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フレイルの原因と対策予防とは?診断基準やオススメの運動習慣

カテゴリ:
美容・健康

英語で「虚弱」を意味する「Frailty」から生まれたのが「フレイル」で、この言葉は、2014年に日本老年医学会により提唱された概念です。フレイルはロコモに近い意味を持った身体問題の一つですが、具体的にはどういった症状で、どういった原因でなってしまうものなのでしょう?フレイルとはどういったものか、その診断基準から、対策や予防などについてお伝えします。

フレイルの語源は?その原因やメタボやロコモとの違いは?

虚弱(Frailty)を語源に持つフレイル。一般的に人は加齢により、身体的機能や認知機能が低下し、機能の低下が進むと要介護状態になってしまいます。フレイルは健康な状態と要介護状態の中間に位置する状態を示したものです。動作が遅くなったり転倒しやすくなったりするなど身体的な問題だけではなく、認知機能の障害やうつ病などの精神や心理的な問題、ひとり住まいや経済的な困窮など社会的な問題も含むのが特徴です。

適切な介入、支援を行い、生活機能が維持向上されれば、フレイルの状態から脱却することができますが、放置すれば要介護状態へと至ってしまいます。そして、場合によっては命にかかわる、見逃してはならない状態であることは間違いありません。ちなみに、社会に浸透しやすいようにと提唱されたものとしては、ほかにメタボやロコモなどがあります。それぞれの違いは次のとおりです。

【メタボ】
メタボリックシンドロームの略です。運動不足や肥満などが原因で糖尿病や高血圧といった生活習慣病にかかりますが、メタボはその前段階の状態を示すものです。

【ロコモ】
ロコモティブシンドロームの略で、日本語では運動器症候群といいます。内臓系の問題から生活習慣病に至る過程を示すメタボに対し、ロコモは運動器の機能低下から生活習慣病に至る過程を示すものです。

つまり、メタボやロコモによって生活習慣病に罹患した初期段階がフレイルです。そういった意味では、メタボもロコモはフレイルに大きな影響を与えているといえます。

フレイルの診断基準は体重減少、倦怠感なども

フレイルは具体的な病気ではないとはいえ、どういった状態がフレイルであるのかがわからないと適切な介入、支援ができません。いくつかの評価方法が提案されていますが、ここでは、日本の国立長寿医療研究センターが提案する評価基準を紹介します。

1. 体重減少
直近6カ月間で意図しない体重減少(2~3kg以上)があったと回答。
2. 倦怠感
直近2週間でわけもなく疲れたような感じがあると回答。
3. 活動量
「農作業を含む軽い運動、体操を1週間に何日しているか?」「農作業を含む定期的な運動・スポーツを1週間に何日くらいしているか」の問いに対し運動、体操はしないと回答。
4. 握力
利き手の測定で男性26kg未満、女性18kg未満だった場合。
5. 通常歩行速度
測定区間の前後の1mの助走路を設け、測定区間5mの時を計測し、1m/秒未満だった場合。

以上の評価基準において、3項目以上が該当すればフレイル、該当数が1~2項目の場合は前フレイル(プレフレイル)、該当数が0の場合は健常です。フレイルは上記のように、身体の虚弱、そして心の虚弱、社会性の虚弱という3つの要素のいずれか、もしくは複数の要素が絡み合うことで起こります。フレイル予防には、食生活の改善と積極的なコミュニケーションが欠かせません。予防するためのポイントは次の3点です。

1. 食生活の改善
主食、主菜、副菜、汁物のバランスを考えた食事を時間を決めて取る。
2. 積極的なコミュニケーション
趣味や地域のボランティア参加といった外部との積極的なコミュニケーション。
3. 定期的な運動
ウオーキングや筋トレなどの身体運動を定期的に行う。

フレイルを運動習慣で予防、対策するには?

日本老年医学会のワーキンググループ代表を務めた、京都大学の荒井教授は自分でできる予防法として以下のことを提案しています。

1.たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含む食事をとる。
2.ストレッチ、ウオーキングなどの運動をする。
3.身体の活動量や認知機能を定期的にチェックする。
4.感染予防(ワクチン接種など)対策を講じる。
5.手術の後は栄養やリハビリなど適切なケアを受ける。
6.薬の種類が多い人は主治医と相談する。

私はシニアフィットネスの専門家ですので、このなかでも特に「運動」について解説していきます。フレイルで重視するのは、「立てますか」「歩けますか」「日常の外出ができますか (交通手段利用も含む) 」といったことです。運動で「立つ」「歩く」「日常の外出など、移動時におけるさまざまな状況に対応できる」足腰の筋力をキープしておきたいですね。

さまざまな研究結果や文献などでは「ウオーキングやストレッチ」をすすめています。一時的な入院でベッドに寝たままになった時もでも、足の筋トレをしましょうとも言っています。ここではっきりさせておきたいのは、「立つために必要な筋肉」「歩くための筋肉」「その他の動作に対応する筋肉」は同じではなく、その動作ごとに必要な筋肉や力の出し方は違う、ということです。

私たちは、立った時に全体重が足にかかります。そのため、寝たままでどんなに体操をしていても、その体重を支えるために必要な筋力を保持できなければ、やはり立つことはできないのです(厳密に言うと、筋力だけでなく、骨や関節の安定性、神経との連携が大切になります) 。

また歩く際、足を前に出すときにどうしても片足立ちになる瞬間があります。その時に片足で体重を支えられなければ、「1歩たりとも前に踏み出すことができない」ということなります。

つまり立つためには、いかなる手段、さまざまなマシンや補助具を使ってでも両足に体重がかかった状態、または同じくらいの重量がかかった状態でエクササイズをしなければなりません。また、歩くためには片足で立って、反対の足を前に持っていくことができるような筋トレが必要なのです。単に歩いているだけでは、徐々にできないことが増えていきます。

なぜならば、ウオーキングだけでは、衰えていく筋力に歯止めをかけるだけの負荷をかけることができないからです。そのため、若干の筋トレと併用することが理想です。

フレイルを予防するための筋トレ

またストレッチだけでは、筋トレになりません。固くなった筋肉をほぐす効果はありますが、筋力アップにはならないのです。

「ストレッチだけはしっかりやっている」といった状態では、筋肉に力が入りにくくなる人もいますので、「これから動く!」というときは、ゆっくりのんびりのストレッチよりは、「軽めのストレッチ+軽い筋トレ」で筋肉をアクティブな状態に持っていきましょう。

もちろん無理はいけませんし、痛みがある、体重をかけたら壊れるなど個々人の状況は鑑みなければなりませんが、ハッキリ言って椅子に座って足をブラブラさせるエクササイズだけを長年続けていても、立ち歩くことに対しての効果が得られるかどうかは疑問が残るところです。

立つための立つための筋トレ:パラレルスクワット&ボールはさみ

ここでは、今はやや不安はありつつも自力で通常に立てる、歩ける、移動できる人を対象とします。それが難しいと感じる人は無理をせず、主治医などに相談してから試みてください。

立つための筋トレとして、パラレルスクワット&ボールはさみを行ってみましょう。

①椅子に浅く座り、ひざに柔らかいボールを挟む。
10回つぶす。
10回終わったら軽く内ももに力が入った状態で、背筋を伸ばし軽く前傾する。
両足の裏にしっかり体重をかけ、手をももに載せて、頭を少し前に出すと同時にお尻を浮かせる。
ボールを落とさないよう、ももとお尻に力を入れて立ち上がる。

②お尻を後ろに突き出し、手はももの上、頭は前に。
足の裏でしっかり床を踏みながら、お尻を下ろしていく。もも裏に椅子が触れたらゆっくり座る。

上記、①と②を10回繰り返す。呼吸は止めないように、意識しながら行ってください。

歩くための筋トレ:フロントランジ&片足立ち
次に、歩くための筋トレとしてフロントランジ&片足立ちに挑戦してみましょう。

①気を付けの姿勢で立つ。
片足を一歩前に踏み込み、ひざを曲げる。
足の裏でしっかり踏ん張る。

②ひざを伸ばしたら、前の足に体重をかけ片足立ちになる。

左右交互に10回行ってみましょう。

※①から②へ行くのがつらい、難しい場合にはスタート姿勢(気を付け)に戻ってください。

移動のための筋トレ:もも上げ・レッグカール・つま先立ち・つま先上げ

最後に移動のための筋トレです。ここではもも上げ・レッグカール・つま先立ち・つま先上げを行います。

【もも上げ】
交互にゆっくり左右のももを上げる。どこかにつかまって行ってもOK。

【レッグカール】
①壁やしっかりとした椅子の背もたれなどにつかまって、少し前傾。
②片足ずつ、かかとでお尻をけるようにひざを曲げる (お尻までつくかどうかは不問))。
左右交互に10回。

【つま先立ち】
壁やしっかりとした椅子の背もたれなどにつかまって、かかとの上げ下げする。座って行う、立って行うの、両方をやってください。両足同時に10回。

【つま先あげ】
立って、片足ずつつま先を上げる。座って行う、立って行う、の両方をやってください。左右交互に10回。

フィットネスクラブなどでマシンが利用できる人は、まず「レッグプレス」をおすすめします。痛みや不快感がない範囲の重さではじめて、最終的には自分の体重プラスアルファが目標です。立つための筋トレ、歩くための筋トレ、移動するための筋トレを続けることで「立つ」「歩く」「日常の外出」が難なくできるように、足腰の筋肉をしっかり鍛えていきます。これらは、高齢者がフレイルにならないために取り組んでほしい運動です。無理のない範囲で、やってみてください。

まずは日常的な外出ができる足腰つくりから

内閣府が発表した「平成29年高齢者の健康に関する調査」。このなかで、日頃から心がけていることという設問に対し、もっとも多かった回答は「栄養のバランスのとれた食事をとる」(59.4%)。次いで「健康診断」(53.3%)「休養や睡眠」(53.0%)、そして「散歩やスポーツをする」(47.6%)となっています。ただ、「地域の活動に参加する」はわずか19.4%と低い結果です。

もちろん、すべてを完璧にこなすのは簡単ではありませんが、フレイルの予防という意味では、それぞれをバランスよくこなすことが重要だといえます。特に運動にかんしては、思うように動けなければ、食事をとるのも、地域活動に参加するのもままなりません。そのため、まずはしっかりと体を動かし、日常的な外出ができる足腰つくりから始めることがフレイル予防の第一歩といえるでしょう。

シニアフィットネスの専門家長生きストレッチインストラクター

吉田真理子さん(NPO法人 フィットネスビューティー100/秦フィットネス研究所)

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