現代人が本当にやるべき体幹トレーニング　”体幹伸ばし筋肉”を鍛えるエクササイズ①ヒップハイク

こんにちは、姿勢トレーナーの八巻です。

今回は前回の記事の後半でご紹介したエクササイズの続きです。
補足的な感じになるかもしれません。
前回記事
https://mbp-japan.com/tokyo/karadachosei/column/5091312/



一応前回のエクササイズを振り返っておきましょう。

全身・とりわけ体幹の部分を伸ばす動作のエクササイズでした。

体幹エクササイズ「コア・エクステンション」のやり方

仰向けで両腕をバンザイします。
脚もこのように軽く拡げるといいでしょう。



ここから、おへそのあたりを起点に
両手両足をおへそからゆっくり遠ざけるように伸ばしていきます。


脇腹・腰などおへその高さにあるあたりが長くなるように伸ばします。
お腹まわりが伸びたら、あばら骨のすき間も拡げるような意識で伸ばしてみましょう。


そうです、伸びをするときには体幹部を伸ばしてください！これが大事！
これを左右片方ずつでも伸ばします。

体幹エクササイズ「サイドベント・ストレッチ」のやり方

今度は片足をこのように抱えて、

体の片側だけを伸ばします。

ここでも、おへその辺りを起点に上下に体を伸ばします。

より脇腹など体の側面がよく伸びてくると思います。


これを左右とも行います。

左右でやると、伸び方に差があると感じるかもしれません。


これがいわゆる「ゆがみ」と言ってもいいでしょう。


これで体幹部を上下に伸ばして、縮んだ体を修正してあげましょう。


縮んでいる筋肉は大体の場合力んでいますから、
伸ばしてあげるだけでも緊張がほぐれてだいぶ力みが取れると思います。

ここから手足を伸ばす時の、
体幹部の使い方についてもう少しやっていきます。
今回は脚の方から。

体幹エクササイズ「ヒップハイク」のやり方

姿勢改善の第一歩は、「骨盤とあばら骨を遠ざける」意識づけ

縮んだ体を伸ばすためには、上半身を上へ伸ばすだけでなく、
下半身を下へ伸ばす動作・意識も実は必要です。

おへそ・腰のあたりは骨が背骨しかなく、
この部分はつぶれがちなんですね。

あばら骨と骨盤が近づいてしまうと、姿勢が崩れていきます。
お腹側で近づけば腰が丸まりますし、
背中側で近づけば反り腰になり、
左右どちらかが近づけば側湾になります。

なので、姿勢を直そうとする時にまず最初に持つべき意識は、
肋骨と骨盤の距離を遠ざけることです。


伸びをする時にも、おへそを中心に体幹部を上下に伸ばして
あばら骨（胸郭）と骨盤を遠ざけ、お腹を縦長にするような動作を心がけます。

足を伸ばす時のポイント：「骨盤から脚を伸ばす」

では、エクササイズ「ヒップハイク」をやってみましょう。


片膝をかかえ、片脚は伸ばします。
ここから、伸ばしている方の足のかかと・足の裏を、
自分の体から遠ざけるように足を伸ばしていきます。
ほんの1センチぐらい動けばいいので、大きく動かしません。
この時に、足が骨盤から始まっていると思って、
骨盤から下へ足を伸ばすようなイメージでやってみましょう。



伸ばして、戻すというリズムで、
入力と脱力を数回繰り返す感じでやってみてください。

これを左右行います。
それで左右でやりやすさに差があったら、
上にある「サイドベントストレッチ」でやりにくい方を伸ばします。



この動作で「足の裏を体から遠ざける」ように足を伸ばす感覚を練習したら、
その要領で両足同時にその動作をしながら伸びをしてみましょう。



この動作が出来ると、縮んでいた腰回りが伸ばしやすくなってきます。
座り仕事が多く腰痛気味の方などは特におすすめです。


注意点としては、伸ばす時にあまり力一杯やらないことです。
体の各部をふわーっとやさしく遠ざけるくらいでやってみてください。