足が速くなりたい人必見！ スプリント走力Upに必要な体幹の鍛え方
こんにちは。
このところ気持ちの良い小春日和が続いていますね。
先日もちょっと半日ほど使って紅葉の景色を見てきましたが、
散策をするのにもちょうどいい陽気でした。
こんなお出かけに絶好な季節ですが、
コロナ禍は収束せず、感染増の傾向があるというのが何とも・・・
私も旅が好きなのですが、
こんな時はやはりなるべくみんなが行くような人気の観光地は避け、
自分なりの楽しみを探し出すような旅の方法を考えて出かけるようにしています。
さて、だんだん陽気が良くなってくると、
外でランニング・ジョギングをするのも気持ちいい季節ですね。
今回はその話題に触れていきます。
より速く、より効率よく走る為には、
「股関節の活躍」が欠かせない！
以前JIJICOさんで、マラソン愛好者必見！冬トレーニングで圧倒的レベルUPを実現する鍛え方
というコラム記事を書かせていただいた事があります。
この記事の中で、
「走力アップの秘訣は、本来あるべき姿勢で走ること」という段落があります。
そうすると、足が持つポテンシャルを最大限に生かす事が出来ると書いてあります。
走る上で大きな動力源となるのは、脚であるのは間違い無いと思いますが、
その中でも一番大きな筋肉がついている股関節を使う事が出来ると、
大きな推進力を得られる事が出来ます。
その「股関節」をスムーズに使うために必要な事が、
「姿勢を整える事＝背骨を本来のS字カーブに近づける事」
だと、私はこれまでの指導経験から感じております。
なぜ、姿勢を整える事が、走力アップにつながるのか？
JIJICOさんの記事では字数などの制約で詳しく書けなかったので、
この記事で少し詳しく説明を加えていきたいと思います。
何故股関節から動かないのか？
A.姿勢が崩れると、股関節から脚が動かしづらくなるから。
姿勢が崩れ、背骨の形が崩れると、脚が持っている能力が生かせなくなってしまいます。
それは、姿勢が崩れる事により、
骨盤から地面までの距離が近くなってしまう事が、
股関節の動作などに大きく影響を与えてしまうからです。
背骨がS字を描いた本来の形と（右）、反り腰（左）・猫背（中央）の形です。
程度はあれ、多くの方は左か中央の姿勢で走っています。
骨盤・胸郭・頭。体のパーツの”位置”が、走りに影響を与える！
本来の姿勢と、それ以外の姿勢。見た目がまず違いますが、
それ以外に注目しないといけない部分があります。
（姿勢改善の専門家でも、ここが見えている人はほとんどいません）
それは、
「体のパーツの位置」
なんですね。
姿勢が崩れる原因というのは、頭や胸郭が重力で下がり、
それに伴って背骨の形が崩れます。
前方に崩れれば反り腰、後方に崩れれば骨盤後傾・猫背姿勢という事になります。
重力で下げられてしまうので、
本来の位置より頭や胸郭・骨盤が地面に近づいてしまっているという訳です。
骨盤の位置が地面から近くなってしまうと、
脚の長さを持て余してしまう事になります。
脚を真っ直ぐ立てるには、脚が真っ直ぐ立った上に骨盤が乗る事がベストですが、
体が沈んでしまうと、脚が真っ直ぐ立つ余地が無くなってしまいます。
こうなると、脚の長さを走りに生かす事が出来なくなります。
骨盤の位置が高いと、ストレス無く脚を前後に振れるが・・
ここで試していただきたいのですが、
まずは上に伸びをしながら片足を前後に振ってみてください。
その後、わざと骨盤を沈めてそこで脚を前後に振ってみてください。
（強く振らず、振り子を揺らす位の感じで振ってください）
両者に違いが感じられるでしょうか？
伸びをしながらだと、
体の真下くらいで足裏が軽く擦りながら脚が前後にスイングされると思います。
対して体が沈んだ状態だと、
少し体の前で脚が地面により強く当たり、
そしてそこからは膝下だけが後へスイングされると思います。
地面から骨盤が遠ければ、脚が根元の股関節から大きく動かせるので、
後まで股関節から動かしてスイングが出来るのですが、
示したように骨盤が近づいてしまうと、
体の真下に来る前に足が着き、地面が邪魔をしてそこから大きく脚が振れません。
膝下だけが後へスイングされる事になります。
ふくらはぎが痛くなったり張ったりしやすい人は、まさにこの走り方だと思います。
接地時間が短い方が、楽に走れる！
骨盤の位置が高いと、股関節から脚を大きく使える事につながるというのが、
何となくご理解出来たでしょうか？
姿勢を整えて体の位置を戻す事が、さらに大きなメリットを生みます。
それは、「接地時間の短縮」です。
先ほどご紹介した脚のスイングチェックで、
前者と後者で足裏の接地感に違いを感じたと思います。
前者は軽く擦る位で通過したのに対し、後者は地面を叩く感じがあったと思います。
この違いは結構大きいです。
スピードを維持するにはなるべく抵抗を減らしたい訳ですが、
このチェックでもわかるように、骨盤の位置が高い方が
地面から受ける衝撃の大きさも長さもだいぶ小さいのです。
そして、姿勢が整う事で足の真上に骨盤が来ると、
足が着地した時真上に重心が来るので、
素直に地面からの反力を受ける事が出来ます。
これで脚を大きく使いつつ、地面からの抵抗も受けずに進む事が出来るのです。
より効率的に速く走れそうな気がしませんか？
対して、反り腰の姿勢（肘を後に引いて走るような姿勢）
こんな姿勢だと、前に体が倒れ込むような走りなので、
着地時に足で知らず知らずにブレーキをかけながら走る状態になります。
重心が前へ前へ「行き過ぎる」状態ですね。
ですので足ゆびですとか、膝関節などにすごく負担がかかると思います。
「羽が生えたように進む」と言っていますが、
これは体がつんのめっているに過ぎないと、私は体感しています。
猫背のまま走っている場合は、重心が後ろにあり、脚も後ろまで振れないので、
膝下やもも前の筋力に頼った走りになってしまいます。
体を引き伸ばしてから走ろう！
股関節を上手く使うには、最低限の準備が必要です。
それは、沈んだ体の位置を戻して、脚の長さを生かせる状態にしておく事です。
そのためには、体を元に引き戻す「伸び」を最低やっておきましょう。
これをやってから走るだけでも、フィーリングは違ってくると思います。
やってみてください。
もしこれを読んだだけではちょっとわからないなという方は、
体験レッスンもやっています。
さらに、ランニングの際の細かい体の使い方を覚えたいという方は
ランナー・ジョガー向けのパーソナルレッスンもおこなっておりますので、
お気軽にご相談ください。
