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ロコモ対策に効く、美しい姿勢を保つ背筋エクササイズ

カテゴリ:
美容・健康

ロコモティブシンドローム予防の第一歩は筋肉量の減少を防ぐこと

筋肉や関節、骨などの運動機能が低下して「立つ・歩く」といった動作が困難になったり、介護が必要になったりするリスクが高くなるロコモティブシンドローム(運動器症候群)。その予防の第一歩は、加齢による筋肉量の減少を防ぐことです。そのためには20~30代からの対策が重要だと言われています。

姿勢の悪化は筋肉の低下につながるため、日常生活で美しい姿勢が保てるように筋肉をつけることが効果的な予防方法です。長時間のデスクワークなどの生活習慣の影響で姿勢が悪くなっている女性が多いので、積極的にエクササイズを行い、美しい姿勢をこころがけましょう。特に加齢で落ちやすい筋肉の一つである「脊柱起立筋」を鍛えると、胸の張れた美しい姿勢がつくれます。

背中を緩め、背中の筋肉を鍛えるエクササイズ

■硬く縮まった背中を緩める。

① 四つん這いになって息を大きく吸って吐きながら背中を丸めます。息を吐ききって腹筋も締めましょう。

背筋エクササイズ1

② 大きく息を吸ってゆっくりと吐きながら骨盤の位置を戻して腰側から反らしていきます。腰→背中→首→頭の順番で背骨の関節を意識しながら反らします。このとき、腰と首が同時に動かないように気をつけましょう。

背筋エクササイズ2

③ ②の状態から大きく息を吸って吐きながら腹筋を締め、腰から丸まっていきます。

背筋エクササイズ1

胸椎部から動かし、丸める、反らす、を何度か繰り返しましょう。

■背中の筋肉を鍛える。

① うつ伏せ寝になって肘を下げ肩の力を抜きます。
② お腹を締めます(インナーユニットの収縮をキープ)。
③ 頭部から鳩尾あたりまで、ゆっくりと伸びるように胸椎をそらせながら持ち上げます。
④ 10秒キープを2回繰り返します。※首、腰が反れないように注意しましょう。
⑤ 今度は③のポジションから片腕を伸ばして持ち上げ、反対側の臀筋を収縮させ脚も持ち上げて10秒キープします。反対側も同じように行います。※床に着いた腕で支えないように胸椎部起立筋をしっかり意識しましょう。

背筋エクササイズの場合、インナーユニットの収縮なしで行うと腰に負担がかかり、腰を痛めてしまう場合もありますので、注意してください。腹筋エクササイズの後に続けて行うと効果的です。美しい姿勢づくりは見た目の美しさだけでなく、ロコモ予防やメンタルにも良いと言われます。美容と健康のためにエクササイズを習慣にしましょう。

高野順子

若々しく美しい女性を目指すボディメイクのプロ

スポーツインストラクター

高野順子さん(Body make studio Bonita)

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40才からの体づくり専門家 パーソナルトレーナー

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