【姿勢・動作改善のカギは股関節】股関節の筋肉＆動きをトレーニングする「レッグ・プッシュアップ」

こんにちは。

今回は、股関節を正しく動かすスクワットをするために、
股関節の動作の練習をするエクササイズをします。


前回記事（スクワットの効果的なトレーニング法・準備編）
https://mbp-japan.com/tokyo/karadachosei/column/5065799/

股関節の動かし方を、仰向け姿勢のエクササイズで鍛える

脚を鍛えるエクササイズとして、スクワットは知られていますが、
立っての全身運動なので、見よう見まねでそれっぽくは出来ますが
本当に正しく行うのは非常に難しいのです。
なので、続けると膝や腰が痛くなってしまうケースが出てくるのです。

（それは、ランニングやウォーキングでも同じことが言えます）


正しく行うために大きなポイントになるのが股関節の動作であると、
これまでの記事でお話してきました。

今回は、その股関節の曲げ伸ばしの動作を練習するエクササイズを
ご紹介いたします。

「ヒップリフト」では無く、「レッグ・プッシュアップ」

まずこのエクササイズを行う前に必ずやっておいて欲しいストレッチが、
前回ご紹介したこちらの2つのエクササイズです。





特に、前側はしっかり行ってからやりましょう。
あらかじめ動かす筋肉はきちんと伸ばします。
エクササイズの効果に大きく影響します。



では、エクササイズを行います。
レッグ・プッシュアップという種目です。

仰向けで膝を曲げて足を置きます。


ここから、足の裏で床を押して、その力で



お尻を上げていきます。

お尻を引き上げようとせず、足で床を押す力で、お尻を上げる。

このエクササイズをする時のポイントがいくつかあります。

まず1つ目は、
お尻から動かそうとしない事です。
上の見出しにも書いたように、
足で床を押し下げていくようにします。
すると、その力でお尻が勝手に浮いてきますので、

お腹～股関節～太ももが真っ直ぐ並ぶ位までお尻を引き上げます。

このあたりまで上げられると、お尻やもも裏の筋肉に効いてくると思います。

お尻は、尾骨の辺りが最も高く上がるように挙げられるといいでしょう。


2つ目は、
上半身は形を変えず、脚の付け根から体を曲げ伸ばしする事です。


お尻が上がって体～ももが真っ直ぐになったところから、
お尻を今度は床に戻す訳ですが、
この時に体を股関節で二つに折るようにして戻します。

二つ折り出来ると、尾骨のあたりが最初に着地します。


これを心がける事で、股関節の動作に限定してエクササイズが出来ます。
（背骨を一つずつ曲げる「ヒップ・ロール」というエクササイズもありますが、
これとは別の目的のものとして考えてください）


このお尻を上げ下げするエクササイズは「ヒップ・リフト」と一般的に呼ばれていますが、
あえて「レッグ・プッシュアップ」と呼んでいるのは、
ただお尻を上げ下げするのでは無く、
「足で床を押す」動作をメインに考えているためです。

股関節を伸ばす動作には、足で床を押す（＝床の方向に足を伸ばす）意識が
欠かせないためです。


動画はこちらです

大きな動作が出来ない時は、動作を分解して練習しよう！

今回は、スクワットをやるために必要な動作の一つ・股関節の動作を練習するためのエクササイズをご紹介いたしました。
こういう風に分けて行うと、このレッグ・プッシュアップですらも上手く出来ない人って結構いるのです。
たかが・・と思わずに、きちんと練習をしてみてください。