マインドフルネス・ボディスキャン

今回はマインドフルネスのひとつ「ボディスキャン」のやり方をお伝えします。ボディスキャンは、身体に溜まるストレスを解消するために行ないます。

ストレスはココロにも溜まりますが、身体にも知らないうちにシコリのように溜まり、身体全体が重く感じるようになります。

ボディスキャンは、身体と対話しながらココロと身体のつながりを回復させる効果的な瞑想法です。

「筋肉がこわばる」→「血行が悪くなる」→「寝つきが悪くなる」→「寝ても疲れがとれない」→「自律神経が乱る」→「免疫力の低下」

マインドフルネスのひとつのボディスキャンは、就寝直前に行なうのがベストですが、仕事の休憩時間や電車の中、ちょっとした隙間時間でできます。



やり方はとても簡単で、頭からつま先（つま先から頭）まで順番に意識を向けることから始めます。今回は上から下へ意識していきます。

1.仰向けになりしずかに目を閉じ、全身のチカラを抜いて深呼吸します。座っていてもできます
2.最初に頭皮に意識を向ける。スポットライトが頭に当たって少し温もりを感じるイメージ
3.頭皮→眉間→首筋→肩甲骨の間→肩・・・最後はつま先までいくと終わり
4.やっている時、シコリのような箇所があったら、そこに意識を集中し、それを呼吸とともに吐き出すイメージ

身体の中でストレスが溜まるところを意識して下さい。

眉間 → 喉 → 首・肩・肩甲骨の間 → 手 → 腰 → ふくらはぎ → 足の裏

最初は指先がイメージしやすいので、小指→薬指→中指→人差し指→親指と順番に意識を移動してみて下さい。吐く時に部位を意識するのがコツです。

慣れてくると鼻の中を空気が通る感覚や肺が膨らみ、吐いた息が唇に触れる感覚を意識できるようになるまで細かくスキャンして下さい。

イメージとしては深呼吸しながら身体をスキャナーが移動してスキャンしている感じです。身体の反応に敏感になると、感情を上手にコントロールできるようになります。



あなたにも気付きがありますように


下記に参考になる記事のリンクを貼っておきます。

◇「良い学びは即実践しないと一生実践できない」
マインドフルネスのやり方



【小さな実践】
マインドフルネスの効果を感じるようになるまで最低1ヶ月間継続してみる