神戸マラソン完走へ 短期間で備える体のメンテナンス

2014-11-08

疲れた筋肉をリセット「セルフ筋膜リリース」

「神戸マラソン2014」まで1ヶ月を切りました。だいぶ前から練習をしてきた人、焦って準備にかかり始めた人、本番一発勝負を狙っている人、さまざまでしょう。

昨年度の神戸マラソンでランナーズケアした経験から、マラソン前に特化した方法を、マラソンで特に使う部位別に紹介します。

筋肉は、伸び縮みする特性があります。しかし、過度の長距離ラン、また、メンテナンス不足によって固まってしまいます。筋肉を正常に動かせるようにリセットできるのが「セルフ筋膜リリース」です。セルフ筋膜リリースとは、痛みや疲労の原因になっているポイントを軽めの圧迫や牽引を加えることで体をつなぐ筋膜を解放させ、筋膜の癒着により起こる凝り縮まった状態を改善するための手法です。必要なツールはテニスボールだけです。

お尻は2本の足がリズム良く交互に動くための要

お尻は、脚の付け根であり、メトロノームで例えるなら土台にあたります。土台本体が安定してはじめて、針はリズム良く動きます。言い換えれば、2本の足がリズム良く交互に動くためにはお尻が要ということです。お尻の筋肉が硬くなりすぎていると、隣接する腰に負担がかかり、腰痛を引き起こす場合もあるので注意しましょう。

椅子、もしくは床に座って、ただテニスボールをお尻で踏むだけでも効果的です。踏む場所は坐骨の周りの「イタ気持ち良い」と感じる箇所で15秒～30秒キープ。場所を何回変えてもOKです。

長距離ランナーに多い腸径靭帯炎の予防にも有効

長距離ランナーなどに多い膝の外側上部の痛み（腸径靭帯炎といいます）に対して有効です。また、まだ炎症を起こしていない場合でも予防につながります。

横向きに寝た状態で、下になった方の脚の付け根から膝の外上ぐらいまで「イタ気持ち良い」ところを探し、自分の体重でテニスボールを押さえます。この時、筋肉の緊張が強いと、激しい痛みを伴うことがありますので、慎重に試しましょう。

炎症による腫れや痛みが強い場合は、患部を氷のうなどで冷やすことが先決です。痛みが長期間続くようなら専門家を受診しましょう。

背中の緊張が緩和されると、走るフォームを維持しやすくなる

長距離ランの際、疲れてくるとフォームが崩れやすくなります。これは、体幹の筋肉と関係があります。ここでは、その中でも広い範囲を占め背骨を支える「脊柱起立筋」にフォーカスをあてます。

テニスボールを頭側から背骨のすぐ横に置き、上向きで寝転がります。骨に当たると痛いので、少し横に逃がすイメージでやると「イタ気持ち良い」感覚が掴めやすいです。15秒～30秒毎に背骨に沿って腰部まで降りていきます。体格などの個人差はありますが、大体10箇所を目安に場所を変えていくといいでしょう。注意してほしいのは、腰部に置く時、腰が反って痛い場合は無理して行う必要はありません。

背中が程なく緊張が緩和されると、姿勢保持に関わる筋群もパフォーマンスが上がるのでフォームの維持もしやすくなります。フォームが維持しやすいということは余分な力を抜きやすくなるので、効率よく走ることによって体への負担を減らせることがつながります。マラソンにとって、これがどれほど重要かはマラソン経験者ならわかるでしょう。

今回、紹介した方法は、私自身の実践から安全性、簡便性、再現性を検証し、今までケアしてきた多くのアスリートからのフィードバックをもとに何度も練り直し構築されたものです。来たる神戸マラソンで最高のパフォーマンスを発揮できるように、ぜひ実践してみてください。