②下位交差姿勢（腰椎前弯姿勢）の方の正しいエクササイズ

2020年4月21日公開 / 2020年6月15日更新

テーマ：正しい運動の選択

コラムカテゴリ：美容・健康

コラムキーワード：ピラティス　やり方、姿勢改善、パーソナルトレーニング

②下位交差姿勢（腰椎前弯姿勢）
についての説明

姿勢分類については
自宅にて正しい運動をして欲しいという思いから（その2）
をご覧下さい。

特徴

特に女性に多い不良姿勢で、その見た目から（アメリカでは）チアリーディングポスチャーとも呼ばれています。
短縮筋
・股関節屈筋群：大腰筋、腸骨筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋、縫工筋、中殿筋前部線維、小殿筋など
・腰椎伸展筋群：脊柱起立筋、多裂筋など
延長筋
・股関節伸展筋群：殿筋群、ハムストリングスなど
・腰椎屈曲筋群：腹直筋、内外腹斜筋群など

①アーティキュレーティングショルダーブリッジ

このエクササイズは背骨周辺の、柔軟性向上と、お尻、腹筋、もも裏、背筋の筋力向上と股関節屈曲筋と前ももから膝にかけてのストレッチが目的です。
おへそをひっこめたまま腰を地面に押しつけて、お尻から徐々に上げていきます。膝から肩までが真っ直ぐ伸びたら今度は背骨一つずつ丁寧に下ろしていき、元の位置へと戻ります。
持ち上げる時に息を吸い、吐きながらアップ上げ切ったところで息を吸い、息を吐きながら腰を下げます。
5〜8回を目安に行ってください。

②シングルレッグストレッチ

このエクササイズ腹筋群を鍛えて、股関節と背骨周辺の柔軟性の向上を目的としています。
上半身を持ち上げ両肩が床から離れてる状態を保ちながら片脚遠くへ伸ばし、もう一方の脚は股関節で引き寄せます。手は脚を導く様に軽く添え股関節幅を保ちながら交互に入れ替えていきます。
脚を入れ替える時に息を吐き
引き寄せる時に息を吸います。
5〜8回を目安に行いましょう。

③ハンドレッド

このエクササイズは心拍数の上昇、血行の促進を、体幹の安定性を強化を目的としたエクササイズです。
胸、肩を開いたまま上半身を持ち上げ、骨盤を保ったまま両脚を伸びします（爪先の向きをVの様にして脚を閉じる）腕を伸ばしながら水面を叩く様に肩から上下します。（頭が揺れない様に）
腕の動き5回動かしながら息を吸い、5回動かしながら吐きます。
これを20〜100回無理なく行います。

④シングルレッグキックス

このエクササイズは体幹、肩と腕の安定性、もも裏の強化。もも前と股関節屈曲筋の柔軟性の向上を目的としています。
体幹を真っ直ぐ保つ様にしつつ肩で支えてながら（肩の下に肘が来る様に）片脚のかかとでトントンとお尻に近づける様に膝を曲げます。そして床に触れない様遠くへ伸ばして戻したら、今度は反対側を同様に動かします。
片脚動かしてる時息を吸い、反対の脚を動かす時に今度は吐きます。
3〜5回を目安に行ってください。

⑤スパインストレッチ

このエクササイズは脊椎を1つずつ丸めていく事で背骨周辺の柔軟性の向上し、骨盤周辺の安定性の向上、下肢の安定性を目的としています。

脚を真っ直ぐ伸ばして腰幅に開きます。
骨盤から脳天まで真っ直ぐ伸ばして、両肩と同じ高さに両手を体の前に伸ばします。
頚椎から背骨を1つずつ伸ばしていくように体を前に曲げていきます。
今度はお腹から徐々に頭に向かって背骨を1つずつ天井に向かって伸ばしていくようにし、体を最初のポジションに向かって起こします。
動き始める前に息を吸い、体を前方に曲げていく時に息を吐くようにします。体を前方に曲げて、曲げきったところで息を吸い、吐きながら最初のポジションへと起こします。
5回から8回を目安に行ってください。