ビルダーの減量から学ぶ、健康な食生活
こんにちは。
今回は、好評のヒップアップについてのお話です。
ヒップのエクササイズが話題になっていますが、
裏を返せばそれだけお尻の形に悩んでいる方が多いという事の表れだと思います。
そして、ヒップと共に、太ももの後側が・・という方も多いです。
それで、筋トレをするのも結構なのですが、
ここはまず、何故ヒップやもも裏は鍛えるのが難しいのか、
そこを考えるようにしましょう。
ヒップやもも裏を鍛えるカギは「仙腸関節」
ヒップやもも裏の筋肉を使って鍛えるには、
まずどういう動作でそれらの筋肉が使われるかを、知らないといけません。
ヒップやもも裏の筋肉を使う動作は、「股関節伸展」という、
脚を後ろに振る動作です。
エクササイズで鍛えるとするならば、このエクササイズです。
この動作時に、太ももの後側がお尻より後ろ（うつ伏せなら上）に行くような動きが出れば
特に太ももの後側の筋肉を充分に使う事が出来ます。
太ももの後ろを鍛えるには、股関節から太ももが後ろへ大きく動かせるかが、ポイントです。
さらに、ヒップまで効果的に鍛えられるかどうかは、
股関節と共に、骨盤にある「仙腸関節」という関節が機能するかがポイントです。
仙腸関節（赤丸）
しかし仙腸関節は、以前の記事でもお話しましたが、
本来の位置よりずれて固定されてしまっている人が多いのです。
このエクササイズをする際、脚が上がると同時に、
仙骨は逆に床の方向にお辞儀をするように動くはずなのですが
普段骨盤が後傾していて仙骨が起き上がっているので、その動きが出にくくなっています。
すると、画像のようにお尻より脚が後になかなかならないという訳です。
このエクササイズをすると腰がきつくなってしまう人は、
仙腸関節や股関節が上手く機能出来ていないと考えられます。
こういう方が無理して「尻トレ」のような事をやると、腰を痛めてしまうかもしれないので、
気をつけて行うようにしてください。
筋トレの前に、コンディション調整をしておこう。
太もも後側やヒップの筋肉を使いやすくするためには、
仙腸関節や股関節をきちんと動かせるようにしておく必要があります。
コンディション調整をしておく必要があります。
まずは、股関節の調整です。
脚を後ろへ動かし、太ももの後ろの筋肉を使うには、
太ももの前側が硬いとそのネックになります。
硬い前側の筋肉をストレッチし、後へ動かせる条件を整えます。
このように足首をつかみます。
うつ伏せで、脚の付け根（恥骨のあたり）をマットに着けるようにします。
脚の付け根や太ももの前側に強いストレッチ感がある人や、
恥骨のあたりが床から遠い人は要注意！
お尻が後寄りにあり、脚が後へ普段あまり動いていません。
よく伸ばすようにしましょう。
今度は仙腸関節の調整です。
脚の裏どうしを着け、かかとをお尻に近づけていきます。
脚の付け根は引き続き床に着けておきます。
かかとをお尻に近づけると仙骨のあたりに圧迫感を感じたらOKです。
仙腸関節が硬いながらわずかに動いて（動こうとして）いる証拠です。
こんな風に調整をしてからヒップエクステンションをすると、
お尻やもも裏に刺激が入りやすくなると思います。
トレーニングだけで脚を引き締めるのは、相当頑張らないと・・・
他にもヒップリフトのようなエクササイズなど、
ヒップやもも後のエクササイズはありますが、
正直このエクササイズをやるだけで筋肉を鍛え、脚のスタイルを変えるのは大変です。
一日何回出来ますかね？
100回？
正直全然足りないと思うんですよね・・・・
一日1万回くらいやれば足りるかもしれません。
でも、それはエクササイズでやるのは難しいと思います。
エクササイズとしてやるのは難しいですが、
方法はあります。
それは、
「一日一万歩、正しい歩き方で歩く」事です。
歩く時に、お尻や太ももの後を使って歩けば自動的に鍛えられる！
多くの人は姿勢が悪く、股関節を充分に使えない状態になっています。
その結果、お尻やもも裏の筋肉は衰え、太ももの前側やふくらはぎの筋肉が発達してしまいます。
股関節から脚を後ろに振り、
その力を利用して体が前へ進む。
この動作を利用して普段から歩けば、歩いただけヒップやもも裏をトレーニングした事になります。
走ればさらに負荷が上がりますので、トレーニング効果は上がりますね。
要は「正しい姿勢で歩く」
という事ですね。
長くなったので今回はここまでにしますが、
この動作をどう練習すればいいのか、それを次回にご紹介します。
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すべての動作の基・「歩き」を変えると、姿勢が整う、スポーツ・ダンスが上手くなる
