たんぱく質、アミノ酸について

様こんにちは。

朝倉市にある、フクラメディカルフィットネスのスタッフとして
トレーニング＆コンディショニング指導、
スタジオレッスン＆管理をしております、山下純司です。

残暑が厳しい日々が続いておりますが、
いかがお過ごしでしょうか？

全国各地で、最高気温が39度や40度を記録し
熱中症で搬送される方も増えてるようです。

水分補給、適度な休息を忘れずに
お過ごしくださいね。

前回は糖質について投稿致しましたが、
今回は三大栄養素の一つ、たんぱく質について
投稿致します。

たんぱく質は英語でプロテインといい、元々の語源はギリシャ語で「プロティオス（proteios）」からきています。
「プロティオス」とは、日本語では「1番大切なもの」という意味です。

また、たんぱく質は三大栄養素である「たんぱく質、脂質、糖質」の中に含まれており、
私たち人間には、生きていく上で欠かせないエネルギー源となっています。

身近なところで言うと、たんぱく質は私たちの臓器をはじめ、骨や筋肉、皮膚や毛髪、爪や歯などの生成に使われています。たんぱく質の栄養分が不足すると、筋肉の低下はもちろんのこと、臓器の働きの低下が原因で体の機能低下を引き起こしたり、体調を崩しやすくなったり、集中力が低下したりするなど様々な不調が起こると言われています。

私たちの体を構成する成分で最も多く存在するのは水分で全体の約60%を占めています。
その次に重要と言われているものが「たんぱく質」で全体の約20%を占めています。

たんぱく質とアミノ酸の関係

たんぱく質の多く含まれている食物は、主に肉や魚、卵、豆、乳製品などが挙げられます。しかしたんぱく質は、そのまま体内に吸収されるわけではありません。
たんぱく質を摂取すると、お腹の中で20種類のアミノ酸に分解されます。
この20種類が、私たちの生命を維持するために必要な栄養素であるたんぱく質となります。

ではこの20種類にはどんなものがあるのでしょうか。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

この20種類のアミノ酸のうち、9種類は、体内で作ることができません。
これを必須アミノ酸と呼び、食物から摂取すること必要があります。
残りの11種類は非必須アミノ酸と呼ばれ、
体の中で作ることできます。

ではこの必須アミノ酸と非必須アミノ酸の種類をご紹介します。

須アミノ酸
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン

非必須アミノ酸
グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン

タンパク質はアミノ酸には深い繋がりがあるということを理解いただけましたでしょうか。
アミノ酸についてはまたの機会にお話させていただきます。

たんぱく質の必要量

たんぱく質の必要量については、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」で基準が出されています。
成人の方だと、健康的な生活を送る上で最低限必要な量は体重1kgあたり0.8g～1gとされています。

運動をあまりしていない、運動強度は低い方は基本的にはこの量で問題ないのですが、
筋肉をつけたい人や、運動をしている人、アスリートの人は基本的には1kgあたり1.5g～2g必要と言われています。

自分自身の運動量によりたんぱく質の摂取量が変わってきますが、特に筋肉をつけたい人や運動をしている人、アスリートの人にとっては必要となるたんぱく質摂取量に足りていないと、いくらトレーニングで自分を追い込んでも筋肉はつかず、最悪の場合、筋肉量が減ってしまう可能性もありますので注意しましょう。

実際の食事でどれくらいたんぱく質量が入っているのか、代表的な食品の100gあたりをまとめました。
実際の食事でたんぱく質が足りているのか、確認してみましょう。

食事量の目安（100gあたり）

品目 たんぱく質量
ご飯 2．5g
鶏ささみ 23．3g
豚ロース肉（脂身なし） 22．7g
牛乳 3．3g
豆乳 3．6g
納豆 16．6g
たまご 12．4g

実際に自分自身の食事を見直すことで、たんぱく質が不足なく摂取できているか確認するきっかけともなります。もし摂取できていなかった方は、
食事量を増やすか、栄養補助食品として「プロテインパウダー」を選択することもオススメです。

次回は栄養補助食品の「プロテインパウダー」について投稿します。

参照リンクhttps://japan-protein-association.com/archives/451