デスクワークで起こる肩こり　傾向と対策　徳島唯一の肩こり専門整骨院からのアドバイス

みなさんは健康について考えるとき、食事や栄養バランスや運動、精神面など、さまざまな要素に思いを巡らすことでしょう。
その一方で、姿勢についてはあまり意識しないのではないでしょうか。
しかし、姿勢と健康は切っても切れない関係にあります。

デスクワークで起こる肩こりの大きな原因の一つが、猫背や反り腰といった悪い姿勢にあるのは間違いありません。
となれば、肩こりを治す基本は、良い姿勢を維持することにあります。

でも、「姿勢が悪いのはよくないとはわかっていても、何をすればいいのかわからない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今回は姿勢の悪さが原因の肩こりについて、その対策をお伝えします。


【筋肉が緊張すると肩こりが起こるのはなぜか】
デスクワークを毎日、長時間行っている人が、首や肩や背中がこったり痛みを感じたりするのは、肩まわりの筋肉の緊張がおもな原因です。
では、筋肉が緊張すると、なぜ肩こりが起こるのでしょうか。

筋肉はひとつのかたまりではなく、細い筋線維の集合体で、そのなかに血管や神経が通っています。
筋肉が緊張して固まることにより、筋肉の中を走る血管を圧迫し、その結果として血流障害が起こります。

筋肉を動かすエネルギーをつくるためには、ブドウ糖と酸素が必要です。
ところが、血液の流れが悪くなると、酸素不足となり、普通ならエネルギーに変わるはずのブドウ糖が不完全燃焼を起こし、乳酸などの疲労物質を作りだします。
そうなると、うっ血した血液のなかに疲労物質が蓄積し、痛みの神経を刺激することによって肩こりの症状が現れてきます。

この段階であれば、運動やストレッチ、マッサージなどのセルフケアで治すことができますが、そのまま同じ姿勢でデスクワークを続けることによって、新たな緊張を発生させ、肩こりの悪循環が始まります。

こりや痛みがあると、わたしたちはそれをかばって運動不足に陥ったり、痛みをがまんするために余計な力が入ったりして、肩こりはどんどん悪化し、肩こりだけではなく、さまざまな不調をきたすようになります。


【背中のS字カーブと肩こりの関係】
肩こりをふせぐ基本は、あくまでも正しい姿勢を維持することです。
人間の背骨は、7つの頸椎、12の胸椎、5つの腰椎、仙骨、尾骨から成り立っています。
この背骨はまっすぐではありません。

頸椎は前にカーブし、胸椎は後ろにカーブ、そして腰椎は前にカーブしています。
このカーブはアルファベットのSの字に似ていることから「S字カーブ」と呼ばれています。

S字を描く構造になっていることで、上半身の重さをうまく分散させ、筋肉や骨格にかかる負担を和らげ、さまざまな体の動きが可能となるのです。
ただし、このカーブはちょっとしたことでも狂いが生じます。
この狂いが、肩や腰に部分的な負担を加え、肩こりや腰痛を引き起こす原因となります。


【S字カーブが崩れる「猫背」】
デスクワークをしている人の多くは、背骨のS字カーブが崩れる座り方をしています。
特に頚椎や腰椎を正しい位置に保つことができず、猫背になったり、反り腰になったりすることが多いです。
下を向いてパソコンのモニターをのぞき込む時間が長く、うつむけばうつむくほど、背中が丸まって猫背になり、カーブの崩れも強くなります。

それだけではありません。
背骨の中には全身をコントロールする自律神経が通っており、猫背になると自律神経が圧迫されるため、肩こり、頭痛、イライラ感など、さまざまな不調が出やすくなります。


【S字カーブが崩れる「反り腰」】
反り腰は、文字通り腰が反った状態をいいます。
多くの人は、デスクワークより立ち仕事のほうがつらいイメージを持っているかもしれませんが、腰への負担は長時間のデスクワークのほうが大きいのです。

立っているときは、膝、股関節、足首などの関節がクッションの役割を果たし、腰への負担が軽減されますが、座っているときは、上半身の体重をすべて腰で支えているからです。

反り腰などの悪い姿勢から、S字の弯曲が強くなって腰椎のバランスが崩れることにより、背中全体のカーブが乱れます。そうなると、腰痛になるだけでなく肩こりにもつながっていきます。

特に筋力の弱い女性は、S字カーブが崩れやすくなります。普通に座っているだけでも、腰に負担がかかりますが、悪い姿勢で座るとその負担も倍増するといってよいでしょう。


【猫背と反り腰のチェック方法】
猫背や反り腰は自分で気づかないこともありますので、次の方法でチェックしてみましょう。

壁を背にして立ち、後頭部、背中、お尻、かかとの4カ所を壁にくっつけてください。
前述のように人の背骨はS字カーブを描いているので、正常ならば、4カ所が壁に密着した状態で、腰の部分に手のひら一枚分のすきまができるはずです。

しかし、猫背の人は壁から頭が離れたり、お尻が離れたりします。
また、かろうじてくっついてはいても、離れていたほうが楽だという人は猫背予備軍といえるでしょう。

そして、腰の部分の隙間が開きすぎている人は反り腰の傾向があります。
自分はどういった状況でしょうか？


【正しい姿勢とはどんな姿勢か】
それでは正しい姿勢についても触れておきます。

正しい姿勢というと、胸をそらした「気をつけ」の姿勢をイメージする人がいますが、それは間違いです。
良い姿勢とは力まずに、背中のS字カーブが自然に維持できている姿勢です。具体的には次のようなことを意識すると、良い姿勢を保つことができます。

〇ひざをまっすぐ伸ばし、腹筋に力をいれ、骨盤を立てることをイメージして立ちます。
〇背筋をスッと伸ばします。
〇頭のてっぺんから足の裏まで、一本の線が通っていることをイメージします。
〇あごをやや引き、肩の力を抜きます。
〇うなじはまっすぐにし、襟につかないようにしてください。
〇足は平行に踏み、土踏まずのアーチの中央より少し手前に重心をかけましょう。

上記のような立ち方が理想的な立ち方です。

座るときは椅子の材質や高さにも注意しなくてはなりません。
椅子は硬めでひじかけのついたもの、背もたれがまっすぐなものが望ましいです。
シートの高さは、太腿と床が平行になる高さが理想です。

座るときの姿勢は次のようなことに注意してください。

〇背もたれに頼らず、深く腰をかけます。
〇頭をまっすぐに保ち、頚椎のカーブを維持します。
〇耳の穴が肩の中心線上にあるのが理想です。
〇左右が対称であることを意識し、頭の位置、肩の高さ、骨盤の高さに気をつけてください。
〇お尻は坐骨と呼ばれる骨でしっかり座っていることが大切です。

また、デスクワークでパソコンを使う場合は、以下のことに注意してください。

〇椅子に座ってキーボードに手を置いたとき、肘の角度が90度くらいになるよう、椅子の高さを調節しましょう。
〇腕の負担を減らすために、肘かけを使うのが望ましいです。
〇画面が近すぎると前かがみになりやすいので、適度に離し、なるべく頭が前傾しないようにします。
〇目線が20～30度下に向くよう、椅子やテーブルの高さを調節したり、パソコンの角度を変えたりしましょう。
〇腰が反らないようにしましょう。
〇モニターに対して体をねじらず正面で向き合うことを心がけてください。
〇表示する文字をあまり小さくせず、無理なく見える大きさに設定しましょう。

以上のことを意識して実践するとよいと思います。


【楽な姿勢が良い姿勢とは限らない】
肩こりは姿勢を正すことで予防できる部分がかなりあり、どんなに良い施術を受けたところで、姿勢が悪いとすぐに再発してしまいます。
「姿勢を正しましょう」と子どものときから聞かされているように、それほど良い姿勢で暮らすということは大切なことなのです。

しかし、頭では理解できても、正しい姿勢を維持するのは疲れます。
それは、あなたの体が歪んでいるからです。

猫背の人は、たまに背筋を伸ばしてみても、すぐにつらくなっていつもの猫背に戻ってしまいます。
こうして着実に悪い姿勢が定着していくのです。

悪い姿勢は筋肉の一部に負担をかけるため、肩こりの原因となり、その状態が続くと肩こりがひどくなり、頭痛がしたり、代謝が落ちたり、疲れやストレスもたまりやすく、精神面にも影響を与えることになります。

悪い姿勢の改善を目指すためには、まずは自分の偏った姿勢を知りましょう。
そして体の歪みを直し、正常な姿勢を保てる土台を作る必要があります。
普段から姿勢に気を付け、仕事の合間に、立ち上がってストレッチをするなど、筋肉の緊張が続かないようにしましょう。
そして、仕事終わりや休みの日には運動する習慣をつけてください。

たとえば猫背の人は、肩甲骨の間の筋肉や胸の筋肉を鍛えることによって正しい姿勢を維持しやすくなります。
人生100年時代、元気であり続けるためにも、肩こりや腰痛など体の不調を生まない姿勢づくりを心がけましょう。


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