腸内細菌と糖尿病

2020年5月14日

テーマ：生活習慣

コラムカテゴリ：医療・病院

私達の腸の内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息しています。近年、この腸内に数多く存在する細菌（腸内細菌叢や腸内フローラと呼ばれています）が、糖尿病、肥満、がんなど、様々な疾患に密接に関与していて、私達の健康の維持に欠かせない存在であることが明らかになってきています。

人間の腸内細菌は、大きく分けて3つの種類にわけられます。
善玉菌、悪玉菌、善玉でも悪玉でもない菌です。善玉菌はヨーグルトなどの謳い文句として聞いたことがあるかもしれません。これら3の種類が、どの程度の割合で存在するか、さらにそれぞれどの様な菌で構成されているかは、個々で異なります。つまり、人それぞれ異なった腸内細菌叢（腸内フローラ）をもっていることになります。
健康状態の良い人の腸内細菌は、善玉菌が多いことが知られています。善玉菌には、全身の代謝を改善させたり、免疫力を高めて感染を防いだり、発癌性物質の産生を抑制したりと、様々な良い働きがあります。
一方で、蛋白質や脂質中心の食事や、過度なストレス、運動不足、便秘などにより、悪玉菌の割合が増えてしまいます。糖尿病、肥満、がんなど、様々な疾患の患者の腸内細菌叢は、健常者と大きく変化していることが知られています。

善玉菌を増やすためには、善玉菌の一種である乳酸菌を摂取することが大切になります。ヨーグルト、納豆、漬物（キムチなど）には乳酸菌が含まれています。乳酸菌は、糖類を分解して乳酸を作り出します。この乳酸は、腸内の善玉菌を元気にします。さらに、摂取した乳酸菌を元気にするために、オリゴ糖と食物繊維が必要になります。これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。食物繊維は、野菜、果物、豆類、イモ類などに多く含まれます。白米を玄米に変えるのも食物繊維を増やす有用な方法です。オリゴ糖は、たまねぎ、アスパラガス、大豆、バナナなどにも多く含まれています。様々な食材を食事に取り入れることで、善玉菌を上手に増やしていきましょう。

また、腸内細菌の住処である腸管の機能を整えることも大切です。朝食を摂取することで腸の動きを刺激し、お通じを整えることも効果的です。適度な運動や快眠も腸管の健康維持にも非常に大切になってきます。

ご自身の腸内細菌の状態を知るもっとも簡単な方法は、便を観察することです。善玉菌が多いと、色は黄色から褐色で、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状になります。逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。

バランスのよい食事、適度な運動、良質な眠りは、糖尿病のみならず、様々な疾患を遠ざけてくれ、健康状態を維持するためには必要不可欠です。腸内細菌という観点からもより良い生活習慣を身につけて、「元気で長生き」をめざしてみませんか。

この記事を書いたプロ

チーム体制で患者を支える糖尿病医療のプロ

松田友和（糖尿病内科まつだクリニック）

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