骨粗鬆症予防の為の食事

皆様こんにちは。
福岡県朝倉市にある、指定運動療法施設フクラメディカルフィットネスの
トレーナー、インストラクターの山下純司です。

前回は骨粗鬆症について投稿致しました。
あなたは大丈夫？？骨粗鬆症について。その①
今回は骨粗鬆症予防の為の、食事について投稿します。

骨粗鬆症の危険因子には、加齢などの除去できないものと、食事や運動などの
生活習慣に関わる要因で除去できるものがあります。

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生涯を通しての予防は、

獲得する最大骨量を大きくし、骨量減少を最小限に抑えること

とし、除去可能な危険因子早期に取り除くことです。

骨とカルシウム

カルシウムは骨の重要な構成成分です。
カルシウムが骨に取り込まれることにより、
新しい骨が作られます。一方、古くなった骨は壊され、
カルシウムが骨から溶け出します。
このような代謝が繰り返され、骨が新しく置きかわることにより、
骨の強さが保たれています。

また、カルシウムは血液中にも存在し、血液中のカルシウムの濃度は一定の範囲内に維持され
、生命の維持に必要な多くの生理作用に関与しています。

画像のリンクイライラはカルシウム不足？

慢性的にカルシウムの摂取量が不足すると、カルシウムが骨から取り出される量が多くなることにより、
骨量が減少し、骨粗鬆症になる可能性が高くなります。骨の健康のためには、
十分な量のカルシウムを摂取することが必要です。

カルシウムの望ましい摂取量
日本人の食事摂取基準は、健康な人を対象として、健康の保持・増進、生活習慣病予防のための
エネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示したものであり、
学的根拠に基づくことを基本として策定されています。

表は1歳以上の推奨量及び耐容上限量の値を抜粋したものです。
推奨量は、不足しないために摂取することが望ましい量を示しています。
耐容上限量はこの値以上の量を摂取すると、
過剰摂取による潜在的な健康障害のリスクが存在することを示しています。
日本人の通常の食品からの摂取で耐容上限量を超えることは非常に少ないと考えられますが、
サプリメントなどを利用する場合には注意が必要です。

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骨粗鬆症予防の為の食生活の注意点

骨の健康の為にはカルシウムの摂取は大切ですが、それだけではありません。
カルシウムの吸収を促進するビタミンD、骨への吸収をカルシウムの取り組み
を助けるビタミンKなど様々な栄養が必要です。

㏠3回のバランスの取れた食事

バランスのとれた食事とは
主食（ごはん・パン・麺）、
副菜（野菜・きのこ・いも・海藻料理）、
主菜（肉・魚・卵・大豆料理）
のそろった食事のこと。
特にカルシウムの摂取を増やすことを考えて、
小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻、豆腐などの
大豆製品を取り入れることが挙げられます。
食事の一例


適量の乳製品・牛乳を摂りましょう！
牛乳・乳製品は、カルシウムの供給源としてその含有量だけでなく、
吸収率においてすぐれた食品です。
対象者特性別「牛乳・乳製品」の摂取の目安


数え方は牛乳・乳製品に含まれるカルシウムの量が基準となっており、
1つ分にカルシウムが約100㎎、2つ分にカルシウム約200mgが含まれています。
「牛乳・乳製品」の数え方


摂り過ぎに注意し、様々な食材から
摂取しましょう！
次回は骨粗鬆症予防の為の運動について投稿致します。
お楽しみに！