成功体験を積み緊張とあがり症を克服

前にも「緊張」と「あがり症」についてお伝えしましたが、簡単に言うと「緊張」は本能からくる先天的なもの。「あがり症」は過去のトラウマのフラッシュバックからくる後天的なものです。

「あがり症」の人は、失敗したくない、きちんとやりたい、順番通りやりたい、完璧にやりたいという真面目な人や、恥ずかしがりやの人に多いようです。



私が20代の頃、研究発表のコンペに登壇した時、普段、生真面目に思われているので笑いを入れながら話そうと思っていました。ところが、いざ話すとまったく受けることなくシーン状態。

その瞬間、内容が全部飛んでしまってシドロモドロ。考えてみると聞き手は、私の下手な笑いより、どんな研究でどのような成果があったのか、それに対して想いはどうだったのかを聴きたいのであって笑いなどどうでも良いのです。

このことが40代の頃まで、私のあがり症のトラウマになっていました。

人前で話す時の「緊張(あがり症)」のメカニズムは、「心拍数が上がる、呼吸が浅くなる、喉がカラカラになる、汗が出る、手足が震える、胃が痛む」など、命の危険を感じた時と同じ反応が出てきます。

緊張やあがり症は、「スピーチ」「視線」「食事」「テスト」など、人前に出るというのが共通点です。

その一方で、脳内の扁桃体という警告メッセージを出すところと、前頭葉というなだめて安心させてくれるところのバランスが崩れると、極端な「緊張」「怒り」「不安」が生じるようになり、「社交不安障害（対人恐怖症）」になることもあります。

病気以外の一般的な「緊張やあがり症」は、過去に失敗したことがフラッシュバックし、「失敗」→「怖い」→「逃げる」という悪循環のループができます。これを解決するには、小さな成功体験を積むことです。

つまり、ハードルを下げて、簡単なことから始め、「成功」→「大丈夫」→「チャレンジ」という良循環のループに少しずつ変えていきましょう。それに緊張を全て取ると能力は下がります。程よい緊張はあった方が良いのです。

副交感神経を刺激する

交感神経は闘いモードなので、緊張をほぐす副交感神経を刺激すれば緊張がほぐれるので、少しでも交感神経を副交感神経側にもっていくスキルを知っていれば緊張の緊急避難ができます。


その1
手の内側の手首のシワから指三本分の「内関(ないかん)」というツボを5秒くらい押さえると緊張をほぐしたり、食欲不振、乗り物酔いなどに効果があります。

その2
深呼吸。吸うは交感神経を刺激するので、意識するのは吐くです。ゆっくり吸って悪いものを吐き出すイメージで8秒くらいかけて吐く。これを5セットくらい行うと副交感神経を刺激します。

その3
胃結腸反射といって、一口水を飲むと胃にストレートに入るので大腸の副交感神経を刺激する。

これらの3つを組み合わせて副交感神経を刺激してみて下さい。


おまけとして

人前で字を書く時に震える人は、最初にグーをチカラを入れて握り、チカラを抜いて開くと震えは止まります。



参考になれば幸いです。



下記に参考になる記事のリンクを貼っておきます。

◇「人前で緊張したりあがり症にならない方法」
緊張とあがり症の違いとそのトレーニング

◇「緊張を解す2ツの武器」
アンカリングとイメトレが緊張を解く



【小さな実践】
できなかったことでも、小さな成功体験を積み上げることから始めてみる