糖質について

皆様こんにちは。

朝倉市にある、フクラメディカルフィットネスのスタッフとして
トレーニング＆コンディショニング指導、スタジオレッスン＆管理を
しております、山下純司です。

先日は、2回目の土用の丑の日でしたね！
「う」の付く食べ物は召し上がりましたか？

前回のコラムにて、5大栄養素について投稿しました。

本日は、その中の3大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）の、炭水化物について
投稿致します。

炭水化物とは？
ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものの総称です。大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。

糖質の種類
構成している糖の数が1個のものを単糖類、2個のものを二糖類、3個以上のものを多糖類
といいます。

単糖類・ブドウ糖、果糖、ガラクトース
二糖類・ショ糖、乳糖、麦芽糖
多糖類・でんぷん、グリコーゲン

ショ糖は、調味料として普段使っている砂糖のことで、ブドウ糖と果糖が結合したものです。また、乳糖はブドウ糖とガラクトースが結合したもので、牛乳に多く含まれています。よく牛乳を飲むとお腹がゆるくなることがあります（乳糖不耐症）。これは乳糖を分解する酵素が足りなくて、消化不良を起こしているのです。

　少糖類はオリゴ糖とも言い、腸内の善玉菌を増やす効果があるとして、特定保健用食品にも利用されています。

　多糖類には、代表的なエネルギー源となるでんぷんや、グリコーゲンがあります。どちらもブドウ糖が多数結合したものです。また、果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、寒天に含まれるアガロースなどの食物繊維も多糖類に分類されます。


どんな働きをするの？

糖質は体の主要なエネルギー源です。消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります。

血液中のブドウ糖の濃度が血糖値となり、食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンといったいくつかのホルモンによって血糖値は高くなります。このように、血糖値は厳密に一定の濃度（80～140㎎/㎗）に保たれているのですが、インスリンの分泌量が少なかったり、感受性が悪くてうまく働かなかったりしてこの調整がうまくできず、血糖値が高くなりすぎてしまうのが糖尿病です。


また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特長があります。このため、フルマラソンやトライアスロンなど長時間の運動には主に脂質が使われますが、400mや800mの中距離走のように短時間の運動には糖質からのエネルギーが使われます。

　糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積され肥満の原因にもなります。

炭水化物の1日の摂取基準量

　炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー（kcal）の50～65%に相当する量になります（表1）。

　例えば、1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、50～65%に相当するエネルギー量は、2,000kcal×0.5～0.65＝1,000kcal～1,300kcal。炭水化物は1gが約4kcalですから、1,000kcal～1,300kcal÷4kcal＝250g～325g。つまり1日に250gから325gの炭水化物を摂取することが望ましいということになります。

　そのため、炭水化物の1日の摂取基準量を満たすため、まずは1日のエネルギー必要量（摂取カロリー）を把握しておくとよいでしょう。
※下記のリンクを参照
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/koureisha-sesshu-kijun.html

糖質制限ダイエットなんて言葉も一時期流行しましたが、
糖質は必要な栄養素です。極端に減らしたり、抜いたりすることは
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今回のコラムの内容は下記のリンクより引用させていただきました。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html