①上位交差姿勢（円背・頭部前方変位姿勢）の方の正しいエクササイズ

2020年4月19日

テーマ：正しい運動の選択

コラムカテゴリ：美容・健康

コラムキーワード：ピラティス　やり方、姿勢改善、パーソナルトレーニング

①上位交差姿勢（円背・頭部前方変位姿勢）
についての説明

※姿勢分類について詳しくは
自宅にて正しい運動をして欲しいという思いから（その2）をご覧下さい。

特徴

・胸椎が後弯し連動して頭部前方偏移が生じます。
・また、胸椎後弯が生じる際には頭が前に移動するだけでは目線が下がってしまいますので、目線を上げた状態に保つために頚椎を伸展するような代償も生じます。よって、頚椎伸展筋群は短縮、反対の頚椎屈曲筋群は延長した状態になるような姿勢になります。
・さらに、胸椎は後弯すると肩甲骨が外転する運動連鎖が起こり、前述したように胸椎後弯によって起こる重心の後方移動の代償も補おうとするため、肩が前に出てしまいます。つまり、円背により、頭部前方変位だけではなく肩も前に出てしまいますので背部の筋群は延長、前胸部の筋群は短縮します。

短縮筋
・頚部後方：後頭下筋群、僧帽筋上部線維（※僧帽筋上部線維の作用は肩甲骨の上方回旋なので、肩甲骨が下方回旋している場合は上部線維は短縮ではなく「延長」になる。肩甲骨を見て下方回旋の場合は肩甲挙筋が短縮）など
・前胸部：大胸筋、小胸筋、胸鎖乳突筋、斜角筋など
延長筋
・頚部前方：椎前筋群、舌骨筋など
・背部：僧帽筋中部・下部線維、菱形筋など（※肩甲骨が下方回旋の場合はこれらは延長ではなく「短縮」

①サービカルノット

これは首の後ろを心地よく伸ばすエクササイズです。
骨盤の前方トライアングルを保つのがポイントです。
呼吸と共に10回くらいを目安に行ってみてください。

②スイミング（修正）

このエクササイズは手脚が遠くに伸びた時の体幹の安定性を整えるのが目的です。
脊柱起立筋群、背中の強化。肩、股関節の可動域の向上が目的です。
尾骨から脳天までを真っ直ぐに保ちながら
手脚を伸ばす時に息を吸い戻す時に吐きます。
それぞれの方向で5〜8回位を目安に行ってみてください。

③スワンダイブ（修正）

このエクササイズは上半身の柔軟性向上と強化、お尻の強化と股関節屈曲筋のストレッチが目的です。
頭から胸を床からゆっくりと持ち上げ背骨一つ一つ起こしていく様にします。（お腹に力を入れます）そして上半身を戻したら両脚を伸ばすように持ち上げます。（お尻の力で持ち上げます）そして両脚を下ろします。
上半身と、下半身を交互にゆっくりとしたリズムで動かしましょう。
持ち上げる時は息を吸い、下ろす時には息を吐きます。
5〜10回を目安に行ってみて下さい。

④リバースプランク

このエクササイズは肩上半身の強化と柔軟性の向上、下半身の強化が目的です。
腕に体重をかけてお尻からゆっくり持ち上げます。そして体幹を安定させながら片脚を引き上げます。
お尻から持ち上げる時に息を吐き、上げ切ったところで吸い、脚を上げる時に息を吐きます。一度吸い、お尻を下ろす時にも吐きます。
1〜3回を目安に行ってみて下さい。