骨盤の正しい起こし方を知って、よりキレイな前屈姿勢をつくろう！～ピラティスの動作解説②

こんにちは、姿勢・動作改善専門トレーナーの八巻です。


前回から、「姿勢トレーナー的ピラティスレシピ」と題して、
姿勢改善・体幹のインナーマッスル強化＆体幹の安定化に適した、
ピラティスエクササイズのやり方を、解説をしながらご紹介しております。


第2回目は、腰や背中まわりのストレッチ種目・「スパイラル・ストレッチ」です。
最後の方に解説動画もありますので、そちらもぜひご覧ください。

エクササイズその2：
背中を伸ばす前に、骨盤の効果的な起こし方を学ぼう！
「スパイラル・ストレッチ」

　　　　　　　　　　　　スパイラル・ストレッチ


今回は開脚座位で行うエクササイズです。
腰や背中などの体幹部をストレッチする種目ですが、
開脚をしてお辞儀をするのがキツいという方も多いと思います。
そういう方はこのエクササイズは効果的で無いので、
これよりやさしい方法で順にやってあげるといいでしょう。

動作のポイント①：骨盤の正しい起こし方を覚える。
まずは脚を組んでやってみよう。

まずはスタートのポジションづくりからです。
骨盤を立てて体を起こす動作です。






お尻やもも裏の筋肉が硬い人は、
脚を開くと背中や腰が丸まってしまうので、
まずは脚を組んでやってみましょう。
脚を組むのもキツい方は、脚を開いて椅子に浅く座ってもいいでしょう。


骨盤を起こし、体を起こす際は、
骨盤からあばら骨を遠ざけるように、お腹＆腰を軽く引き伸ばします。


このように行う事で、骨盤が自然に立ってくれます。

動作のポイント②：
背中～腰を伸ばしながら、骨盤からお辞儀をする。

次にお辞儀をしていきますが、
両手を体の前の方に遠く伸ばしていくようにして、
体を前傾させていきます。
この時、骨盤からお辞儀がされるように気をつけながらやりましょう。




体前屈の時にも、骨盤からお辞儀をするという意識は重要です。


そこから片脚のみ開脚して行うなど、
段階を踏んでやっていくといいでしょう。

動作のポイント③：
「体の側面を伸ばすと、反対側に体は傾く」という感覚で！

次に体を回し、起こすことで体の側面を伸ばします。
体を起こす時は、体の片側を拡げるように伸ばします。
すると、体はそれと反対方向に動いてくれます。



この画像の場合だと、左の側面を伸ばす事で右へ体が傾くというようにします。

こういう意識で体を動かすと、骨盤や背骨が正しい方向へ動こうとしてくれます。





開脚のストレッチで大事なのは、骨盤を立てた状態からお辞儀が出来るかです。
そのためには必ずしも最初から開脚をしながらやることが良くない場合もあります。

今回ご紹介したようなやり方で、段階を踏んでやっていくと、
より効果的に行うやり方が身についてくれると思いますので、
やってみてください。

動画でも同じように解説しながら進めていますので、
こちらをご覧頂きながらやってみてください。