骨盤の正しい起こし方を知って、よりキレイな前屈姿勢をつくろう！～ピラティスの動作解説②
こんにちは、姿勢・動作改善専門トレーナーの八巻です。
今回から、「姿勢トレーナー的ピラティスレシピ」と題して、
姿勢改善・体幹のインナーマッスル強化＆体幹の安定化に適した、
ピラティスエクササイズのやり方を、解説をしながらご紹介します。
背骨やその周囲の関節を動かす事を意識しながら、
インナーマッスルに作用させて正しい骨格に近づけて、
姿勢の改善や機能の改善を目指していきましょう。
意外と1つ1つの動作が奥深い、ピラティスの種目。
ピラティスを実際に習った事があるという方は、
意外にやってみると難しいなと感じた方も多いのではないでしょうか？
ただ体を起こして、大きな重りを持ってという筋トレとは意義が違い、
繊細な体の動作を復活させるという側面もあると思いますので、
結構奥が深く正しく行うのは難しいのかもしれません。
私のところにも、他でピラティスをやった事があるけれど、
出来ないエクササイズや苦手なエクササイズがあったという方が来られました。
意外と難しい動作として挙げられるのが、
「背骨を1つ1つ曲げたり伸ばしたりする」ことです。
エクササイズその1：
背骨を1個ずつ動かしてみよう！「スーパイン・ロール」
今回はそんな、意外に難しい背骨を1個ずつ動かすエクササイズです。
これをやる事で、例えば、
「肩甲骨まわりは丸まりやすいけれど、腰のあたりは丸まらない」とか
その逆で「腰回りは反りやすいけれど、胸まわりは反りにくい」など、
背骨のどこがどう動きやすいか、動きにくいかがおおよそわかります。
背骨の動きに部分的な善し悪しがあると、
そこから姿勢が崩れやすく、反対の動きが出来ないので戻せないという事になります。
背骨の動きがどこもOKとなっていけば、
姿勢を元のいい姿勢に戻せるという事ですね。
頭の下から、背骨を1個ずつ下ろす。
背骨は頭蓋骨の下から、椎骨という骨が24個骨盤まで続いています。
それを上から順に曲げていくように屈んでいきます。
そしておへその辺りまで屈んでいきます。
※最初は後の壁に頭からお尻まで付けて、頭の方から順に壁から離していき、
下から順に壁に付けるように戻すようにやるといいでしょう。
スーパイン・ロールのアレンジレシピ！
背骨をよりキレイに屈めたり、起こしたりするコツとは？
ここまでは、普通のテキストにも書いてあるやり方です。
ここから、より背骨をキレイに動かす方法です。
①皆さんの背骨は縮んで動きにくくなっている！
まずは、背骨を伸ばして動かしやすくしよう！
皆さんの背骨は、頭の重さや体にかかる重力などで形が崩れ、
背骨を構成する椎骨同士のすき間が少なくなっています。
すき間が無い状態だと、当然曲がりにくくなります。
曲がりやすくするために、すき間をつくってあげます。
こんな感じで、腋下から骨盤までの体幹部分を縦に引き伸ばすようにします。
これで背骨のアライメントをある程度戻します。
②背中側を伸ばすと、体は前屈みになっていく。
ここから体を前屈みにしていく訳ですが、
背骨（体幹）を前後左右に動かす際のコツとして、
”曲げたい方向と逆サイドを伸ばす”という事を覚えておくといいです！
肩甲骨辺りまでを上に引き伸ばすようにしていくと、
徐々に上の方から体が屈んでいくので、そこからさらに下の方まで伸ばしていくと、
腰の方までさらに屈んでいきます。
戻す時は、伸ばしたところを無理に縮める事なく、
下から順に起こしていくようにします。
前屈みになるときには、ただ頭を下に下げるだけだと
”背骨が折れ曲がっている”だけで、あまり背骨のインナーマッスルには作用しません。
背中側を伸ばして前に屈ませる事で、背骨が積極的に動いて曲がるようになります。
これで背骨のインナーマッスルをより使う事が出来るはずです。
今回は立位で背骨を動かすエクササイズ、スーパイン・ロールの解説でした。
動画でも紹介しているので、こちらも併せてご覧ください。
