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コラム
片足立ちが出来ないのは、体幹が無いから?④~片足立ち克服のための、エクササイズ~
2020年6月8日
こんにちは。
今回は、片足立ちが苦手な方のためのエクササイズ、
続編でございます。
前回は、
片足立ちをするためには体の重心バランスを整えることが大事で、
そこを変えるためのストレッチからご紹介いたしました。
過去記事:片足立ちがやりやすくなる、エクササイズをしてみよう
今回はそこから、
片足立ちに必要な動作を入れたエクササイズをやってみましょう。
片足立ちに必要な動作・筋肉とは?
前回もお話ししましたが、
片足立ちに必要な動作というのが、
・背骨をきちんと積み上げる
・骨盤を足の上まで載せる
この二つではないかという事でした。
これらを練習するために、必要な能力があります。それは、
◎背骨を反らせる
◎股関節を伸展させる
大きくこの二つになります。
多くの人は、背骨が腰から”折れている”
まず1つ目の「背骨を反らせる」ですが、
よく「反り腰」という言葉があります。
腰のあたりが反りすぎている人は多いのですが、
どちらかと言うとこれは能動的に反っていると言うより、
「腰で体が折れている」と表現した方がいいかも知れません。
折れているので、そこは「反りっぱなし」なわけです。
(反り腰改善ストレッチはこちら
反対に、肋骨がある胸のあたり。
この辺りは背骨の動きが硬く、ほとんど普段動いていない人も多いです。
でもここが動かないと、、崩れた姿勢を上手く戻せないのです。
脚を後ろへ”スイングする”動作が、立つ事に欠かせない!
二つ目の股関節の伸展ですが、
股関節の伸展とは、脚が前から後ろへ向かって動く動作の事です。
脚が後ろへ振られる事で、逆に上にある骨盤は前へ出ていきます。
でも多くの人はこの能力が低く、
骨盤(お尻)が脚より少し後ろに残ったままになりがちです。
脚を後ろへスイングする動作をきちんとやらないと、
お尻やもも裏の筋肉も使えなくなり、
「お尻が下がってしまった・・」という事態になるのです・・
背中&お尻の動作・筋肉を使えるようにするエクササイズ
では、理屈がわかったところで、
エクササイズをしていきましょう。
前回のストレッチをしてから、
前回記事
膝を少し浮かせていきます。
お尻に対して、太ももがうつ伏せだと上へ上がっている状態にします。
※脚を上げる前に、脚の付け根を床に付けるようにしておきます。
今度は仰向けでいきます。
まず軽く全身を伸ばしてから、
肩甲骨のあたりを少し反って、床から肩甲骨を浮かせます。
意外と難しいですよ。
普段猫背気味という方はここが硬いので、
特に改善が必要な動作です。
※やる前に、肋骨のすき間を拡げるように伸びをしておきましょう。
次に、股関節を使います。
同じく仰向けから、今度は尾骨のあたりを床から浮かせていきます。
尾骨を持ち上げるように意識すると、腰が反り過ぎず、
お尻・骨盤が移動してくれます。
脚の上に骨盤が載った状態に近づけるという訳です。
これ、片足でも出来たらやってみてください。
結構もも裏がキツく感じるのではないでしょうか?
片足では筋力が足らず、すぐには持ち上がらないかもしれません。
動作を正しく行うと、筋肉は正しく使われるようになる
でも、こういう風に「どこをどう動かすか」を適切に行う事で、
筋肉も正しく使われ、鍛えられます。
筋肉は鍛えればいいのでは無く、
きちんとした動作をした結果、きちんと使えるようになる事が重要なのです。
その積み重ねが、姿勢の改善にもつながって来るのですね。
今回のエクササイズは、そういう事を考えたエクササイズになります。
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