【医師監修】 月経と睡眠の関係～月経随伴睡眠障害について知ろう～
「うっ！」夜中に突然、ふくらはぎがギュッと締め付けられるような激しい痛みで目が覚めた経験はありませんか？ それはもしかしたらこむら返りかもしれません。多くの人が経験するこの不快な現象について、今回はその正体から対策までを詳しく解説していきます。
◆種類：実はいろいろある「こむら返り」
一般的に「こむら返り」と呼ばれるのは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）が急に収縮して起こる痛みを伴う痙攣（けいれん）です。しかし、広い意味では、足の裏や太もも、時には手の指など、他の部位の筋肉が同様に痙攣を起こすこともあります。
原因やメカニズムによって、その種類を厳密に分類することは難しいのですが、多くの場合、睡眠中や運動後など、特定の状況下で起こりやすいという特徴があります。
◆原因・メカニズム：なぜ筋肉は悲鳴をあげるのか？
こむら返りの明確な原因はまだ完全に解明されていませんが、いくつかの要因が複合的に関わっていると考えられています。
・ミネラルバランスの乱れ: カルシウムやマグネシウム、カリウムなどの電解質は、筋肉の収縮と弛緩（しかん）に重要な役割を果たしています。これらのミネラルが不足したり、バランスが崩れたりすると、筋肉が過剰に興奮しやすくなります。
・筋肉の疲労: 長時間同じ体勢でいたり、激しい運動をしたりすると、筋肉が疲労している状態では、わずかな刺激でも痙攣が起こりやすくなります。
・血行不良: 冷えや脱水などによって血行が悪くなると、筋肉への酸素供給が滞り、老廃物が蓄積しやすくなります。これもこむら返りの一因となります。
・神経系の異常: まれに、神経や筋肉に関わる病気が原因でこむら返りが起こることもあります。
・その他: 加齢や妊娠、特定の薬剤の副作用なども、こむら返りを引き起こす可能性があります。
◆影響：たかがこむら返り、されど…
こむら返りは、激しい痛みで睡眠を妨げられるだけでなく、その後の筋肉痛が残ることもあります。頻繁に起こる場合は、睡眠不足による日中の集中力低下や倦怠（けんたい）感など、日常生活に影響を及ぼす可能性も否定できません。また、「また起こるのではないか」という不安から、夜間の睡眠が浅くなることもあります。
◆検査：どんな時に病院へ行くべき？
ほとんどのこむら返りは一時的なもので、特に心配する必要はありません。しかし、以下のような場合は医療機関への受診を検討しましょう。
・頻繁に起こる
・痛みがひどい
・筋肉痛が長く続く
・足のむくみやしびれを伴う
・原因となるような運動や体勢をしていないのに起こる
医師の診察では、症状や既往歴の問診、血液検査（電解質などを調べる）、神経学的検査などが行われることがあります。
◆治し方：起きてしまった時の対処法
もし、こむら返りが起きてしまったら、慌てずに以下の対処法を試してみてください。
・筋肉をゆっくり伸ばす: 痙攣している筋肉をゆっくりと伸ばします。例えば、ふくらはぎの場合は、膝を伸ばした状態で足の指を手前にゆっくりと引っ張ります。壁に手をつきながら、アキレス腱を伸ばすようにストレッチするのも効果的です。
・深呼吸をする: 痛みに意識が集中しがちですが、ゆっくりと深呼吸をしてリラックスしましょう。
・マッサージをする: 痛みが和らいできたら、痙攣していた筋肉を優しくマッサージします。
・温める: 蒸しタオルなどで患部を温めると、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。
◆自分でできる対策：こむら返りを予防するために
日頃から以下の対策を心がけることで、こむら返りの頻度を減らすことができるかもしれません。
・水分補給をしっかり行う: 脱水は筋肉の痙攣を引き起こしやすいため、こまめな水分補給を心がけましょう。特に運動後や入浴後は忘れずに水分を補給しましょう。
・バランスの取れた食事を心がける: カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルを意識して摂取しましょう。
・適度な運動とストレッチ: 軽いウォーキングやストレッチは、血行を促進し、筋肉の柔軟性を保つのに役立ちます。特に就寝前には、ふくらはぎやアキレス腱をゆっくりと伸ばすストレッチを取り入れましょう。
・体を冷やさない: 眠る前に湯船につかったり、レッグウォーマーなどで足を温めたりするのも効果的です。
・眠る前のカフェインやアルコールの摂取を控える: これらは脱水を引き起こしやすく、睡眠の質を低下させる可能性もあります。
・寝具を見直す: 体に合った寝具を選ぶことで、睡眠中の体の負担を軽減できる場合があります。
こむら返りは、多くの人が経験するありふれた症状ですが、繰り返すと生活の質を大きく損なう可能性があります。今回ご紹介した情報が、皆さんの安眠の一助となれば幸いです。
雨晴クリニックでは、 こむら返りの診療を行っています。どうぞお気軽にご相談ください。
