良質な睡眠の仕組みと修正法

最近、睡眠時間が乱れてきたので睡眠習慣のリセットをしようと思っています。睡眠習慣のリセットは、まず起床時間を決めることからです。私は朝型なので毎朝の起床を4時30分とします。

私にとってベストな睡眠時間が6時間なので、22時30分に就寝すれば良いわけです。就寝時間を先に決めると、身体の状態で起床時間がズレたり、付き合いなどで決めた時間に就寝できない場合があります。

何時に就寝しても、起床時間さえ決めておくと、睡眠時間が足りなくなっても身体が反応して就寝時間を修正してくれます。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と、脳の眠りと言われる深い眠りのノンレム睡眠の二種類があり、この1セット約90分が交互に繰り返されます。

入眠直後はノンレム睡眠になり、この時は夢をほとんど観ませんが、身体の筋肉が働いているので寝返りをうちます。眠りが深くなるにしたがって呼吸回数や脈拍が少なくなります。

もしノンレム睡眠の状態で起こされると、脳が眠っている状態で起こされるので頭がすっきりせず寝た気がしません。ちなみに寝起きや寝入りばなを起こされると子どもの機嫌が悪かったりするのは、ノンレム睡眠のタイミングで起こされるからです。

一方、レム睡眠は身体の眠りと言われています。身体の筋肉は休んで脳が起きている浅い眠りです。ちょうど目覚めの準備状態なので、このタイミングで目覚めると気分良く目覚めることができます。

レム睡眠の特徴は、夢をみやすい状態です。瞼は閉じていても眼球がきょろきょろしている時は夢を観ている可能性があります。眼球が動くのは脳と眼球が直結しているからで、この状態の時は呼吸や脈拍が不規則です。

レム睡眠は20分、ノンレム睡眠は70分と言われていますが個人差があります。実のところ、睡眠については謎だらけで解明されていないことが多く、あくまでも参考程度に捉えていた方が良さそうです。

睡眠時間も人それぞれで、私は6時間が理想なのでノンレムとレム睡眠が4セット分です。合計6時間なら大丈夫ということではなく、ノンレム睡眠で脳が寝ている時間に目覚めると、トータルで6時間寝たとしても、質の悪い睡眠ということになります。

どちらにしても睡眠というのは細胞の再生だけでなく脳が眠っている間に、1日の記憶を整理しているので、ベストな睡眠時間をとっていないと、いくら本を読んでも学習しても記憶に定着しないということですね。



【小さな実践】
自分がどのタイミングで起きているか睡眠時間を90分で割ってみる