体幹をキープして固い膝や足首を折りたたむ

先日もお話ししているが
「膝を曲げる」とイメージすると
腿がきつく膝が途中で泊ったり、足首が痛かったりと
初めは腿パンパンでもできたものが次第に辛くなってくる。

上の写真は体幹の骨のあるべき位置を意識して
エレベーターの箱が上下するようにしているだけで
坐骨から膝を長く送り出して折りたたんでいる。
股関節がちゃんと折れて、引き込まれていると、脚はスムーズに送ることができるが
膝や腿に負担をかけずに股関節を引き込む

膝の方向が下向きにならないのがコツ。
膝が下向きになると、坐骨～膝を長く引っ張ることができず、腿に力が入ってくる。
角度も全く「折りたたむ」方に行かない。
変につま先立ちしないで、自然にかかとが上がっていくようにする。
これも踵を押しながら（坐骨から踵の繋がりを感じながら）
一気に沈み込んだりはしない。

これは2年位前に初めてのコラム初めまして！うまさきせつこです
で公開している動画中で私自身がやっている。
（長い動画なので、すぐにこの部分を見たい方は《11:10）くらいから見て下さい。
最後に図解で説明もしています。）

エレベーターの箱をキープしたまま、箱が上に上がる時
踵を押しながら体を戻すと、始めた位置で全く変わらない姿勢になる。
あっちこっちに行くことがない。

緑の丸印で囲んだ股関節の部分を見ると
骨盤と脚はしっかり分かれている。
流れに添って無理なく抜けている。

最初からこれができる人はまずいないが、体のあるべき骨の位置が認識でき
流れの感覚ができると難しくはない。
この方だって、自分で試行錯誤しながら
時間をかけて感覚を育ててきた方である。
初めは腰痛で寝るのもつらい方だった。

ただ、それができるようになる前段階として
椅子に座って、折りたたみの感覚を覚えることもできる。

椅子に座るのは誰でも座れるが、腰を丸くして座っている人が多い。
膝がほぼ直角か、すこし膝が上向きになる高さの椅子で
両手で坐骨を持って、お腹と腿がつくようにして、最大限お腹をのばし
思い切りお尻が後ろに行くように引いて座る。

そこから頭が大きな弧を描くように遠いところを通って
高いところに納まる様に起こしてくる。
これで座面についているお尻の感覚は全く違って安定している。
写真の緑の丸印をみれば、きちんと付け根が折れ、坐骨は座面にしっかりついている。

こう座ると、お腹は自然に伸びている。
腿の裏もぴったり楽な状態で座面についている。
ここから、腿の裏～膝～ふくらはぎ～足首～土踏まずと
順番に流れをイメージしていく。

つま先と膝の方向をしっかり合わせる。
流れを通した状態で、つま先を上げる。
かかとは土踏まずを長くするように意識して置いてみる。
お腹を吸い上げるようにしっかり伸ばす。
膝や足首を折りたたむときの
流れの意識がイメージできる。

更に踵を床に押しながら、1センチくらい上げてみる。
体幹から脚への流れの感覚がもっと感じられる。

足首が固まっている人、怪我をして足首が思うように折れない人も
負荷の少ないこういうやり方を試してほしい。
すぐに柔らかくならなくても、痛みが軽減できる力の感覚がわかっていくと思う。