ポッコリお腹を解消する1日5分のエクササイズ

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美容・健康

骨盤と背骨を正しく安定させる筋肉の強化がシェイプアップの基礎

歩行時に腹筋や臀（でん）筋を意識すると、ポッコリお腹を解消できて美しい体形に引き締まります。とは言っても、姿勢が悪く猫背で歩いていたり、お尻やお腹を突き出して歩いていたりしては、全く意味がありません、まずは歩行時の美しい姿勢づくりから始めましょう。美しい姿勢は「骨盤と背骨が正しい位置で安定」していることが重要です。そのために必要な筋肉が、骨盤と背骨を正しい位置に保持するインナーユニット（腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋・横隔膜）や、姿勢保持のためのアウターユニット（外腹斜筋・内腹斜筋）です。これらの筋肉を意識して強化することが、美しい姿勢とシェイプアップの基礎となります。

まずは、仰向けの状態で骨盤・背骨のニュートラルポジションを覚えて腹筋の収縮を感じましょう。

（1）真直ぐに仰向けに寝ます。足幅は握り拳1個分ほど開けます。膝も同じ幅に開けます。
（2）大きく息を吸って胸を上へ引き上げます。このとき、肩が上がらないように注意します
（3）息を吐きながら背骨を上から順番に腰上まで床につけていきます。
（4）腰は手のひらが入るくらいの隙間を開けます。
（5）骨盤と恥骨が同じ高さになるように平らにします。
ニュートラルポジションがつくれたら、骨盤の骨の内側を触って固くなるように力をいれていきます。このとき、（4）をキープしたままで骨盤が後傾しないように、ゆっくりと収縮させていきましょう。

インナーユニットを収縮保持し、美しい姿勢を安定

ニュートラルポジションで腹筋の収縮を感じられたら、次は、股関節の動きに対して骨盤のニュートラルポジションが崩れないように筋肉の収縮を保持し、美しい姿勢を安定させます。

（6）腹筋を収縮させたまま片脚を45度くらい開いていきます。このときに骨盤が傾かないようにしっかりと意識しましょう。左右3回ずつ繰り返し行います。

（7）片脚の踵を付けたまま、ゆっくりと伸ばしていきます。今度は腰の隙間が広くならないようにしっかりと筋肉を意識して骨盤の前傾を抑えましょう。左右3回ずつ繰り返します。筋肉の収縮が緩んでいないか骨盤の骨の内側を触って確認しながら行うとわかりやすいです。

アウターユニット（腹斜筋）はくびれづくりに欠かせない

最後に、インナーユニットの収縮保持ができたら、今度はアウターユニット（腹斜筋）の収縮を意識しましょう。腹斜筋は肋骨と骨盤につながる筋肉で、くびれづくりや美しい姿勢づくりに欠かせない筋肉です。

（8）ニュートラルポジションとインナーユニットの収縮をキープしたまま、両手を天井方向に上げて指先を天井にとどかせるイメージで伸ばします。このときに肋骨の下の方の筋肉が使えているか確認し、そのまま手を首の後ろに回します。

（9）（8）で確認した筋肉を意識しながらお腹が平らになるように起こしていきます。10秒キープを5回繰り返します。ちょうど肋骨のカーブの辺りが痛く感じられたらOKです。

(1）～（9）まで5分ほどですべてできます。歩き出す前に大きく息を吸って吐きながらこれらの腹筋を意識して引き締めましょう。今までとは違った美しい姿勢で歩行ができるようになります。１日5分のエクササイズを通して普段の歩き方をちょっと意識するだけで体のラインは美しく変わります。冬の間にポッコリお腹を解消して、薄着の季節に備えましょう。