商品が出ていますので、スーパーやコンビニエンスストアでチェックしてみてください。

ツルっと食べられるゼリーやプリンはどうでしょうか。どちらも糖質が上がりにくい食べ物なので体重が気になる人におすすめです。プリンはタマゴや牛乳が使われているので、たんぱく質やカルシウムもありバランスが良いデザートです。ゼリーは食物繊維が取れる寒天ゼリーやこんにゃくゼリーを選ぶのもよいでしょう。

ただし、かき氷をはじめとした冷たい食べ物は、体が冷えその後の熱効率が悪くなってしまうので、食べる量はほどほどにしましょう。夏は肌の露出が多くなり、ボディラインが気になる季節です。太るのも気になりますが、何よりも体のことを考えて健康的な食生活を送り、猛暑を乗り切りましょう。