先延ばしの方程式は◯◯

私自身が「先延ばし」の悪習慣があったことで、習慣を改善する色んな本を読みました。その中でも「方程式」で先延ばしを分析しているのが面白いと思って、ここでお伝えします。



行動意欲が低くなると、課題があっても先延ばしになります。その方程式が下記です。

行動意欲＝（価値）✕（期待）／（衝動性）✕（期間）

この行動意欲を高める方程式は、「先延ばし」だけではなく、「はじめの一歩」が踏み出せない時にも応用できます。

では、「価値」「期待」「衝動性」「期間」のそれぞれの意味からお伝えします。


価値を高めるには
・楽しいことをする
・楽しい要素を探す
・やりがい（社会貢献）

期待を高めるには
・課題を「必ずできる」と思えるように期待を高める
・課題をスモールステップ化して達成感を得て期待を高める

衝動性を下げるには
・目先の欲求に飛びつかない
・やることを1つに絞る
・集中力を高める

期間を短くするには
・締め切り期間が短くなってから始める
・意図的に締め切りを短くして始める


上記の方程式を解りやすく説明すると、「価値」と「期待」の数値が高いほど先延ばしをしない。一方、「衝動性」と「期間」の数値が高いと先延ばしをする。

つまり、先延ばしを改善するには、「価値」と「期待」の数値を高くし、「衝動性」と「期間」の数値を低くするということです。

「期待」は失敗するかもしれないと思っていると数値は低くなりがち

「価値」は楽しくて達成できると思っていると行動意欲が高くなる

「衝動性」は目の前の欲望に負けやすい人は高くなる

「期間」は締め切りまでの期間が長くなるほど高くなる。

課題にモチベーションが上がらない人は、価値を高める。

失敗するかもしれないと思う人は、期待を高める。

誘惑に勝てない人は、衝動を抑える。


私の課題を「ダイエット」にし数値を10段階とします。「価値」は高いので10、「期待」は、いつも失敗するかもしれないと思っているので、数値は4です。これを乗算すると数値は40になるので低い方です。

「衝動性」は、欲望に負けるので数値は7と高いです。「期間」は、達成期間が長期になるので数値は10です。これを乗算すると70になり、価値と期待の数値より高いので先延ばしにする可能性が高いということです。

私がまとめた先延ばしのクセを改善する方法については、下記に参考になる記事をリンクしています。


下記に参考になる記事のリンクを貼っておきます。

◇「先延ばしの悪いクセをこうして改善できた」
作業興奮でドーパミン出して先延ばしを解決

◇「意志力を鍛える3つの方法」
先延ばしは3つのトレーニングで意志力を鍛える



【小さな実践】
課題を作り、それぞれの「価値」「期待」「衝動性」「期間」に10段階で自己診断で数値を入れてみる