④凹円背（sway back）の方の正しいエクササイズ

2020年5月8日

テーマ：正しい運動の選択

コラムカテゴリ：美容・健康

コラムキーワード：ピラティス　やり方、パーソナルトレーニング、姿勢改善

④凹円背（sway back）

※姿勢分類について詳しくは
自宅にて正しい運動をして欲しいという思いから（その2）をご覧下さい。

特徴

長時間座り続けている方に多い姿勢エラーです。
座りすぎが叫ばれている昨今のにおいて
世界で一番多い姿勢エラーとも言われております。
ハムストリングが短い
股関節屈曲筋群が長い
上位腹直筋内腹斜筋が短い。
外腹斜筋が長い
骨盤が前方移動している
骨盤後傾位の場合が多い
猫背を併発している
反張膝を併発しやすい
股関節周辺の機能低下が見られる

エクササイズ

①シングルレッグストレッチ

このエクササイズ腹筋群を鍛えて、股関節と背骨周辺の柔軟性の向上を目的としています。
上半身を持ち上げ両肩が床から離れてる状態を保ちながら片脚遠くへ伸ばし、もう一方の脚は股関節で引き寄せます。手は脚を導く様に軽く添え股関節幅を保ちながら交互に入れ替えていきます。
脚を入れ替える時に息を吐き
引き寄せる時に息を吸います。
5〜8回を目安に行いましょう。

②シザース

このエクササイズは股関節と下半身の強化と、柔軟性の向上。体幹部の安定性の向上を目的としています。
仰向けの状態から両膝を曲げて持ち上げたところからスタートします。
骨盤が動かない様に上半身を肩甲骨が床から離れる様持ち上げ、
一方の脚を天井の方へと伸ばし、
もう一方の脚を低く遠くへと伸ばします。（骨盤がブレない高さ）
両手は脚に添える程度にます。
上半身の安定性を保ったままそれぞれの脚を交互に入れ替える様に（ハサミの様に）動かします。
脚を動かす前に息を吸い、
動かしながら息を吐きます。
5〜8回を目安に動かしてください。

③コークスクリュー

このエクササイズは背筋周辺と脚の柔軟性の向上と体幹部の強化目的としています。
仰向けの状態からスタートします。膝を持ち上げてから天井に向かって両脚を伸ばし脚の付け根からVのスタンスにします。手のひらを下に向けて腕を伸ばします。鼻骨から肩甲骨に向かって丸めるお腹を伸ばすようにゆっくり持ち上げます。脚とお腹の間を常に一定に保ちながらウエストから捻って脚をワイパーの様に横に動かし、対角線に向かってゆっくり下ろします。そして反動を使わずにゆっくり元の起動を通って戻り、今度は反対側へと動かし対角線に向かってゆっくり下ろします。反動を使わずにゆっくり元の起動を通って戻ります。
動く前に息を吸い脚を上げるときに息を吐き、脚が頂点に達したら動きを止め息を吸い背中を下ろす時に息を吐きます。
それぞれの方向で1〜3回行います。

④シーテッドツイスト

このエクササイズは体幹の強化と背骨周辺の柔軟性の向上を目的としています。背中を真っ直ぐ伸ばして両脚を肩幅に開いて左右のお尻に均等に体重をかけて座ります。
肩がすくまないようにし両腕を広げて下半身が動かないように上半身を捻ります。背筋を伸ばしたまま元の位置へ戻り今度は反対側に捻ります。
動く前に息を吸い動きながら吐き、
吸いながら戻ります。
それぞれの方向に、3〜5回行います。