【医師監修】「時差ボケ」はもう古い！旅の疲れを軽減する時差症候群対策

■時差症候群とは？

時差症候群（Jet lag syndrome）とは、飛行機などで複数のタイムゾーンを短時間で移動した際に、体内時計が移動先の時間帯に速やかに適応できず、さまざまな症状を引き起こす状態を指します。私たちの体には、約24時間周期の体内時計が備わっており、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌などを調節しています。時差症候群は、この体内時計と外界の時間のずれによって生じます。

■時差症候群の原因とメカニズム

時差症候群の主な原因は、体内時計と移動先の時間帯とのずれです。体内時計は、主に光や食事、社会的活動などの外部からの刺激によって調節されます。しかし、短時間でのタイムゾーンの移動では、これらの刺激が急激に変化するため、体内時計が新しい時間帯に追いつくことができず、不調が生じます。

■時差症候群の症状

時差症候群の症状は、個人差や移動距離、方向によって異なりますが、一般的には以下のものが挙げられます。

・睡眠障害：寝つきが悪くなる、夜中に目が覚める、早朝に目が覚めるなど
・消化器症状：食欲不振、吐き気、便秘、下痢など
・全身症状：疲労感、倦怠感、頭痛、集中力低下、イライラ感など

これらの症状は移動後、数日間続くことがあり、日常生活に支障をきたすこともあります。

■時差症候群の検査

時差症候群の診断は問診が中心です。渡航歴や症状の経過、生活習慣などを詳しくお伺いし、他の睡眠障害との鑑別を行います。特殊な検査が必要となることは、通常ありません。

■時差症候群の治療法

時差症候群の治療法は、症状の程度や渡航先での予定によって異なりますが、一般的には以下のものが挙げられます。

・生活習慣の調整：移動先の時間帯に合わせて、睡眠・食事・活動時間を調整する
・高照度光療法：移動先の時間帯に合わせて、適切な時間に光を浴びる
・薬物療法：睡眠薬やメラトニンなどを服用する（医師の処方箋が必要です）

■自分でできる対処法

時差症候群を軽減するために、自分でもできる対策があります。

・渡航前の準備
出発前に、渡航先の時間帯に合わせて睡眠時間を徐々に調整する
渡航中に使用するアイマスクや耳栓などを用意する

・渡航中の工夫
飛行機の中では、渡航先の時間帯に合わせて食事や睡眠をとる
十分な水分補給を心がける
軽い運動やストレッチをする

・渡航後の対策
移動先の時間帯に合わせて、積極的に日光を浴びる
規則正しい生活を心がける
カフェインやアルコールの摂取を控える