【バレエ・ダンス上達＆姿勢改善】指導をしてきてわかった、背骨の中で特に動きの悪いところとは？
こんにちは、
姿勢トレーナーの八巻です。
今回は、反響をいただいております、
「片足立ちが出来ないのは、体幹が無いから？」の続編記事です。
過去記事はこちら
その1
その2
片足立ちが出来ないのは、重心の位置が良くないから！
バレエやダンスなどで、片足立ちのポーズや動作が必要だと、
そのたびにぐらついて上手く出来ないなんて事にもなります。
上達には大きな足かせになってしまいますよね？
でも、以前の記事でも述べていますが、
片足立ちをしてぐらついてしまうのは、
脚の筋力が無いとか体幹の筋力が無いとか、そういう事はあまり関係はありません。
（後で述べますが、違った意味での体幹の筋力は要ります）
片足立ちを安定させるためには
体をいかにバランス良く積み上げてあげるかの方が、
重要ではないかと考えています。
片足立ちでぐらついてしまうのは、
簡単に言えば「体のバランスが悪い」からなんですね。
足の上にすねが載り、太腿が載り、骨盤が載り、背骨が載り、そして頭が載って、と
足の真上に重心が載ればバランス良く立てるのです。
骨格をブロックに見立てて、こんなイラストを描いてみました。
これのどちらが崩れなさそうかな・・？と考えれば、一目瞭然ですね。
立ちづらいなと感じる方は、
左のように（違う積まれ方もある）バランス悪く体が積まれているのだろうなと
考えていただければいいのではないかと思います。
ですから、片足立ちが出来るようになるには、
右のようにバランス良く体を積み上げられるように練習をする事こそ必要なのです。
左右どちらかだけ、片足立ちが苦手なケースの原因とは？
「片足立ちが苦手」という方は、両足共という方もいれば、
どちらかの足だけが苦手という方もいると思います。
左右どちらかの片足立ちが苦手という場合、
こんな事が原因として挙げられます。
◎片方の足側に重心が偏っている。
軸足側（右利きの方は左足の場合が多い）が苦手なケースって意外とあるんですね。
私も左足の方が片足立ちがやりにくいんですけど、
よく立っている時に、片足に体重をかけて立ったりしますよね？
例えばこんな姿勢を普段している人が座っている時は背中を丸めていたりすると、
体の重心が左足の外後方に来やすいようです。
立った時に、左足の真上に骨盤が来て欲しいのに、
左後にお尻が残ってしまい、それでバランスがとりにくいという訳です。
◎立つ側の体が縮んでいる
もう一つのケースは、体が縮んでいて足の上まで体を引き上げられないというケースです。
1つ目のケースと逆に、利き足側が苦手だというケースにみられます。
足の上に体を積み上げるには、上半身を引き伸ばす動作が必要です。
上半身が縮んで背骨の形が崩れると、
それでも重心バランスが崩れます。
片足立ちのカギは、
”体幹の伸ばし筋力”と”股関節の伸展力”
2つ挙げた片足立ちが出来ない原因から、対処法をまとめると、
・背骨をきちんと積み上げる
・骨盤を足の上まで載せる
この2点が最も大きなポイントではないかと思います。
体幹がぐらつかないよう踏ん張る筋力はそれほど必要ありませんが
骨盤を足の上まで引き上げる力は皆さん失っていがちなので、
これはアップする必要があります！
片足立ち苦手克服エクササイズ：①背骨積み上げストレッチ
このように腕を上へ伸ばし、体幹を伸ばします。
肋骨と骨盤の間隔を拡げるようにし（お腹＆腰を伸ばすように）
肋骨の骨間も一つ一つ拡げるようにして、体を縦に長くするようにします。
肋骨（胸郭）の位置自体も上がるような感覚で伸ばしましょう。
体のストレッチ感が下腹や腰の方まで伝わってくるところまでさらに伸ばします。
ここまでやると、骨盤の位置も良くなってきます。
片足立ち苦手克服エクササイズ：②股関節まわりの調整
次に、骨盤を足の上に位置させるための調整です。
足首をつかみます。
さらに、脚の付け根（下腹の下・恥骨のあたり）を床に付けにいきます。
普段骨盤が後にある人程ここが硬く、床に股関節前側が付きにくい傾向があります。
（立った時に当然バランスはとりづらい）
この、「脚の付け根を床に近づける」動作が、
体と太腿を直線上に並べる調整エクササイズです。
もう一つ。
足の裏同士を付け、かかとをお尻の方へ近づけます。
恥骨のあたりは床に付け、下腹を頭の方向へ引き伸ばしながら
上半身を画像のように起こしていきます。
おへそのラインを境に左右で分けて伸ばすと、
左右差やゆがみの改善にもつながります。
まずは両足で立って、骨盤を足の上まで移動出来るか？
次に、片足立ちに必要という、
・背骨をきちんと積み上げる
・骨盤を足の上まで載せる
この2つの要素を組み入れたスクワットをやってみましょう。
まずこのようにしっかり伸びをします。
そこから、手を体の前に下ろしながらしゃがんで、
腕を伸ばしながら、体も先ほどやったストレッチのように伸ばします。
そして真っ直ぐ立ったところに戻ります。
立つ際のポイントなのですが、
体は前述のように上へ伸ばします。
その時足はどうするか？
足の裏を体から遠ざけていくようなイメージで、
地面に向けて伸ばしていくようなイメージです。
まずは両足の段階で、骨盤（お尻）がこのように脚の真上まで移動しているかを確認しましょう。
それを片足レベルでやるのが片足立ちです。
片足立ちの能力アップは、ヒップアップにも好影響！
片足立ちをする能力の向上は、
実はヒップアップにもつながるのです。
体を上へ引き上げられればそれに伴って骨盤も起き上がります。
お尻が下がっているように見えるのは、
骨盤が後傾してお尻が実際に下を向いているから。
そして、骨盤が脚の上まで来るためにはお尻や太腿後ろの筋肉を使います。
いつも骨盤が後ろにある人は、これらの筋肉を使う機会がありません。
だから、片足立ちの能力を高める事は、
単に片足立ちが出来るかに留まらず、
美容の面にまでも大きな影響があるという事を、
今回の記事で少しでも知っていただけたらと思います。
今回ご紹介のエクササイズだけでは、まだ上手くいかないという方も多いと思います。
私も指導の中で、その方の体の癖や動作の得手不得手にあわせて
いろいろな物を組み合わせてやっています。
一筋縄ではいかない意外と難しい事なんですね、片足立ちって。
次回はさらに、片足立ちに必要な調整のエクササイズをご紹介いたしますので、
お楽しみに！
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