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  1. 【座り仕事の方に!】デスクワークの間に出来る、肩こり・首こり&腰痛改善ストレッチ
八巻稔秀

「体を作る=骨格を整える」を提唱するスポーツトレーナー

八巻稔秀(やまきとしひで) / スポーツトレーナー

TY Body Tune

コラム

【座り仕事の方に!】デスクワークの間に出来る、肩こり・首こり&腰痛改善ストレッチ

2020年6月1日 公開 / 2020年7月26日更新

テーマ:カラダ調整体操

コラムカテゴリ:美容・健康

コラムキーワード: 肩こり改善姿勢改善 ストレッチ腰痛 改善

こんにちは。

今回は、座ったままで出来る
10分間ストレッチをご紹介させていただきます。

お家にいる時間が長かったり、
長い時間パソコンでお仕事をされたりで
肩や首などのコリに悩まされているという方もおられると思います。


ずっと座っていたり、同じ格好でいると、
体はどうしても硬くなります。


そんな筋肉をほぐすために最適なストレッチを
一緒にやってみましょう。

※こちらのストレッチは動画でも観る事が出来ます。
https://youtu.be/vMw4IQPh-io

首や肩のこり・腰の張り緩和に効果的なストレッチです。


全部やっても10分前後で出来るストレッチなので、
お仕事の合間の休憩時などにやってみましょう。


行う際の注意:
各種目20秒~30秒ほど
あまり力を入れすぎず、体・筋肉をリラックスするように心がける
動作を行うと痛い場合は、無理に行わない


①体幹のストレッチ:縮んだ体をよく伸ばそう!


まずは、座っていて丸まった背中を伸ばしましょう!
肩こり改善ストレッチ
骨盤と肋骨を遠ざけるように、お腹の部分を伸ばします。
肩こり改善ストレッチ
さらに、左右片方ずつでも伸ばします。
脇腹と、肋骨の部分も拡げます。
肋骨は、骨と骨の間を拡げるようにします。
ちょうちんを拡げるようなイメージです。


②頸~背中~腰のストレッチ:ここ意外と縮んでいます!


今度は頸まわりから背中にかけてのストレッチです。

後頭部に手を当てます。
よく言われる「頭を軽く押さえる」感じでは無く、
手で後頭部を軽く上へ引き上げるようにし、
頭蓋骨と頸の付け根を遠ざけるように伸ばします。
肩こり改善ストレッチ
すると、頸の後ろがよく伸びてくれると思います。

頸が伸びたら、みぞおちの高さまでさらに体を屈めていきます。
肩こり改善ストレッチ
それで肩甲骨周辺の背中を今度はストレッチします。

さらにおへその高さまで屈んでいきます。
肩こり改善ストレッチ
すると、腰が伸びてくると思います。

さらに屈んで、腕を下に垂らして、
脱力をします。


右左を分けて伸ばしてもみましょう。
肩こり改善ストレッチ


肩こり改善ストレッチ



③頸前側~胸のストレッチ:あまりやらないけど、結構コっている


今度は頸の前側を伸ばします。
鎖骨のあたりに手を当て、軽く鎖骨を下へ引きます。
それに対し首の皮を上へ伸ばすようにします。
肩こり改善ストレッチ
右左分けてもやってみましょう。
肩こり改善ストレッチ
今度は鎖骨から少し下がったところ・
あばら骨に手をあてて、そこから上を拡げるように伸ばします。
肩こり改善ストレッチ
あばら骨のすき間を拡げる感じです。

さらに下から伸ばします。
肋骨の一番下のあたりに手をあてて、
そこから上を拡げるように伸ばします。
肩こり改善ストレッチ

肋骨の前側は特に縮んで固まっているところですので、
最初は伸ばしづらいかもしれません。
少しずつやってみましょう。

④下腹のストレッチ:骨盤を前後から引き上げるように


首回りから伸ばしてきたところで、
上半身をもう一度伸ばします。

おへその下・いわゆる下っ腹までストレッチ感が伝わるくらいに
大きく伸ばします。
肩こり改善ストレッチ

このように前側だけ伸びて背中が反らないように注意します。
肩こり改善ストレッチ
下腹だけでなく、お尻の上も伸びていく感じになればOKです。
ここまでやると、骨盤から体が起きて姿勢が整ってきます。


⑤肩甲骨まわりのストレッチ:背中は積極的に伸ばそう!


背中・肩甲骨まわりをストレッチしていきます。
このように腕を組んで(これで肩まわりのストレッチになる)
肩こり改善ストレッチ
ここから、手前にある腕と反対の膝の方に屈んでいきます。
肩こり改善ストレッチ
これで肩甲骨の内側など、肩甲骨まわりが伸びればOKです。

このあたりが緊張している方はとても多いので、
これは効果的なストレッチになるかと思います。



⑥立って股関節をストレッチ:
座りっぱなしは体に良くないから、最後は立ち上がって全身ストレッチ


座ったままで出来るストレッチを行ってきました。
しかし、本当は座りっぱなしって体にあまり良くないのです。
股関節が固まってしまうのですね・・
ですから最後は椅子から立ち上がって、
全身ストレッチ
全身を伸ばしましょう!
下腹までストレッチ感が伝わるように大きく伸ばします。





という訳で10分で出来る、
肩こり腰痛改善ストレッチをご紹介いたしましたが
いかがでしたか?

画像で詳しく説明させていただきましたが、
こちらのストレッチは動画でも観る事が出来ます。
https://youtu.be/vMw4IQPh-io
観ながら進める事が出来ますので、ぜひ観ながらやってみて
覚えて毎日のルーティンにしてください!

LINE・メールよりお気軽にご相談ください。


例えば・・
◎仕事で肩こりや首のこりに悩まされている。
◎バレエやダンスで、上手く出来ない姿勢・体の動きがある。
◎ゴルフやテニスで、強い打球が打ちたい・安定させたい
◎足のむくみ・膝や外反母趾痛に悩んでいる

スポーツ・バレエダンスは各競技レベル問わずOK!
最適な改善方法をご提案させていただきます。

この記事を書いたプロ

八巻稔秀

「体を作る=骨格を整える」を提唱するスポーツトレーナー

八巻稔秀(TY Body Tune)

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