【姿勢改善】【腰痛予防】お家で出来る体幹トレーニング＆ストレッチ「カラダ調整体操」解説その②

”骨を正しく動かすと、筋肉もバランス良く鍛えられる”
それを目指すのが、カラダ調整体操のエクササイズの目的

コロナの影響でレッスンがお休みの間に、
職場の他のスタッフにカラダ調整体操を受けてもらう機会もありました。

どのスタッフからも終わってからの感想として
「普段外から見ていると簡単そうに見えるけど、
やってみると意外にキツい」
「でも終わった後は体が軽くなり、スッキリする」
という声をもらい、受講者の皆さん同様の印象を持ってもらえたようです。

ただ筋肉を鍛えるとか、伸ばして柔軟性を高めるとか、
筋肉を第一に考えるのではなく、
「どういう体の動きをするのか？」
「それによって、どう筋肉が動くのか？」
という観点から考えたエクササイズである訳です。

体に正しい動きを教えるためのエクササイズです。

正しい動きを覚えることで、姿勢が良くなり、動作が良くなり、
その結果として、筋肉も正しく動いてバランスの良い筋肉になるという事を目指す物です。

では、動画で行うカラダ調整体操の解説その2です。
（動画は最後の方にリンクがあります）

カラダ調整体操　解説その1　ウォーミングアップ＆腹筋

【下腹エクササイズ＆腰痛予防】ロールオーバー

「下っ腹が気になる」という方も多いと思います。
そんな方におすすめのエクササイズです。

仰向けから、両足をやや頭の方向へ伸ばすようにし、
お尻～腰くらいまで浮かせていきます。

これ、意外とお尻が上がらないという人、多いです。
皆さんはどうですか？

まずはお尻が上がるようにやってみて欲しいのですが、
この、お尻を上げるのを妨げているのが、

「硬く、動きの悪くなっている腰」

なんですね。


反り腰姿勢や腰痛の人など、普段から腰が縮んでいる人は
お尻が上がりにくい傾向があります。



※反り腰姿勢の骨格


その理由として、
お尻を上げる際に、腰椎の部分がストレッチされるようにして、
お尻が上がっていくため、いつも縮んでいると伸びないのですね。

腰の方が伸びないと、下腹の筋肉は縮む事が出来ないので、
お腹がぽっこりしてしまうのですね。

行う際は、お尻を上へ上げて腰のストレッチをするつもりでやってみてください。

【背筋トレーニング】反れなくなった背骨を、活性化しよう！

次に、背骨を反らせる動作のトレーニングです。
大人になると大きく衰えるのがこの動作です。

子供の頃は出来たブリッジが大人になって出来なくなったという人もいるのでは？
アンチエイジングには欠かせない・能力低下を防ぎたい動作です。


先ほどのお尻上げエクササイズは、腰部の後弯動作と言って
腰椎を後ろに湾曲させる動作なのですが
これと並んで苦手な人が多い「胸部の前弯動作」を行うエクササイズです。



これは画像のようにうつ伏せから
顔を床から遠ざけるだけです。

視線は下を向いたまま、顔を遠ざけていきます。


腕をカラダの横に置いた状態でもやってみましょう。



腰が痛くなる人は、起こし過ぎかもしれません。
または、次のエクササイズを行ってからもう一度やってみましょう。

【腰痛予防】骨盤調整ストレッチ

次は骨盤調整ストレッチです。

腰が反ってしまう人の動作の特徴として、
骨盤が体の後ろにあり、股関節から体を起こせないという点があります。


股関節の動作をしやすくするため、
骨盤の位置を調整をしていきます。
仙腸関節という骨盤の関節を動かすエクササイズです。




足の裏同士を付け、その足をお尻に近づけます。
尾骨の上あたりにプレッシャーがかかる感じがすればOKです。

【ヒップアップ】股関節が使えれば、太もも裏に効く！

次に、「ヒップエクステンション」という、
もも裏のトレーニングです。


お尻やもも裏になかなか筋肉が付かない・お肉がとれないという人が多いですが、
それは股関節を使って脚を後ろに振る動作が出来ていないからです。

その動作を練習するエクササイズです。


まずは、この格好で、
脚の付け根（恥骨のあたり）を床に付けにいきます。

その状態を保ちながら、膝を少し床から浮かせます。




これでお尻やももの裏が効いてくればOKです。



上手く効かない・腰が痛くなるという人は
このストレッチを行いましょう。


同じく脚の付け根を床に付けにいきます。



エクササイズ動画はこちらです。
今お話したポイントを参考にしながらやってみてください。