高血圧に効果的な運動とは

皆様こんにちは！朝倉市にある指定運動療法施設フクラメディカルフィットネスのトレーナー、インストラクターの山下純司です。
これまで高血圧について3記事投稿しました。
高血圧の豆知識その①
高血圧の豆知識その②
高血圧とはどいう状態のこと？
今回は、

高血圧に効果的な運動

について投稿致します。
以下の文章は厚生労働省eヘルスネットから抜粋させていただきました。

運動療法として、運動の頻度は定期的に（できれば毎日）実施し、運動量は30分以上、強度は中等度（ややきつい）の有酸素運動が一般的に勧められています。運動療法により降圧効果が得られ、高血圧症が改善されます。運動療法は血管内皮機能を改善し、降圧効果が得られ、高血圧症を改善するといわれています。また習慣的な有酸素運動が収縮期血圧を3.5mmHg低下、拡張期血圧を2.5mmHg低下させ、高血圧患者においても収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させる効果があるといわれています。
具体的な運動種目としては、

ウォーキング（速歩）・軽いジョギング・水中運動・自転車

その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動。

運動の頻度、時間
定期的に（できれば毎日）、30分以上の運動を目標とする。また

10分以上の運動であれば合計して1日30分以上としてもよい

まとめて運動せずに、一日の中でちょこちょこ動いていればOKということです！
運動の強度
中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度（心拍数が100-120拍/分、最大酸素摂取量の50%程度）。また上記のような運動を急に実施するのは身体に与える負担が大きいため、

・掃除・洗車・子供と遊ぶ

・自転車で買い物に行くなどの

・生活活動のなかで身体活動量を増やす

ことからはじめてもよい。

息を止めて行う高強度の運動は控えます！

運動を実施する上での注意点は、準備、整理運動を十分に行こと。フクラメディカルフィットネスでは、事前にメディカルチェック、運動負荷試験で、虚血性心疾患・心不全などの心血管合併症がないことを確認し、運動療法の可否を確認した後に、個人の基礎体力・年齢・体重・健康状態などを踏まえて運動量を設定します。
また高血圧症の改善には運動療法だけでなく、食塩摂取量やアルコール摂取量の制限、禁煙などとの複合的な療法がより効果的といえます。

ややきついと感じる運動を実際に行なってみた動画をご覧ください。
※モデルは私山下が担当しております!(^^)!
まずはW-UPです。

体はほぼ揺れがありません。

心拍数110以上に達した状態です。

少々体の揺れが出てます。
ペダルに掛かる負荷にもよりますが、
重くすれば、筋出力も高まりますのでそれに伴い、心拍数が上がります。

よくスマフォを見ながらエアロバイクをなさっている方を見かけると思いますが、中程度の運動でも結構息があがるので、他のことをする余裕はないかと思います。
お勧めなのが、5分集中して、5分ゆっくり漕ぐ。といった具合に、ダラダラ漕ぐよりもメリハリのある運動が効果も期待できます。
フクラメディカルフィットネスでは、心拍数の管理（特にメディカル会員様）を徹底し、運動処方をしておりますので、安心して運動に取り組むことができます。