③平背（flat back）の方に正しいエクササイズ

2020年4月24日公開 / 2020年6月15日更新

テーマ：正しい運動の選択

コラムカテゴリ：美容・健康

コラムキーワード：ピラティス　やり方、姿勢改善、パーソナルトレーニング

③平背（flat back）
についての説明です。

脊柱の可動性が乏しい
お尻が垂れて見える
多くの場合が上位胸椎の後弯、頭部前方変位を呈する

ハムストリングが短い
股関節屈曲キングンゴ長い
脊柱起立筋群や多裂筋が長い
腹直筋が短い

①レッグサークル

このエクササイズは股関節の強化と柔軟性の向上。体幹の安定性の向上を、目的としいます。
仰向けの状態で片方の脚を天井の方に伸ばし
もう片方を床に伸ばします。
上げた方の脚を外に向かって少し開いた状態（股関節外旋）から半円を描く様に下に動かしそこから真っ直ぐ戻します。3〜5回動かしたら逆方向に動かします
違う脚でも同じ動きを行います。
半円を動かすとき息を吸い、元に戻すときに息を吐く。

②リバースプランク

このエクササイズは肩上半身の強化と柔軟性の向上、下半身の強化が目的です。
腕に体重をかけてお尻からゆっくり持ち上げます。そして体幹を安定させながら片脚を引き上げます。
お尻から持ち上げる時に息を吐き、上げ切ったところで吸い、脚を上げる時に息を吐きます。一度吸い、お尻を下ろす時にも吐きます。
1〜3回を目安に行ってみて下さい。

③スワンダイブ（修正）

このエクササイズは上半身の柔軟性向上と強化、お尻の強化と股関節屈曲筋のストレッチが目的です。
頭から胸を床からゆっくりと持ち上げ背骨一つ一つ起こしていく様にします。（お腹に力を入れます）そして上半身を戻したら両脚を伸ばすように持ち上げます。（お尻の力で持ち上げます）そして両脚を下ろします。
上半身と、下半身を交互にゆっくりとしたリズムで動かしましょう。
持ち上げる時は息を吸い、下ろす時には息を吐きます。
5〜10回を目安に行ってみて下さい。

④スパインストレッチ

このエクササイズは脊椎を1つずつ丸めていく事で背骨周辺の柔軟性の向上し、骨盤周辺の安定性の向上、下肢の安定性を目的としています。

脚を真っ直ぐ伸ばして腰幅に開きます。
骨盤から脳天まで真っ直ぐ伸ばして、両肩と同じ高さに両手を体の前に伸ばします。
頚椎から背骨を1つずつ伸ばしていくように体を前に曲げていきます。
今度はお腹から徐々に頭に向かって背骨を1つずつ天井に向かって伸ばしていくようにし、体を最初のポジションに向かって起こします。
動き始める前に息を吸い、体を前方に曲げていく時に息を吐くようにします。体を前方に曲げて、曲げきったところで息を吸い、吐きながら最初のポジションへと起こします。
5回から8回を目安に行ってください。