股関節を正しく使って、トレーニングしよう！【スクワットの効果的なトレーニング法・準備編】

こんにちは。

前回のこちらの記事からの続きです。

膝痛や腰痛が起こるスクワットは、何が問題なのか？

そのポイントは「股関節がきちんと使えているか？」でした。


股関節まわりの筋肉が硬いと、充分に股関節を曲げ伸ばし出来ず、
周辺の腰や膝への負担が増えるという事をお話しました。


股関節が上手に動かせない人が、
そのままの状態でスクワットなどの脚のトレーニングや
ウォーキングやジョギングをすると、
膝や腰が痛くなったり、脚がパンパンに太くなったりしてしまいます。



今回は、股関節を上手に使えるようになるための
ストレッチやトレーニングをご紹介していきます。

ストレッチ①”しゃがむ筋肉”をつくろう！

まずは、スクワットで股関節を曲げてしゃがむための準備をしましょう。



このように股関節を大きく曲げてしゃがむには、二つの大きな要素が必要です。
・股関節前側の筋肉が縮む
・股関節後側の筋肉が伸びる

筋トレを考えた時、とかく「縮ませる」方ばかりを考えてしまいがちですが、
同時に伸ばす側の筋肉って非常に重要なんですね。


という事で、曲げる際に必要なのは「お尻の伸び」です。




このように脚を組んで、体の方に脚を曲げて引き寄せます。

これで、かけた方の脚の付け根（お尻の下の方）が伸ばせればOKです。

ストレッチ②”立ち上がる筋肉”をつくろう！

今度は立ち上がります。


立ち上がった時にどういう姿勢になっているかは、
「脚の真上に骨盤が載っているか。その上に胸や頭も載っているか」
が重要です。
スクワットをする時も、しゃがんでから立ち上がる際に
脚の真上まで体が移動しきるまでやらないとバランスの良い体作りは出来ません。


ここで伸びなくてはいけないのは、股関節前側です。

このように足首をつかんで、さらに脚の付け根をマットに付けにいくようにします。
これで太ももの前側が伸びてくればOKです。

筋肉は”縮む”と”伸ばす”の協調動作

ジムでストレッチもせずいきなりウェイトトレーニングをする方を時々見かけますが、
これはケガの問題以上に、筋トレの効果としても問題です。


体を動かす時は、必ず関節の動作が必要ですが、
関節を動かすために筋肉がついています。
一つの動作の時に筋肉は必ず「伸びる筋肉」と「縮む筋肉」があり、
それが行って帰ってくるたびにその役割が入れ替わります。


スクワットの場合、しゃがむ時は股関節の前が縮み、後が伸びる。
立つ時は後が縮み、前が伸びる。
主にこの協調で立ってしゃがんでいます。


筋トレとストレッチを分けて考えがちですが、
筋トレで縮ませている筋肉がある時、その反対側にある筋肉はストレッチされている訳で、
ストレッチをしている時伸ばしている筋肉の反対側の筋肉は、筋トレされている訳です。


そんな事を頭の片隅において、筋トレやストレッチをしてみてください。
今回のエクササイズ　動画はこちら


ちなみに、ウォーキング動作時も今回ご説明したように、
脚（正確には全身）の筋肉が交互に伸びて縮んでを繰り返す協調運動が行われるのが理想です。
ウォーキング時は、今回のスクワットが片足交互に行われるような感じです。
足のむくみが歩くと出るという方は、この協調運動が機能していない可能性があります。

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