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イラッとしたらまず6秒やり過ごす、怒りの沈め方

2021年10月15日

テーマ:アンガーマネジメント

コラムカテゴリ:ビジネス

コラムキーワード: アンガーマネジメントメンタルヘルス 対策パワハラ問題

イラっとしたら6秒待つ?


アンガーマネジメントをご存じでない方も
この6秒ルールは聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか?

ただこの6秒ルール、言葉だけが独り歩きしていて
間違えて覚えられていることも少なくありません。


「とにかく6秒はガマンするけれど、その間に怒りを増幅させて
 これまで以上に強く怒るようになった上司がいる・・・」


なんて話も聞いたことがあります。
これでは何のために6秒待ったのかわかりませんよね(汗)


この「6秒」というのは怒りが沸いた時点から理性を取り戻すまでの間。
その間の6秒間はひとまずやり過ごしましょうとお伝えしています。


ついカッとして怒り過ぎた
ついムカっとして手が出てしまった



こうした感情に任せた行動は後で後悔することも多いもの。
そこで、ひとまずは6秒間やり過ごします。

6秒やり過ごす方法3つ

とはいえ、実際イラっとしている時に6秒待つのは難しいですよね。
そこで今日はテクニックを3つご紹介いたします。

①深呼吸する(呼吸リラクゼーション)


イラっとしたら大きく息を吸って、
ゆ~っくりと時間をかけて息を吐く、これを数回繰り返します。

怒りを感じている時はいつもより興奮している状態。
深呼吸で呼吸を整えることで少しずつ冷静さを取り戻すことができます。

心と体は繋がっていると考えると納得ですよね。
何より難しいことを考えることもなく簡単なのが一番!

子どものためのアンガーマネジメントキッズ講座でも
この方法は子ども達に教えています。

実は私もイラっとした時はこの呼吸リラクゼーションで
6秒やり過ごすことが多いです。

②怒りに点数をつける(スケールテクニック)


これは今感じている怒りの強さを数値化するというもの。

怒りのない状態を0,人生最大の怒りを10とした時に
今の怒りは何点になるだろう?と考えます。

普段私たちは「怒っているか、怒っていないか」の2択で考えがちですが
実は怒りは軽くイラっとした程度から
激怒、キレたというレベルまで幅のある感情。

そこで、今の怒りを数値化することによって
怒りを客観的に捉えることができます。

これはアンガーマネジメントのトレーニングをする際には
必ず取り入れるテクニックのひとつです。

③タイムアウト


怒りがあまりに強くて、感情的な行動を取ってしまいそうな時はこの方法。
ひとまずその場から離れて気持ちを落ち着けます。

居場所を変えることで、冷静さを取り戻しやすくなりますよね。

この時に気を付けて欲しいのが、
何も言わずプイといなくならないこと。

無言で立ち去られると相手は「逃げた」と感じるかもしれませんし、
急にいなくなったことで不安を感じるかもしれません。

その場を離れるときは、ひとこと告げてからにしてくださいね。



今日は3つご紹介しましたが、
アンガーマネジメントにはこの他にもテクニックがあります。

どの方法の場合も大切なことは
この6秒間は怒りについて考えないようにすること。


6秒は怒るまでのカウントダウンではなく、
冷静さを取り戻すための時間だということを覚えておいてくださいね。

この記事を書いたプロ

渡辺佳奈子

管理職から働くママまで心・感情のメンテナンスを行うプロ

渡辺佳奈子(blanc+(ブランプリュス))

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