長期休暇明けの「眠い・だるい」今日から睡眠リズムを戻してみませんか

長期休暇明けの火曜日、
みなさん「あ～夏休み」満喫されましたか。
今回、最大9日間のお休みだった方もいらっしゃるのでは…
16日の日曜日は、明日から仕事と気合を入れすぎて、
早めに寝ようと布団に入ったものの、なかなか眠れない、夜中に目が覚める…なんて方もいらっしゃったのではないかと推測します。

また、翌月曜日の朝もなんだか目覚めが悪く、
なかなか仕事モードに切り替わらず、一日なんとなく過ごした方も多いのではないでしょうか。

「今夜こそ！」と挑戦したものの、思うように眠れず、今日を迎えていませんか。
お休み中、夜更かしに食べ過ぎ、飲み過ぎたあなた…
このコラムに出会ったのも何かの縁。
あなたにとって、睡眠改善と生活習慣を整えるチャンスです。
一緒に取り組んでみましょう。

今回の長期休暇で夜更かしをしたみなさん、海外旅行に行かれ時差ボケが残っている方。
体内時計のズレや睡眠不足などが重なり、休み明けの「眠い・だるい」につながっている可能性があります。

では、「体内時計」とは何でしょう。

体内時計とは、私たちの体の中にある「約24時間のリズムをつくる仕組み」です。
脳の中では、「今は朝」「今は夜」という時間の情報を全身に伝えています。

結果、1日の中で、
・ 朝になると目覚める準備が始まる
・ 昼は活動しやすくなる
・夜になると眠る準備へ切り替わる
・ 体温やホルモン、自律神経なども時間帯によって変化する

というリズムが生まれます。

特に大切なのが朝の光（太陽光）です。
目から入った光が体内時計を毎朝調整し、昼と夜のメリハリをつくります。
比較的規則正しい睡眠リズムや生活を送っていると、
体もいつもの時間に合わせて目覚めやすくなります。

ところが今回のように、夜更かしや朝寝坊が続いたり、食事時間まで大きく変わったりすると、睡眠リズムが崩れ、体内時計がズレる要因になります。

海外旅行も同じです。
現地との時差によって体内時計と実際の時間にズレが生じ、睡眠リズムが乱れます。

では、どうやって戻す？

乱れてしまった睡眠リズムを、どう戻していけばいいのでしょうか。
気合を入れて、「今夜は早く寝よう！」
と思う方がほとんどだと思います。

ここで大切なのは、夜だけを何とかしようとしないこと。
気合で眠れるわけではありません。

眠りの準備は、朝起きた瞬間から始まり、長い時間をかけて夜の眠りにつながっていきます。

まずは、朝。
できるだけいつもの時間に起きて、カーテンを開けて朝の光を浴びてください。

そして、朝食をとることです。

「まだ眠いなぁ～」と思っても、お布団の中でいつまでもゴロゴロせず、思い切って起きて、少しずついつもの生活に戻していきましょう。

朝食も、体の中にある体内時計を整えるための一つのタイミングです。

理想の朝食は？
理想は、
主食＋たんぱく質＋野菜や果物。

卵・魚・大豆製品・乳製品などからたんぱく質を。

そこに野菜や果物を加え、イソフラボンやアントシアニンなどのポリフェノールを含む食品も取り入れてみましょう。

ただし、睡眠は一つの食品を食べれば良くなるものではありません。
朝の光、朝食、日中の活動など、1日の生活全体が夜の眠りにつながっています。

「朝食は食べない」という方は、いきなり完璧な朝食を目指さなくても大丈夫です。
まずは牛乳やヨーグルトなどの乳製品、卵、大豆製品など、たんぱく質を含む食品を少量でも摂るところから始めてみましょう。

日中、眠くなったら？

休み明けの強い眠気。
「今日は1時間くらい昼寝をしよう！」
とアドバイスしたいところですが、長く眠ってしまうと逆に夜の睡眠に影響することがあります。
お仕事をされている方なら、仮眠は15～20分程度を一つの目安に。
ベッドに横になるのではなく、椅子にもたれる程度で短時間の仮眠にしてみてください。

そして、夕方以降の仮眠にも注意です。
休み明けや週末、帰宅時の電車でウトウトされている方をよく見かけます。
気持ちはよ～く分かりますが、夕方以降に眠ってしまうと、夜の寝つきに影響することがありますよ。

まずは、「自分は何がいつもと違っていたかな？」
と振り返ってみてください。
お盆休みだから夜更かしした。
朝もゆっくり寝た。
いつもよりお酒を飲んだ。
食事の時間も遅くなった。

原因は一つではなく、いくつか重なっていることもあります。

だからこそ、まずは自分の睡眠と生活を知ることが大切です。
「あ～夏休み、楽しかった！」で終わるのもいいですが、
今日からは少しずつ、いつもの自分へ。
そして今回をきっかけに、
「私の睡眠って、どうなんだろう？」

と一度考えてみませんか。

自分の睡眠を、もう少し知ってみたい方へ

「何時間眠ればいいの？」
「休日はどのくらい寝てもいい？」
「夜中に目が覚めるのはなぜ？」
「朝すっきり起きられないのはなぜ？」

睡眠には、知っているようで知らないことがたくさんあります。
毎月開催している少人数の睡眠講座では、眠り方のコツだけではなく
「なぜ眠るのか」
「眠りはどうつくられるのか」

など、睡眠のしくみからわかりやすくお伝えしています。
自分の眠りを知ることで、
「私は何から始めればいいのか」も見えてきます。

この機会に、一緒に睡眠を知ることから始めてみませんか。

→ 現在募集中の睡眠講座はこちら
講座ページ寝ても疲れが取れない方へ｜大阪・本町で毎月開催する睡眠講座

オンラインをご希望のかたメッセージお待ちしております。