肩腰の張りに悩む方におすすめ！肩腰の張りを取り、ラクにするためのストレッチ

体幹は、”伸ばす”
まずは、縮んだ体を引き伸ばして戻そう！

まずは全身で大きく伸びをします。





伸ばす意識をするところは
「お腹」と「あばら骨」です。
これで「体幹」を上へ引き伸ばします。

大体20～30秒くらい



続いて、体の側面を伸ばします。
これも伸ばし方は同じで、上へ向けて伸ばします。



片側を伸ばすと、体は反対に傾きます。



反対側も同じように行います。
左右で伸び方に違いがあるか確かめましょう。
硬い＝縮んでいると考えていいでしょう。
この左右差がいわゆる「ゆがみ」になって現われます。

首回り（前側）のストレッチ

体の側面を伸ばしたら、今度は前面にいきます。
まずは首から伸ばします。


鎖骨のあたりに手を添えて、軽く鎖骨をおさえます。

そこから首の前側を上へ引き伸ばすようにして、顔を上へ向けていきます。



これで首の前側を伸ばします。


さらに、首の前側のさらに右左を伸ばします。
首に中心線を引いて右サイドを引き伸ばすようにして同じく上に向いていきます。



これも左右行います。

みんなが苦手！でも出来ると気持ちいい胸のストレッチ

次は胸をストレッチします。

体幹部の中で最も縮んでいる人が多いのが胸部で、
しかも正しいストレッチ方法がほとんど出回っていないのが、
この部分ではないかと思います。


みぞおちとおへその間くらいに手を添えて、
その手を添えたところと両鎖骨の真ん中を遠ざけるようにして、
胸を伸ばしていきます。




体を反らせようとせず、胸を上へ伸ばすように意識します。

これも左右分けても伸ばします。



右胸・左胸側それぞれ片側ずつでも伸ばして、
ここでも左右の差を比べます。


あまり経験をした事の無い動作ではないかと思いますが、
経験が無いという事は、普段使っていないという事です。
使えない動作があると、そこで体が固まったり他の部分に負担がかかったりします。
肩や腰回りに張りが出やすいのは、
胸がつぶれたような姿勢が定着する事も大きな原因の一つとも言えるので、
ここを伸ばせるようにするのはとても重要な要素です。

立って行う、股関節（脚の付け根）のストレッチ

次は股関節前側のストレッチです。
やはり座っている時間が長いと固まるところです。


脚を前後に開き、後ろ脚の付け根のあたりを上へ軽く引くようにします。

その引いた分だけ体が少し起きるようにします。

伸ばして・戻してを3回ほど繰り返します。

脚の付け根～胸まで伸ばしてみよう！

今度は範囲を拡げて、脚の付け根から胸までを、下から上へ伸ばしていきます。



下からずぅっと伸ばすようにすると、体がより反っていきます。
ただし、あまり後へ反らそうとしないようにしましょう。
前を拡げていくと、きれいに背中が反っていきます。

首の後ろ～背中のストレッチ

横・前を伸ばしたら今度は後ろです。

頭の後ろに手を添えて、手を添えたところと首の付け根を遠ざけるようにします。

首の後ろが伸ばされる感じです。


首の後ろが伸びたらさらに伸ばしながら、みぞおちのあたりまで屈んでいきます。
首の後ろから、さらに背中の方まで伸びてくればOKです。



続いてこれも左右を分けても伸ばします。

腰痛の原因は、腰が縮んで反っているから！
腰の正しい伸ばし方を身につけるためのストレッチ！

首から背中を伸ばした後は、腰を伸ばします。
デスクワークや立ち仕事で腰痛にお悩みの方も多いと思いますが、
その原因の多くは、腰が縮んで反ってしまって筋肉が過緊張しているから。

縮んでいる腰を伸ばしてあげて、腰の筋肉をほぐしてあげましょう。


あばら骨の下部に画像のように手を添えます。

両手であばら骨を上へ持ち上げるようにし、お腹を軽く伸ばします。


その要領で、後ろをさらに伸ばし、
前へ屈んでいきます。


お尻とあばら骨の後ろが遠ざかるようにしていきます。




これを左右分けてもやってみましょう。
右左伸びにくい方があればそちらが特に硬く縮んでいるので、
よく伸ばしてあげましょう。

体の前後を伸ばして動作をすると、
背骨から大きく体が動きます！

ではここまで動かしたところを使って、上半身全体を動かします。


真っ直ぐ立って、下腹から鎖骨の間までの体の前側を下から伸ばしていきます。




頭の後ろに手を回して、首の後ろを長くするようにし、
そのまま伸ばして背中・腰と屈んでいき、



最後に腕を下げてだら～んとリラックスします。



起き上がってこれを2回くらい繰り返します。