もしパニック障害の発作が起きたら【認知】7

私にパニック障害の友人がいます。パニック発作は、症状や引き金になる状況も様々。突然、激しい不安と動悸や過呼吸などの症状が、何回も繰り返しあらわれることがあります。人によっては数分で落ちついてくるようです。

パニック障害の発作は、過去に起こったことがフラッシュバックしている状態とも言われます。発作が起こった時の対処法は、今は安全な場所にいることを、自分に再認識させるために行なう対処法がいくつかあります。

すぐできる対処法

1.不安が高まると過呼吸になりやすいので、身体が沈み込んでいくイメージで息を長く吐くことを意識して深呼吸すると、副交感神経系が優位になる

2.香り（嗅覚を使う）柑橘系のアロマオイルをマスクの内側に付ける、首元に付ける、ヤードムなどを嗅ぐ、香りは五感の中で一番、脳に刺激が到達しやすい

3.緊張すると口が乾くので、ペパーミント系のガムや飴、フリスク、冷たい水、お茶などで唾液を出して副交感神経系を優位な状態にする


これらの対処法は、不安状態になっているのを五感の刺激で現実に戻す役割があります。安心感を得られることを増やし生活の質を上げるのが目的です。

自分で症状をコントロールしている感が安心感につながり、やってみようと行動を起こすキッカケになります。

下記の法則は、社交不安障害に悩む人が、不安障害（不安神経症）を持つグループとの交流で学んだ 「5-4-3-2-1」の法則を参考にしています。

パニック障害の発作が起きた時に、深呼吸をしてこの5つの法則を行なうことで、発作が治まることもあるようです。

・周囲の目に映るものを5つ確認
・感じるものを4つ確認（床、イスの背もたれ、室温、空気の流れなど）
・聞こえる音を3つ確認（電車、車、テレビ、自分の息づかいなど）
・香りを2つ確認（好きな香りを2つイメージ）
・自分の好きなところを1つ確認

以上の5-4-3-2-1のステップ。

五感のすべての感覚に意識を傾ければ傾けるほど、不安を引き離すことができます。この法則はイライラする時などにも有効ですので試してみて下さい。

次回は「衝動をコントロールする「認知」8」です。




終わりに・・・
記事の内容は、あなたの状況・状態・環境などに合わせてアレンジし実践して下さい。アウトプットすることで学びを整理できます。家族や友人、職場の同僚に自分の言葉にしてアウトプットして下さい。

この機会に学んだ知識やスキルを使える場面で使うのを忘れないで下さい。使う度に自分のものになります。


今回の記事によるご質問がありましたら気軽にメッセージ、或いは「オンライン寺子屋コミュ」で相談して下さい。

あなたにも気付きがありますように



下記に参考になる記事のリンクを貼っておきます。

◇「安心感の原則」
安心感を得られる事例




【小さな実践】
不安を感じた時、イライラした時、ここで紹介した5つの法則をやってみる