いつでもどこでもできるかかと上げで健康に！【岐阜市の理学療法士のコラム】

岐阜市の筋膜整体専門スタジオ「THYME（たいむ）」代表理学療法士の小木曽です。

いつでもどこでもできるかかと上げで健康に！



日本人は世界で一番座っている時間が長いという報告が出ています。（2位はサウジアラビア！）
そして、座っているときに脚部の筋力はほとんど発揮されていません。

脚の筋肉というと、太ももの筋肉（大腿四頭筋やハムストリングス）が代表的で、一般的にもよく知られていますが、ふくらはぎも重要です。
そのふくらはぎを鍛える運動として「かかと上げ（カーフレイズ）」が良く知られていますが、正しく「かかと上げ」を行うことで様々な効果が期待できます！

・血流改善



ふくらはぎ（下腿三頭筋）は【第2の心臓】とも呼ばれています。
心臓から大動脈を伝って、脚の方まで流れていった血液を、ふくらはぎが働くことによって効率よく再び心臓まで戻しています。
ふくらはぎが働いていないと、心臓の吸い上げる力だけで血液を戻さなくてはならなくなり、心臓の負担が増大してしまいます。（心臓が頑張りすぎた結果、心肥大ということも考えられます）
このふくらはぎによる【筋ポンプ作用】によって脚のむくみの軽減や心臓への負担が軽くなります。
脳卒中で身体（特に下肢）に麻痺がある方のリハビリでも、ふくらはぎのケアが重要です。
下肢に麻痺がある方は麻痺側ふくらはぎの【筋ポンプ作用】がうまく使えません。動作能力の獲得とともに、ふくらはぎのケアをしっかり行うことが、二次的な症状の予防につながります。

 ・筋力アップ！



ふくらはぎは立つ・歩くときには身体を支え、歩く・走る・跳ぶといった動作では地面を蹴る力となります。
筋肉を使うことで、その動作に必要な力が付き、寝たきり防止、歩行改善にもなります。
つま先の向きによるふくらはぎの筋活動に差はほぼないとされています。
そのため、つま先の向きには拘る必要はありませんが、極端につま先を極端に内側あるいは外側に向けて行うと、股関節や膝、足首を痛めやすくなるため、つま先を正面もしくはやや外側に向けて行うことをおすすめします。

・骨折予防！



骨は変形（圧力）を感じるとわずかに電流を発生させます。発生した電流は骨の細胞に働きかけることが知られています。
この電流の働きかけが引き金となって最終的に骨が強くなっていきます。
自分の身体の骨でも感じるように、古来より骨は固いものと考えられていましたが、1880年に骨に荷重を加えるとわずかに曲がる（見た目の変化はほぼありません）ことが明らかになり、荷重が無くなると元の状態に戻ることから、弾性を持つもの・柔らかさを持つものとして知られるようになりました。
この荷重の際に骨には電流が流れる作用は「ピエゾ圧電効果」と言われています。
この電流が骨自体の再生や傷ついた組織の修復、コラーゲン繊維を増やしていきます。
かかと上げを行うと、効率的に地面からの衝撃を骨に伝えられるため、骨が丈夫になっていきます。

・認知症予防！



足部には多くの感覚（センサー・神経）が集中しています。
ふくらはぎを使うことによって「筋ポンプ（※「血流改善」参照）」による脳への循環血流量のアップに加え、この感覚（センサー・神経）が活性化することによって脳も刺激され、記憶力・発想力の向上に刺激が入ります。
また、動脈硬化にも効果を発揮するアディポネクチンという物質が分泌されることでも脳梗塞・認知症の予防が期待できます！

★知って動かすかかと上げ（カーフレイズ）！
①軽く足を開き、背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。
②つま先立ちでゆっくり大きく真上に伸び上がります。
③ストンとかかとを地面に落とします。落とした時の刺激が頭に伝わるイメージで！



いつでもどこでもできるかかと上げ。
ぜひ生活に取り入れてみてください。

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