膝が痛くなりやすい走り方・歩き方 ～「膝走り」が膝痛のリスクを高める～
こんにちは、姿勢トレーナーの八巻です。
東中野の神田川周辺のサクラもだいぶきれいになってきました。
神田川の両岸は遊歩道になっていて、
多くの人がウォーキング・ジョギングなどを楽しめるようになっており、
私もよくここで軽くジョギングやウォーキングをします。
運動不足解消から大会出場を目指すまで、
様々な目的でジョギング・ランニングを行っている方は変わらず多いと思いますが、
そういった方々に多いトラブルが、膝などの足のトラブルではないでしょうか？
走っていると、膝が痛い・・そんな時に疑うのは、走り方。
ランニングをしていて、膝の内側・外側に痛みが出る、
足裏の痛みや足のゆびの痛みが出るなど、足に痛みや違和感が出た時は、
今の走り方が、その部位に特に負担をかけるような走り方だから
だと疑うといいでしょう。
走る時はもちろん、歩く時でも着地は片足で着地します。
その瞬間に足には大きな衝撃がかかります。
その衝撃のかかり方で、膝や足裏などに過度な負担がかかり、
やがてケガにもつながってくるという訳です。
簡単に言ってしまえば、走り方がよくないと、
足の各部により大きな負担がかかりやすく、ケガにつながるリスクが高くなるということです。
膝痛や外反母趾といった足のケガのリスクが高まる走り方として、
考えられることがいくつかありますが、それをご紹介します。
膝や足を痛めやすい走り方・ケース1
一つ目のケースは「走る時の重心の位置が良くない」事が大きな原因のケースです。
歩く事や走る事は、簡単に言えば「カラダを進める」動作なのですが、
足が接地しているときに体がどこにあるかによって、
足への負担のかかり方が変わってきます。
走ると足の先の方が痛くなるような、外反母趾痛の場合は、
走る時に体が前に突っ込み過ぎている事が考えられます。
体が前に突っ込み過ぎていると、体の重さが足の先の方に集中しやすくなります。
走る時に足音が大きい人がいますが、そういう人はこのタイプの場合が多いです。
走る時、重心（簡単に言えば体）が足に対してどこにあればいいのか、
これが結構ケガのリスクはもちろん、速く走る上でも重要です。
歩く時を例にとります（走る時も重心の位置は一緒です）。
歩く時は両足が同時に着地する瞬間がありますが（走る時は両足が浮いている時）
その時、体の位置は両足の間くらいにあるのが望ましいです。
赤で示した重心が、着地時はかかとの上くらい。
そこからつま先の方に移動して、足に対して体が前へ出てくる。
これが「移動」のメカニズムだ。
かかとが着地した時には、体の位置はまだかかとの上くらいです。
そこから体が足の上を進んでいき、つま先の上まで進んだころに、次の足を着地させます。
それを繰り返すと、重心移動がスムーズになり、脚の運びもスムーズになるのですが、
体が前に突っ込み過ぎている人は、
足が着地した時点で重心がつま先付近に来てしまっており、
体はそこから行き場がなくなり「倒れる」ような感じになります。
体が前に突っ込み過ぎのイメージ。
体が反り、重心が前に行き過ぎている。これだと、足先に多くの負担が。
こんな走り方だと、特に足先への負担が大きく、
外反母趾にもなりやすいかと思います。
膝や足を痛めやすい走り方・ケース2
なぜ、体が突っ込むような走り方になるのか？
体が突っ込むような走り方を止めれば足へのリスクが軽くなるのですが、
でも、そうは言っても気をつけてもそうなってしまう事も多いです。
それは、上半身の姿勢がそのような走りになってしまう形だからです。
重心位置とリンクしてくるのですが、二つ目の痛めやすい走りの原因「姿勢」です。
お腹を突き出し、反り腰の姿勢になっていると、
どうしても前に突っ込むような走りになりやすいです。
お腹や胸が前に過度に出るような姿勢だと、それで重心が前に行き過ぎてしまいます。
そうすると着地の時に足の先の方に体重がかかってしまうんですね。
なので、重心の位置をよくするには、反り腰の姿勢を治すなど、
上半身の姿勢をチェックしておく必要があります。
突っ込み過ぎの走りは、膝にも悪影響
反り腰のような、体が突っ込み過ぎの姿勢で走ると、
膝にもいい影響はありません。
反り腰姿勢は立つ時に膝が反張になりやすく、それが走る時にも反映されます。
膝の関節には当然負荷がかかります。
さらに、そのような上半身の姿勢は、O脚やX脚も生みやすくなります。
そうすると膝関節の曲がり方もまっすぐでは無くなり、
着地のたびに良くない曲がり方で衝撃を受ける形になります。
走る時の姿勢に気を付けて、
痛みが出ている場合はきちんと対処しよう！
という事で、走ると膝や足が痛いようなケースでは、
どのような原因が考えられるのかをご紹介しました。
せっかく健康のために運動をしても痛くなっては仕方ないですし、
好タイム更新のために練習してもけがをしてはもったいないですよね。
楽しく続けて、レベルアップをするためにはもちろん
日常生活においても膝や外反母趾などの痛みは気になるところですので、
無理せずきちんと対処をするようにしたいですね。
今回のケース、当てはまっているようでしたら要チェックです。
次回は、痛みが出る走り方「走法」について、取り上げたいと思います。
