便秘対策

2022年2月2日公開 / 2022年11月29日更新

テーマ：便秘

コラムカテゴリ：美容・健康

便秘解消法（食事）についてのまとめ

食物繊維の摂取量が不足している場合には、食物繊維の適正な摂取が慢性便秘治療に有効であるとされています。

米国の慢性便秘女性患者の検討
食物繊維量が 20g/日の群は 7 g/日の群に比べて便秘が少ない

食物繊維の多い食べ物

玄米または白米に雑穀を添加する
玄米パンや胚芽パン、クルミパンなど
そば（うどんよりも）
根菜類（過剰摂取は腹部膨満や硬便の原因になるので注意）
海藻類、果物など（水溶性繊維）

日本人には小麦由来の食物繊維より米やおからを含む豆類由来の食物繊維が便秘予防に有効と報告されています

子供さんは注意しましょう

果物や緑色野菜の無摂取や揚げ物の摂取は便秘と相関があると報告されています。
→野菜嫌いや揚げ物の食べすぎはダメ

その他

コーヒー

摂取量が多いほど便秘が少ない
（一方で菓子類、パン類、緑茶、ウーロン茶については摂取量が多いほど便秘が多い）

ヨーグルトなどの乳酸菌食品

善玉菌を増やすもの

腸内には約 100 兆個の細菌が住んでおり、消化、吸収、腸管運動さらには免疫などにも関与している。腸内細菌は善玉菌と悪玉菌に分けられ、前者は腸管運動を整え便秘を予防するといわれているが後者は腸管内容物を腐敗させ、ガスを発生し、腸の運動リズムを崩してしまいます。
→善玉菌を増やすには発酵食品、乳製品、大豆製品などが良いといわれており、積極的に摂取しましょう。

慢性便秘症に対する食事療法、運動療法、理学療法
日本大腸肛門病学会雑誌 (0047-1801)72巻10号 Page621-627(2019.10)

この記事を書いたプロ

生活習慣病の予防と治療に取り組む内科・腎臓内科のプロ

上村徳郎（医療法人愛徳会　上村内科クリニック）

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