【立ち方・姿勢のつくりかた】キレイな立ち方・姿勢をつくるスクワットを紹介！その方法とは、こんな動作！
こんにちは、姿勢トレーナーの八巻です。
今回は前回お約束した通り、
片足立ち苦手克服のためのエクササイズをご紹介していきます。
動画ももちろん用意しましたので、
そちらもご覧いただきながらぜひやってみてください。
片足立ちで立つ能力は、正しい姿勢で立つ能力！
今回ご紹介するエクササイズは、
片足立ちをするために必要な、体の機能のベース部分を引き上げるものです。
なので、まだこれをやるだけでは出来るようにはなりません。
塗装の前の下地作りのような段階です。
前回・これまでもお伝えしている通り、
片足立ちは脚や体幹の筋力があるかだけで出来るかどうかが決まるものではありません。
積み木をバランスよく積んで安定させて立てるのと同じように、
体をいかにバランスよく積み上げるかで決まります。
足の真上に骨盤がのっているか・胸がのっているか・頭がのっているかというように、
要は前後左右に体の一部が足の上から脱落しないでのっていれば、
バランスがある程度保てるわけです。
その姿勢をつくるには、
- 背骨をS字カーブに近づける
- 股関節を正しく「曲げ伸ばし」する
こんな能力が必要です。
今回はその2つめの、股関節の曲げ伸ばし能力向上のエクササイズです。
片足立ちの下地づくり！股関節エクササイズをやってみよう。
まずはストレッチを2つやっていきましょう。
股関節の柔軟性は、姿勢や体の動きに大きく影響し、
ここが上手く機能しないことが腰や膝などの痛みや障害に影響します。
①股関節前側のストレッチ
股関節の前側を伸ばす意義なんですけど、
ここが伸びないと、まっすぐ立てません。
骨盤が足の上まで上がってこないんですね。
足の上に骨盤・胴体がまっすぐ積みあがるためには、
ここの柔軟性を上げて骨盤を足の上までのせる動作を身につけないといけません。
動作としては、「股関節の進展」という、
太ももが前から後ろにスイングされる動作になります。
座っている事が多い現代人は、
座り続ける事で股関節の前側・後側の筋肉がそれぞれ硬くなっていて、
股関節が大きく動かなくなっているんですね。
やり方ですが、
足首をつかみ、脚の付け根（鼠径部のあたり）をマットにつけるor近づけます。
（つかめない方はつかまず、マットに脚の付け根を近づけます）
脚の付け根～太ももの前が伸びればOKです。
このストレッチから、エクササイズ①へと発展していきます。
②股関節後ろ側のストレッチ
今度はお尻側のストレッチです。
お尻が硬いと、骨盤が後傾して落ちてしまうので、
やはり重心バランスが悪くなります。
脚を4の字に組んで、組んだ脚を体に引き寄せます。
画像では膝の裏に手を組んで引いていますが、
届きにくい場合は脚だけで引き寄せてもOKです。
ストレッチの長さ：①②とも、20～30秒くらい
エクササイズ①ヒップ・エクステンション
”脚を伸ばす”動作が、体を正しく立たせる基になる動作！
股関節まわりのストレッチをしたら、
今度は股関節まわりの基本動作を習得しましょう。
①のストレッチと同じように、足首をつかみます。
そして、さらにつかんでいる方の脚の膝を、
体から遠ざけるようにしていきます。
回数：左右5回ほど
こうすると、膝が少し浮くような形になります。
これが立つためにとても大事な動作になります。
片足ずつで出来たら、
両足同時でも行ってみましょう。
回数：3回ほど
この動作が正しく出来ると、腰にはあまり負担がかからず、
お尻やもも裏の筋肉を効果的に使う事が出来ます。
そうするためのポイントは、脚を頭と反対の方向に遠ざけるようにする事です。
エクササイズ②ヒップ・ハイク
今度は脚を伸ばした状態で、さらに脚を伸ばす動作をします。
仰向けで、今度は足の裏をさらに体から遠ざけるようにしていきます。
片足ずつやってみましょう。
足の伸ばし方のポイントですが、
骨盤から脚がついていると思って、骨盤から脚を伸ばします。
これを左右何度か繰り返します。
左右が出来たら、両足同時でも数回やってみましょう。
という事で、テキスト版としてこちらはアップいたしましたが、
動画でも説明しながらやっていますので、
両方ご覧頂きながらやってみてください。
