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妊娠期にジムやダンス、テニスは問題ない?やってはいけないスポーツなど

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美容・健康

妊娠中の運動ってどうなの?プレママ期の過ごし方

こんにちは、健康運動指導士の吉田真理子です。新しい命が胎内に芽生え、期待と不安が入りまじった時期を過ごす妊娠期。プレママ時期を健やかに過ごし、晴れて元気なわが子と対面を果たしたいものですね。しかし、妊娠期の女性の体はホルモンや血液量の変化によって、むくみや便秘、腰痛といったマイナートラブルやストレス過多に見舞われることもあります。また、体重増加も悩みのタネに。そこでおすすめなのが運動をすることです。

「え?妊娠期間中に運動してもいいの?」
そう考える人もいるかもしれません。でも、妊娠中の運動は、妊娠期特有の諸症状の緩和やストレス解消にも有効ですし、体力を維持しておくことで出産や産後の回復に役立ちます。しかし、間違った運動で逆にトラブルを引き起こしては身もふたもありません。

「どのように運動をすればいいのかわからない!」という人のために、運動を始める時期、運動をするにあたって知っておきたいこと、気をつけたいことをお話しします。

運動を始めるのはいつ?目安は妊娠中期の16週頃

妊娠中は通常とは体調が変わります。特に妊娠初期はつわりも始まり、吐き気やむくみ、精神的に不安定になったりします。また、流産の不安なども大きいですね。妊娠が判明したら、運動を始める前に、かかりつけのお医者さんに必ず相談するようにしてください。

日本臨床スポーツ医学会産婦人科部会の「妊婦スポーツの安全管理基準」によれば、妊娠期に運動してもいい母児の条件として、次の4項目をあげています。

①現在の妊娠が正常で、かつ既往の妊娠に早産や反復する流産がないこと。
②単胎妊娠で胎児の発育に異常が認められないこと。
③妊娠成立後にスポーツを開始する場合は、原則として妊娠12週以降で、妊娠経過に異常がないこと。
④スポーツの終了時期は、十分なメディカルチェックのもとで特別な異常が認められない場合には、特に制限しない。

条件の③に、「原則として妊娠12週以降で、妊娠経過に異常がないこと」とあります。「原則として」という但し書があるように、「12週たったし、妊娠経過に異常もないから、もう思い切り運動してもよい」ということではありません。体調は人によって異なります。やはりお医者さんに相談してから始めるようにして、お母さんと赤ちゃんの健康を保ちましょう。

運動を始める時期は、一般的にはつわりも治まり安定期に入る5カ月くらい(16週頃)からが目安と言われています。実際にマタニティスポーツ教室などでは、妊娠13週頃や、妊娠16週頃から入会を受け付けていることが多いようです。

スポーツクラブなどでは、妊娠がわかると休会や退会を促すところもあります。マタニティコースがある場合は、そちらへ誘導されます。「自己責任で…」と言っても「何かあっては責任をとれませんので…」と言われてしまうことも。それだけ妊娠期の運動は注意を要するということです。

妊娠期におすすめの運動はウォーキング、ヨガ、アクアなど

妊娠期の運動でおすすめしたいのは体への負担が少ないもの、そして、転倒などの心配がない運動です。いくつかご紹介しましょう。

① ウオーキング
ウオーキングは生活のなかに取り入れやすいですし、自分の都合のいい時間に行うことができます。転倒防止のためウオーキング用のスニーカーなど履きやすい靴を選び、また、水分補給用の飲み物を忘れないでください。一度にたくさん歩くのではなく、負担のない距離にしましょう。妊娠するまで運動をしたことがない方は、15分間程度歩くことから始めてみましょう。

②マタニティヨガ
マタニティヨガは、呼吸法や体幹を意識したポーズが筋肉のこわばりやむくみの解消につながりますし、妊娠期の精神的なストレスの軽減・緩和も期待できます。そのため最近では産院でマタニティヨガ講座が開かれることも多くなっています。ただ通常のヨガには腰をひねる・うつぶせになるなど妊娠期には避けたい動作もありますから、教室を選ぶ際はマタニティヨガについて専門的な知識がある教室を選ぶようにしましょう。

③マタニティアクア
マタニティアクアは、水中で行うエアロビクス運動です。エアロビクスと同じく立って行いますから、泳げない方でも参加できますし、水の浮力によって重いお腹も軽くなり、体が動かしやすくなります。水中での運動ですから転倒などの心配が少ないですし、温水プールで行うため体を冷やすこともありません。

しかし、ウオーキングにしても、マタニティヨガ、マタニティアクアにしても、無理に負荷をかけるような運動の仕方は避けましょう。たとえば、マタニティアクアは水の中で体を動かすわけですが、水中での運動は軽い動きでもかなりの運動量になります。

「妊婦スポーツの安全管理基準」では、「運動強度」について、「心拍数で150bpm以下、自覚的運動強度としては『ややきつい』以下が望ましい」としています。また、「連続運動を行う場合には自覚的運動強度としては『やや楽である』以下」としています。

妊娠中は避けるべき運動7種類、ダンスやテニス、ボクササイズは?

妊娠中のカラダは通常時とは異なります。避けなければいけない運動もあります。注意したいのは、運動強度の強いものや接触・転倒があるもの、また、競技性の高いもの、腹部に圧迫が加わるものです。妊娠中に避けるべき運動を具体的に見ていきましょう。

1.接触、転倒がある運動(ボクササイズ、スノボなど)

空手やボクシング、レスリングなどの格闘技は接触のほか、転倒の危険もあります。サッカーやバスケットなど人と接触、ぶつかる可能性が高いスポーツです。また、スノボやスケートなど転倒の可能性のあるスポーツは避けましょう。

2.体をひねる運動(ゴルフ、テニスなど)

ゴルフや野球、テニスなど体を勢いよくひねる運動もよくありません。ボクササイズのように、接触がなくても、細かく早く体を振ったりひねったりする動作が多いものも避けましょう。ボクササイズなどで体を繰り返し左右に振る、ゴルフやテニスで強く体をひねるなど、瞬発的に飛び跳ねたり、強いひねりなどの動きで体に大きく振動を起こす運動は、まだ安定していない胎盤がはがれる原因となったり、子宮が収縮して切迫早産を引き起こす可能性もあります。

私個人の話としては、一番上の娘の時は、6カ月くらいまでボクササイズを教えていましたが、さすがに「お腹を左右にこんなにブンブンして大丈夫か?」と不安を感じてやめました。結果、(直接の因果関係があったのかどうかはわかりませんが)前置胎盤で子宮口を胎盤がふさいでおり、帝王切開になってしまいました。もしかしたらこの頃に、胎盤が剥離して子宮口の方にずり下がってしまったのかもしれません。

体をひねる運動が必ずしも流産や切迫早産などに結び付くというわけではありませんが、要は、ぶんぶん振るな、ぐいぐいギュッとしないでね、ということです。

便秘の時など、体をねじりたくなる気持ちになりますが、できる限りゆっくりと、大きく息を吐きながら行うとよいでしょう。マタニティヨガの場合、呼吸に合わせて、伸ばす、ひねる、そるなどのポーズをゆっくりと行いますが、いまお話したような危険を避けるための動作になります。

3.振動が強い運動(トランポリン、自転車など)

ジャンプする縄跳びやトランポリン、オフロードを走る自転車やカート、バイクなども避けましょう。いずれも転倒の危険がありますし、振動が子宮に伝わりやすいというデメリットがあります。

「自転車くらいは平気では?」と思われるかもしれませんが、オフロードを走る自転車は、振動が強いですし、こぐことで腹圧がかかりすぎる可能性があります。また、ダンスも振動が強く、体をひねるなどにより腹圧がかかる恐れがありますから、避けたほうがよいでしょう。

4.高重量、無理な体勢のある運動(ダンス、ジムでの筋力トレーニングなど)

最近、インターネットの動画サイトなどで、海外の女性が大きなお腹でバーベルを持ち上げたり、ハードなトレーニングを行ったり、ポールダンスを行ったりしている動画を見かけることがあります。

しかし、彼女たちはおそらく妊娠前から高度なトレーニングを積んでおり、卓越した技術と、安定した体調を持ち合わせたいわば特別な人たちです。母児の安全のために決してまねしないようにしてください。

また、ジムなどで高重量のものを持ち上げる筋力トレーニングは、瞬間的にお腹にグッと力が入り、腹圧がかかることで胎盤がはがれて流産の原因になる場合があります。高重量、無理な姿勢の運動は、大切な赤ちゃんの万が一を考えて控えましょう。

5.短時間の激しい運動(筋力トレーニング、エアロビクスなど)

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動は、たとえばエアロビクス、ジョギング、水泳など酸素を使って体内に蓄えられている脂肪を燃やす運動です。この有酸素運動に対して、無酸素運動があります。たとえば筋力トレーニング、重量挙げ、短距離走などです。酸素を必要としないため短時間しか運動できませんが、筋肉を鍛えることができる運動です。

しかし、この筋力トレーニング、短距離走や重量挙げなどの無酸素性運動は、呼吸をこらえたりしておなかの赤ちゃんに十分な酸素が行き届かなくなるリスクがあります。同じく低酸素状態になるようなフリーダイビングやシンクロナイズドスイミング、高山へ登るなども避けましょう。登山は、比較的低い山でも万一体調を崩した際、すぐに処置を受けることが難しいことが考えられます。

6.ヒートアップして勝敗を競うような競技全般

勝敗を競うスポーツは気持ちがヒートアップして、ついつい激しい運動になってしまう傾向があります。点数や勝ち負けが気になり無理をしてしまうスポーツは避けましょう。特にチームで得点を争う競技では途中で体調に変化を感じても「抜けたい」と言い出せないこともあり、危険です。

7.通常でも危険が伴うとされている運動

スカイダイビング、パラセーリング、ハングライダー、ロッククライミング、飛び込みなど通常でも危険が伴う運動は避けましょう。自分ひとりの体ではないということを自覚しましょう。万が一の事故でママと赤ちゃんの命が危ぶまれることがあります。やりたいという気持ちがあっても控えましょう。

妊娠中の運動時に注意したい3つのこと

最後に、運動時に気をつけることを3つあげておきます。

1.運動を始める前にはお医者さんに相談しておくこと
すでにお話ししましたが、妊娠が判明したら、運動を始める前に必ずかかりつけのお医者さんに相談するようにしてください。妊娠中の状態は人によって異なり、妊娠時に持病や妊娠に伴う問題がある、通常体重でない、双子などの多胎児妊娠や明らかに産科的理由で運動してはいけない人もいるからです。

2.万が一の時のため携帯電話・母子手帳・診察券・お金を忘れずに
運動前は必ず携帯電話、母子手帳、病院の診察券、最低限のお金(病院に向かうタクシー代)を準備しておきましょう。一人で何かあった時のことを考えると、あまり自宅から遠いところにいかない、マタニティクラスなどに参加する(助産師さんが健康チェックを行ってくれる)など、万が一の対策はとっておきましょう。

3.専門的知識がある教室・インストラクターを選ぶ
スポーツクラブ、ヨガ、フィットネスクラブ、ジムなど、各教室には専門的な知識を持ったインストラクターがいますが、妊娠期の運動・スポーツには通常の運動指導とは別の知識や配慮が必要になります。スポーツクラブなどを選ぶ際は、この点をよく確認しましょう。

妊娠期の適度な運動は、血行をよくすることで冷え性やむくみを改善したり、筋肉に刺激を与えることで腰痛や肩こりなどの予防にもなります。また、体を動かすことは気分転換になり、精神的にもいい影響があります。今回ご紹介した運動のポイントを参考に、快適なマタニティライフを送り、できるだけ楽な出産をむかえてください。そしてかわいい赤ちゃんに会えますように。

シニアフィットネスの専門家長生きストレッチインストラクター

吉田真理子さん(NPO法人 フィットネスビューティー100/秦フィットネス研究所)

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