肩こり改善が期待できる食べ物を紹介！　徳島唯一の肩こり専門整骨院からのアドバイス

姿勢に気をつけたり
ストレッチや運動をしたり
肩こりの解消法は体を動かすことが中心ですが、食べ物で肩こりの原因を少なくしたり、予防したりすることができます。
ここでは、肩こりの原因をもう少し細かく考えながら、肩こり解消に必要な栄養素と、その栄養素が摂れる食べ物、有効な食事の摂り方をご紹介します。


☆肩こりの原因と食べ物
肩こりを引き起こす要因には、疲労や血流の悪化があります。
体を休ませたり、適度に動かしたりすることでこりを軽減することができますが、そこには、筋肉の状態、血管の状態、精神の状態が関係していて、それぞれに必要な栄養素を食べ物で補うことでサポートできます。

「正しい姿勢を保てない」「疲れやすい」などの場合は、筋肉に疲労物質がたまっているか、筋肉量が不足していることが考えられます。
疲労を回復したり、筋肉をつくったりするための栄養素が有効です。

肩こりとともに冷えを感じる場合は、血管が硬くなっていたり、血液がドロドロしていたりすることが考えられます。
血管を若々しく健康にする、血液をサラサラにするなどの栄養素が有効です。

気持ちが落ち着かない、イライラするといった場合は、ストレスを感じて精神状態が不安定になっていると考えられます。
体が緊張してしまい、筋肉が固くなって肩こりが起こりやすい状態になっています。
気分を和らげ、自律神経を整えるための栄養素が有効です。


☆肩こり解消に必要な栄養素について
肩こりを解消するためにおすすめの栄養素は、次のようなものがあります。

【筋肉の状態に関係する栄養素】
■筋肉をつくる
タンパク質、ビタミンD

■筋肉の疲労を回復する
クエン酸、アスパラギン酸、ビタミンB1、マグネシウム

タンパク質は筋肉の材料となり、ビタミンDは筋肉を作るよう促す作用があります。
クエン酸とアスパラギン酸は疲労物質として筋肉に溜まる乳酸を除く働きがあります。
ビタミンB1は食べ物から摂った糖質を、筋肉を動かすためのエネルギーに変えます。
マグネシウムは筋肉の緊張を和らげます。

【血管の状態に関係する栄養素】
■血管をつくる
タンパク質

■血管を健康的にする
抗酸化成分（ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、コエンザイムQ10、ポリフェノール）

■血液をサラサラにする
EPA、DHA

タンパク質は血管の材料です。
抗酸化成分は、血管が酸化して固くなったりもろくなったりするのを防ぎます。
EPAやDHAは不飽和脂肪酸で、血中のコレステロールの濃度を下げる働きがあります。
コレステロールが増えると血管内にくっついて血流を悪くします。

【精神の状態に関係する栄養素】
■精神を安定させる
ビタミンB群、カルシウム、マグネシウム

■自律神経を調整する
ビタミンE

ビタミンB群は神経に関わる栄養素で、特にビタミンB12は、肩こりの原因となる傷ついた末梢神経を修復する働きがあります。
カルシウムとマグネシウムは神経の興奮を抑え、ビタミンEは自律神経を調整する機能に作用します。


☆有効な栄養素が摂れる食べ物と注意点
肩こりは、「筋肉」「血管・血液」「神経」を健康に保つことで解消を目指すことができます。
必要な栄養素は前述のとおりですが、では、どのような食べ物であれば十分な栄養素が摂れて肩こりに有効に働くのでしょうか。

【筋肉を健康にする栄養素と食べ物】
＜タンパク質＞
肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆や穀物
・ポイント
成人が1日に摂るべきタンパク質の量は、体重1kgあたり1gです（※食べ物の重さではありません）。
体重60kgの人は約60g必要です。
ただし、腎臓が悪いとタンパク質制限が必要な場合があるので医師の指示に従ってください。
また、肉や魚、牛乳には脂質も多いので、摂り過ぎには注意しましょう。

＜ビタミンD＞
魚介類、卵、キノコ
・ポイント
ビタミンDは、日光に当たると体内でつくられます。
適度に日に当たることも必要です。

＜クエン酸＞
梅干し、柑橘類など酸味のある果物、酢
＜アスパラギン酸＞
アスパラガス
・ポイント
クエン酸もアスパラギン酸も必須栄養素の中には含まれませんが、筋肉に溜まった乳酸を代謝（他の物質に変える）してくれます。
さらに、アスパラギン酸は、血圧を下げる、リラックス効果や安眠効果があるなど、血管や神経にもいい影響があります。

＜ビタミンB1（チアミン）＞
豚肉、玄米、豆類、内臓類
・ポイント
ビタミンB1はブドウ糖と分枝アミノ酸の代謝に必要なビタミンです。
欠乏すると神経炎や脳障害の恐れがあります。
インスタント食品やご飯・パン・麺類が多いなど偏った食生活を送る人や清涼飲料水をよく飲むなど糖類の摂取量、アルコールの量が多い人は注意が必要です。

＜マグネシウム＞
緑黄色野菜、海草類、貝類、納豆、桜エビ
・ポイント
マグネシウムは高血圧や高脂血症、動脈硬化症などの予防に有効と言われています。
通常の食事をとっている健康な人であれば不足することはほとんどないようです。


☆血管・血液を健康にする栄養素と食べ物
＜タンパク質＞
肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆や穀物
＜抗酸化成分＞
ビタミンA…レバー、卵黄、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、魚
ビタミンC…柑橘類、緑黄色野菜、イモ類
ビタミンE…植物油、ナッツなど種実類、小麦胚芽
コエンザイムQ…イワシ、サバ、牛肉、豚肉
ポリフェノール…大豆、黒豆、ブルーベリー、赤ワイン、タマネギ、緑茶、紅茶、ゴマ、米ぬか
・ポイント
コエンザイムQ10とポリフェノールは栄養素ではありませんが、体に有効に働く成分です。
ポリフェノールは「ファイトケミカル」と呼ばれる植物由来の化学成分で、お茶や赤ワインなど嗜好品にも含まれる抗酸化力の高いものです。
年齢とともに増える活性酸素を取り除く抗酸化成分は、血管の老化を防いでくれます。

＜EPA、DHA(エイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸)…魚油（アジ、イワシなどの青魚の油）＞
・注意点
血中のコレステロール値が高すぎると血液がドロドロになり、血栓や動脈硬化の危険性が高くなります。
EPA、DHAなどの不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げる働きがあり、血行がよくなるので、肩こりの解消に有効な栄養素といえます。


☆神経を健康にする栄養素と食べ物
＜ビタミンB群＞
ビタミンB1（チアミン）
豚肉、玄米、豆類、内臓類

ビタミンB2
レバー、卵、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類

ビタミンB6
ナッツなど種実類、穀類、肉

ビタミンB12
レバー、肉、魚、貝類、卵、牛乳・乳製品
・注意点
ビタミンB群は、不足すると神経系の障害を起こしやすくなりますが、過剰に摂っても障害を起こすものがあります。
ビタミンB6は摂りすぎると神経障害やシュウ酸腎臓結石になることがあります。
食べ物だけで摂りすぎることはあまりないですが、サプリメントを使うときは気をつけましょう。

＜カルシウム＞
牛乳・乳製品、小魚、海草類、大豆製品、野菜類（小松菜、菜花など）
・注意点
年齢を重ねると、男女問わずカルシウムの吸収が悪くなります。
一緒にビタミンDを摂るようにすれば、カルシウムの吸収が促され、筋肉づくりにも役立ちます。

＜マグネシウム＞
緑黄色野菜、海草類、貝類、納豆、桜エビ


☆肩こりに有効な食事のとり方は？
肩こりを和らげるために大切な「筋肉」「血管・血液」「神経」にいい食べ物を全てみてみると、肉、魚、野菜、豆類、穀類、牛乳・乳製品と、偏りなく摂取することが大切なのがわかります。
結局、バランスのいい食事が肩こり解消につながるのです。

年齢とともに食が細くなって、ご飯などの炭水化物中心の食事になりがちですが、筋肉や血管の材料であるタンパク質は摂るようにしましょう。
タンパク質が不足すると、筋肉が減っていってしまいます。
毎日適度な運動をして肉や魚、大豆製品を食べるようにしましょう。

また、血管の健康を保つためには、塩分を控えめにすることが基本です。
塩分は血圧を上げて血管を傷つけます。
脂肪分を摂りすぎないように気をつける、コレステロールを下げるために魚を食べるなどを意識し、血液をサラサラに保ちながら、血圧を上げないよう薄味の食事を心がけましょう。


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