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  1. 片足立ちが出来ないのは、体幹が無いから?④~片足立ち克服のための、エクササイズ~
八巻稔秀

「体を作る=骨格を整える」を提唱するスポーツトレーナー

八巻稔秀(やまきとしひで) / スポーツトレーナー

TY Body Tune

コラム

片足立ちが出来ないのは、体幹が無いから?④~片足立ち克服のための、エクササイズ~

2020年6月8日

テーマ:バレエ・ダンス上達のための、姿勢改善法

コラムカテゴリ:美容・健康

コラムキーワード: 姿勢改善 ストレッチ骨盤矯正トレーニング方法

こんにちは。

今回は、片足立ちが苦手な方のためのエクササイズ、
続編でございます。


前回は、
片足立ちをするためには体の重心バランスを整えることが大事で、
そこを変えるためのストレッチからご紹介いたしました。


過去記事:片足立ちがやりやすくなる、エクササイズをしてみよう



今回はそこから、
片足立ちに必要な動作を入れたエクササイズをやってみましょう。


片足立ちに必要な動作・筋肉とは?


前回もお話ししましたが、
片足立ちに必要な動作というのが、


・背骨をきちんと積み上げる
・骨盤を足の上まで載せる


この二つではないかという事でした。



これらを練習するために、必要な能力があります。それは、

◎背骨を反らせる

◎股関節を伸展させる


大きくこの二つになります。


多くの人は、背骨が腰から”折れている”


まず1つ目の「背骨を反らせる」ですが、

よく「反り腰」という言葉があります。
腰のあたりが反りすぎている人は多いのですが、
どちらかと言うとこれは能動的に反っていると言うより、
「腰で体が折れている」と表現した方がいいかも知れません。
折れているので、そこは「反りっぱなし」なわけです。
(反り腰改善ストレッチはこちら



反対に、肋骨がある胸のあたり。
この辺りは背骨の動きが硬く、ほとんど普段動いていない人も多いです。
でもここが動かないと、、崩れた姿勢を上手く戻せないのです。


脚を後ろへ”スイングする”動作が、立つ事に欠かせない!


二つ目の股関節の伸展ですが、
股関節の伸展とは、脚が前から後ろへ向かって動く動作の事です。

脚が後ろへ振られる事で、逆に上にある骨盤は前へ出ていきます。
でも多くの人はこの能力が低く、
骨盤(お尻)が脚より少し後ろに残ったままになりがちです。

脚を後ろへスイングする動作をきちんとやらないと、
お尻やもも裏の筋肉も使えなくなり、
「お尻が下がってしまった・・」という事態になるのです・・


背中&お尻の動作・筋肉を使えるようにするエクササイズ


では、理屈がわかったところで、
エクササイズをしていきましょう。


前回のストレッチをしてから、
骨盤 股関節 調整
前回記事



膝を少し浮かせていきます。
ヒップエクステンション
お尻に対して、太ももがうつ伏せだと上へ上がっている状態にします。

※脚を上げる前に、脚の付け根を床に付けるようにしておきます。




今度は仰向けでいきます。

まず軽く全身を伸ばしてから、
肩甲骨のあたりを少し反って、床から肩甲骨を浮かせます。
スキャプラーバックEx
意外と難しいですよ。

普段猫背気味という方はここが硬いので、
特に改善が必要な動作です。

※やる前に、肋骨のすき間を拡げるように伸びをしておきましょう。



次に、股関節を使います。
同じく仰向けから、今度は尾骨のあたりを床から浮かせていきます。

ヒップエクステンション

尾骨を持ち上げるように意識すると、腰が反り過ぎず、
お尻・骨盤が移動してくれます。
脚の上に骨盤が載った状態に近づけるという訳です。


これ、片足でも出来たらやってみてください。

片足ヒップEx

結構もも裏がキツく感じるのではないでしょうか?
片足では筋力が足らず、すぐには持ち上がらないかもしれません。


動作を正しく行うと、筋肉は正しく使われるようになる



でも、こういう風に「どこをどう動かすか」を適切に行う事で、
筋肉も正しく使われ、鍛えられます。

筋肉は鍛えればいいのでは無く、
きちんとした動作をした結果、きちんと使えるようになる事が重要なのです。

その積み重ねが、姿勢の改善にもつながって来るのですね。

今回のエクササイズは、そういう事を考えたエクササイズになります。

LINE・メールよりお気軽にご相談ください。


例えば・・
◎仕事で肩こりや首のこりに悩まされている。
◎バレエやダンスで、上手く出来ない姿勢・体の動きがある。
◎ゴルフやテニスで、強い打球が打ちたい・安定させたい
◎足のむくみ・膝や外反母趾痛に悩んでいる

スポーツ・バレエダンスは各競技レベル問わずOK!
最適な改善方法をご提案させていただきます。

この記事を書いたプロ

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