体幹を伸ばして鍛えるエクササイズ 〜仰向けで出来る体幹&股関節トレーニング〜
こんにちは。
今回は、エクササイズのご紹介です。
インナーマッスルの強化と、筋肉をほぐして体を楽にします。
姿勢・骨格を整えるためのストレッチです。
ご紹介するのは、現在私が行っているグループレッスンで行っている
エクササイズ＆ストレッチです。
目的は、「ゆがんだ体を元の姿勢に近づける」＝姿勢改善です。
このエクササイズを行う事で、
縮こまった筋肉を伸ばし、体のゆがみを改善していきます。
筋肉を意識して動かすと言うよりは、関節の動きを意識して動かす事で
背骨や肩・股関節などのインナーマッスルに作用させます。
普段あまり使わないところが効いた感じがしてくればOKです。
エクササイズのジャンルとしては、ピラティスに近いかもしれません。
そして、筋肉に適度な伸び縮みの動作を反復させる事で
新しいゴムのような「張力」を与え、筋肉から余分な力を抜かせます。
終わった後は体がすっきり楽になった感覚になればOKです。
実際に教室では、30代～80代の方まで幅広くご参加いただきご支持をいただいている
「カラダ調整体操」
皆さんもぜひこの機会にやってみてください。
動画のリンクは最後にありますので、
そちらを観ながらやっていただければと思いますが、
こちらのページでは、種目のご紹介をいたします。
【ウォーミングアップ①】体を元の位置に戻すストレッチ
エクササイズのウォーミングアップとして、
必ずやって欲しいのが、「体幹伸ばしストレッチ」です。
皆さんの体は長い時間座ったり立ったりしながら、
常に重力などの圧力を地面方向に受け、少なからずつぶされています。
それを元の位置に引き戻す事が必要です。
体がつぶれたまま運動をすると、特定の関節や筋肉に負荷がかかり、
その結果、
膝が痛くなったり、腰が張ったり痛くなったりなど、
体にトラブルが発生しやすくなるのです。
エクササイズ中のケガを防止するためにも、
体を元の位置に近づける事は大事な事なのです。
【ウォーミングアップその2】背骨を曲げて、前屈み
次に、背骨の機能を使ったウォーミングアップエクササイズです。
伸びをしたら、頸の方から順に背骨を曲げていき、
おへその方まで曲げていきます。
上がる時は逆に下から順に戻して起こします。
順番に動かそうとすると、
部分的に動きが硬く感じるところがあるかもしれません。
反り腰・腰痛の方は腰のあたりの動きが悪い傾向があります。
背骨の関節を1個づつ動かす事が苦手なのですね。
【ウォーミングアップその3】背骨・体幹を回すエクササイズ
背骨には回旋という、カラダを回すための機能もあります。
腕を横に拡げ、左右へ回します。
腕と一緒に胸まで回すようにし、
骨盤や脚は出来るだけ前を向いたままにします。
これで体幹の「ツイスト」動作を導きます。
そして、回旋動作と先ほどの前屈み動作を組み合わせます。
これで背骨まわりの動きを滑らかにし、筋肉をほぐして動きやすくします。
以上がウォーミングアップになります。
【体幹エクササイズ】背骨を意識して、腹筋に効かせる
トレーニングに移ります。
最初はお腹のトレーニングです。
ただ、あまり「お腹の筋肉を縮める」など、筋肉を意識してはやりません。
仰向けから、肩を下げて首を長くするようにして、
頭の方から順番に体を床から離していきます。
肩甲骨の下位まで浮けばOKです。
◎他と効果に差が付く、このエクササイズの注意点！
よく、腹筋で起き上がる時に、
後頭部に手を当てて頭を押さえつけるようにして上がりますが、
そうではなくて、
後頭部を床から遠ざけるように上へ引き上げるような感じを意識しながら
体を起こしてみてください。
解説はその②へ続きます。
動画はこちらです。
