暑くて歩いていないのに膝が痛い、久しぶりに歩いたとき痛むのはなぜ？

投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「暑くて歩いていないのに膝が痛い、久しぶりに歩いたとき痛むのはなぜ？」という内容になります。

夏になると、暑さを避けるために外出する回数が減り、歩く時間も短くなりやすくなります。

ところが、あまり歩いていないにもかかわらず、

「最近、立ち上がると膝が痛い」
「久しぶりに買い物へ行ったら、膝が痛くなった」
「暑くて運動していないのに、なぜ膝がつらくなるのだろう」

と感じる方は少なくありません。

一般的には、たくさん歩いたり、運動をしすぎたりしたときに膝へ負担がかかると思われがちです。そのため、あまり動いていないのに膝が痛くなると、理由が分からず不安になる方もいらっしゃいます。

しかし、膝の負担は、単純に歩いた距離や運動量だけで決まるものではありません。

暑さで身体を動かす機会が減ると、筋力だけでなく、血液循環や関節の柔軟性、股関節・足首を含めた身体全体の動きにも変化が起こります。

その状態で久しぶりに歩いたり、階段を使ったりすると、これまで身体全体で分担していた負担を膝だけで受けやすくなることがあります。

今回は、「暑くて歩いていないのに膝が痛くなる理由」や、「久しぶりに歩いたときに膝が痛む仕組み」について、大分駅前整体院の考えを交えながら詳しくお伝えします。

1．暑くてあまり動いていないのに膝が痛くなる理由

動いていないことが、必ずしも膝を休ませているとは限りません

暑い時期に外出を控えている方の中には、歩く量が減っているため、「膝へ負担をかけていないはず」と考えている方も多いと思います。

確かに、長時間歩いたり、重い荷物を持って移動したりする機会が減れば、その場で膝に加わる負荷は少なくなります。

しかし、身体を動かす機会が減ると、同時に膝を支えたり、動かしたりするために必要な身体の機能も使われにくくなります。

人の身体は、動かすことで筋肉が働き、関節が曲がったり伸びたりし、血液や体液の循環が促されます。

反対に、座っている時間が長くなり、歩く機会が減ると、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉が働く時間も短くなります。膝関節を曲げ伸ばしする範囲も小さくなり、股関節や足首も十分に動かされません。

その結果、いざ立ち上がったときや歩き始めたときに、身体がすぐに動作へ対応できず、膝へ負担が集中することがあります。

「負担をかけていない」のではなく「負担を受け止める準備が低下している」

暑さによる運動不足で起こりやすいのは、膝そのものが急に悪くなることだけではありません。

動かない時間が続いたことで、身体が負担を受け止めにくい状態になっている場合があります。

例えば、長時間座った後に急に立ち上がると、最初の一歩だけ膝が痛むことがあります。これは、座っている間に曲がったままになっていた膝や股関節を急に伸ばし、体重を支えなければならないためです。

関節や筋肉の動きが十分に準備されていない状態で体重が加わるため、膝の前側や内側などへ負担を感じやすくなります。

つまり、動いていないから膝が痛くならないのではなく、動いていないことで、久しぶりに動いたときの負担へ対応しにくくなることがあるのです。

2．暑さで外出や歩く量が減る理由

夏は意識していなくても活動量が減りやすい季節です

暑さで外出や歩く量が減る大きな理由は、身体が無意識に高温環境を避けようとするためです。

気温や湿度が高い環境では、体温を下げるために汗をかき、心拍数も上がりやすくなります。身体にとっては、普段と同じ距離を歩くだけでも負担が大きく感じられることがあります。

そのため、

「今日は暑いから買い物は車で行こう」
「散歩は涼しくなってからにしよう」
「外へ出ずに家の中で過ごそう」

と考える機会が自然に増えていきます。

一日だけであれば大きな問題になりにくいのですが、猛暑日が続くと、その生活が数週間続くことがあります。

気づかないうちに、玄関から車までしか歩かない、スーパーでは入口に近い場所へ駐車する、階段ではなくエレベーターを使う、といった小さな変化が重なっていきます。

家の中で座って過ごす時間が増えていませんか

夏場は外出が減るだけでなく、冷房の効いた部屋で座っている時間も長くなりやすい季節です。

テレビを見たり、スマートフォンを触ったり、読書をしたりしながら、ソファや椅子で長時間過ごす方も多いのではないでしょうか。

このとき、膝は曲がった状態が続き、股関節も深く曲がった姿勢になります。足首もほとんど動かないため、下半身全体が同じ姿勢で固定されやすくなります。

その後、トイレへ行くために立ち上がったときや、宅配便を受け取るために急いで玄関へ向かったときに、膝へ違和感を覚えることがあります。

また、普段はあまり歩いていない状態で、休日にショッピングモールへ出かけたり、お盆休みに旅行や帰省で長く歩いたりすると、急に膝が痛くなることもあります。

「最近は外へ出ていなかったけれど、久しぶりに買い物へ行ったら膝が痛くなった」という方は、まさに夏の活動量低下が影響している可能性があります。

暑さによる運動不足は、特別な出来事ではなく、毎日の小さな行動の変化が積み重なって起こるものです。

3．運動不足で変わるのは筋力だけではない

動かない時間が増えると循環も低下しやすくなります

運動不足による膝痛というと、「太ももの筋肉が落ちたから」と説明されることが多くあります。もちろん、膝を支える太ももの筋肉や、お尻の筋肉が働きにくくなることは、膝の負担に関係します。

しかし、変化するのは筋力だけではありません。身体を動かすと、筋肉が収縮と弛緩を繰り返します。この働きによって、下半身の血液を心臓へ戻す流れが促されます。特にふくらはぎは、歩くときに伸び縮みを繰り返し、下半身の循環を助ける役割があります。

ところが、座っている時間が長くなり、足首や膝を動かす回数が減ると、筋肉による循環の補助作用も低下しやすくなります。

その結果、脚に重だるさを感じたり、膝まわりが動かしにくく感じたりすることがあります。

冷房の効いた部屋で長時間座っている場合は、身体が冷えることで筋肉が緊張しやすくなり、さらに動き出しが重く感じられる方もいます。

関節は動かすことで滑らかさを保っています

関節は、単に骨と骨がつながっているだけではありません。

膝関節では、大腿骨と脛骨の間で関節軟骨や半月板などが働き、体重や衝撃を受け止めています。また、関節の内部では、動きに伴って関節液が広がり、関節面の滑らかな動きを助けています。

長時間同じ姿勢が続き、膝を曲げ伸ばしする機会が減ると、動き始めに関節がこわばったように感じることがあります。これは、必ずしも関節の変形が急に進んだからとは限りません。

動かしていなかった関節へ急に体重が加わることで、動き始めの負担を強く感じている可能性があります。

股関節や足首の柔軟性も低下しやすくなります

運動不足になると、膝だけでなく股関節や足首を大きく動かす機会も減ります。

歩行中は、脚を後ろへ送るときに股関節が伸び、足を前へ出すときに曲がります。足首も、かかとが着いてからつま先で地面を蹴るまでの間に細かく動いています。

しかし、家の中で数歩移動するだけの生活では、股関節も足首も十分な範囲まで動きません。

その状態が続くと、筋肉や関節周囲の組織が硬くなり、以前より動かしにくく感じることがあります。そして、この股関節や足首の動きの低下が、次に説明する膝への負担集中につながっていきます。

4．股関節・足首の動きが減ると膝へ負担が集まる

膝は単独で動いている関節ではありません

歩く、立つ、階段を上り下りするといった動作では、膝だけが働いているわけではありません。股関節、膝、足首が連動することで、身体を前へ進めたり、体重を受け止めたりしています。

股関節は骨盤と大腿骨によって構成され、膝関節は主に大腿骨と脛骨によって構成されています。足首では、脛骨や腓骨と足の骨が関節をつくっています。

つまり、股関節と膝は大腿骨を共有し、膝と足首は脛骨・腓骨を通してつながっています。骨や関節は別々に存在しているように見えても、実際の動作では互いに影響し合っています。

股関節が動きにくいと膝で向きを変えやすくなります

歩くときや立ち上がるときには、本来、股関節が曲がったり伸びたりしながら、骨盤と太ももの位置を調整します。

ところが、長時間座る生活が続き、股関節の前側やお尻まわりが硬くなると、股関節を十分に使えない場合があります。

股関節が滑らかに動かなければ、脚の向きを変える動きや、身体を前へ運ぶ動きを膝で補いやすくなります。その結果、膝が内側へ入ったり、つま先と膝の向きがずれたりして、膝の内側や前側へ負担が集まることがあります。

足首が動きにくいと膝が前へ出にくくなります

立ち上がりや階段では、足首が曲がり、すねが前へ傾く動きが必要です。

しかし、歩く量が減って足首を使う機会が少なくなると、ふくらはぎや足首まわりが硬くなり、すねを前へ倒しにくくなることがあります。

足首が十分に曲がらなければ、身体を前へ移動させるために、膝を内側へ倒したり、上半身を大きく前へ傾けたりして動作を補います。

このような補い方が続くと、膝へ偏った負担が加わりやすくなります。

夏の生活が股関節・足首の動きを減らします

夏は外を歩く機会が減り、冷房の効いた部屋で座って過ごす時間が増えやすくなります。この生活では、膝が曲がったままになるだけでなく、股関節も曲がり、足首もほとんど動きません。

そのため、夏の運動不足では、膝の筋力だけでなく、膝を上下から支えている股関節と足首の動きも低下しやすくなります。

久しぶりに歩いたときに膝が痛む場合は、膝だけでなく、股関節や足首が十分に動いているかを確認することも大切です。

5．歩き始め・立ち上がり・階段で痛む理由

歩き始めは短時間で体重を受け止める必要があります

椅子から立った直後や、朝起きて最初に歩くときは、休んでいた下半身へ急に体重が加わります。

座っている間は、膝・股関節が曲がり、足首もほとんど動いていません。そこから立ち上がると、股関節と膝を伸ばしながら身体を持ち上げ、足首を使ってバランスを整えなければなりません。

しかし、股関節や足首が硬くなっていると、身体全体で体重を受け止めにくくなります。

その結果、動作の最初に膝へ力が集中し、「最初の一歩だけ痛い」「数歩歩くと少し楽になる」という状態が起こることがあります。

数歩歩くうちに筋肉が働き始め、関節も動きやすくなるため、痛みが軽く感じられる方もいます。

立ち上がりでは股関節・膝・足首を同時に使います

椅子から立つときには、上半身を前へ移動し、足の上へ体重を乗せ、股関節と膝を伸ばします。このとき、足首が曲がらず重心を前へ移せなければ、膝や太ももの力へ頼りやすくなります。

また、股関節が硬く、お尻の筋肉を十分に使えない場合も、膝の前側へ負担がかかりやすくなります。

「低い椅子から立つと痛い」「ソファから立つときに手をつく」という方は、膝だけでなく、股関節や足首の動きが小さくなっている可能性があります。

階段では片脚で体重を支える力が必要です

階段の上り下りでは、平地を歩くときよりも膝へ大きな力が加わります。

上るときには、片脚で身体を持ち上げる必要があり、下りるときには、体重が落ちないように太ももの筋肉でブレーキをかけなければなりません。

運動不足によって太ももやお尻の筋肉が働きにくくなり、股関節や足首も硬くなっていると、階段で膝だけに負担が集中しやすくなります。

特に、久しぶりの外出で駅やショッピングモールの階段を使った後に膝が痛くなる方は、日常的な活動量の低下が影響していることがあります。

6．暑くて歩けていない人のセルフケア

まずは家の中で動かす習慣をつくりましょう

暑い日に無理をして外へ出る必要はありません。大切なのは、外を長時間歩くことだけではなく、動かない時間を長く続けないことです。

ここでは、暑くて歩けていない方が、運動を再開する最初のきっかけとして取り組みやすい運動をご紹介します。

痛みが強い場合や、膝に腫れ・熱感がある場合は無理に行わないでください。

足踏み運動

椅子の背もたれや壁など、安定した場所につかまり、左右交互に足を持ち上げます。膝を高く上げる必要はありません。つま先が床から少し離れる程度でも構いません。

左右10回ずつ程度から始め、身体が慣れてきたら回数を増やしていきます。

足踏み運動では、股関節を曲げる筋肉や、片脚で身体を支えるお尻の筋肉を使います。また、足首やふくらはぎも動くため、座り続けた後の下半身を動かすきっかけになります。

ただし、膝を内側へ入れたり、身体を大きく左右へ揺らしたりしないように注意しましょう。

椅子に座って行う膝伸ばし

椅子へ深く座り、片脚ずつ膝をゆっくり伸ばします。膝を伸ばしたところで2～3秒止め、ゆっくり下ろします。左右10回程度を目安に行います。

この運動では、太ももの前側にある大腿四頭筋が働きます。大腿四頭筋は、立ち上がりや階段で膝を支える際に重要な筋肉です。

長時間座っているときも、時々膝を伸ばすことで、膝が曲がったままになる時間を減らすことができます。勢いをつけて脚を振り上げるのではなく、ゆっくり伸ばし、ゆっくり下ろすことがポイントです。

股関節を開く運動

椅子へ座り、足を肩幅程度に置きます。片側の膝を外側へゆっくり開き、元の位置へ戻します。

骨盤や上半身まで大きく傾けず、股関節から太ももを外へ動かす意識で行います。股関節を外へ開く動きは、歩行中に骨盤や脚を安定させるお尻の筋肉を使う運動になります。

股関節が硬く、膝が内側へ入りやすい方にとっては、膝の向きを安定させる準備にもなります。ただし、股関節や膝に痛みが出る範囲まで無理に開く必要はありません。

基本は歩くことですが、長時間でなくても構いません

大分駅前整体院では、家の中で行う運動は、あくまでも歩くための準備として考えています。

人の身体は、実際に立って歩くことで、股関節・膝・足首を連動させ、重心を前へ運ぶ動きを身につけます。そのため、痛みが落ち着き、安全に歩ける状態であれば、最終的には少しずつ歩く習慣を戻すことが大切です。

ただし、最初から「一日60分歩かなければならない」「何千歩も歩かなければ意味がない」と考える必要はありません。5分から15分程度でも、無理のない範囲で毎日続けることのほうが大切です。

早朝や夕方など、比較的気温が低い時間帯を選び、まずは家の周囲を短時間歩くところから始めてもよいでしょう。

一度に長く歩いて翌日まで痛みが残るよりも、短時間でも定期的に身体を動かし、少しずつ活動量を戻していくことをおすすめします。

7．夏の間に膝痛を繰り返している方へ

暑くて外出する機会が減ると、歩く量だけでなく、股関節・膝・足首を動かす機会も少なくなります。

運動不足によって起こる変化は、筋力低下だけではありません。血液循環が低下しやすくなり、関節がこわばり、股関節や足首の柔軟性も低下します。

その状態で久しぶりに買い物へ行ったり、階段を使ったりすると、身体全体で分担できなくなった負担が膝へ集中しやすくなります。

「暑いから歩けない」という場合は、無理に炎天下へ出る必要はありません。家の中で足踏みをしたり、椅子に座って膝を伸ばしたり、股関節を動かしたりすることでも、身体を動かすきっかけになります。

外で歩けない日は、家の中や座った状態でも構いません。大切なのは、膝や股関節、足首をまったく動かさない時間を長く続けないことです。

まず動ける身体をつくることから始めた方の例

当院では、変形性膝関節症と診断を受け、膝の痛みに悩んでいた70代の女性が来院された時にこの次のような出来事がありました。

その方は、もともと膝が痛かったことに加え、夏の暑さで外へ出る機会が減り、日中の多くを自宅で座って過ごしていました。

痛いから動かない、暑いから外へ出ないという生活が続くうちに、立ち上がりや歩き始めの膝痛が強くなり、外出することへ不安を感じるようになっていました。

施術と同時に、最初から長い距離を歩くのではなく、自宅でできる膝伸ばしや足踏みなどから始めてもらいました。

少しずつ立ち上がりや歩き始めの不安が減ってきた段階で、夕方の日が落ちる頃に、5分から10分程度のウォーキングを取り入れてもらいました。

無理に距離を伸ばすのではなく、その日の膝の状態を確認しながら、短時間でも継続することを大切にしてもらいました。すると、施術後に動きやすくなった状態が以前より安定し、日常生活の中でも膝への不安を感じにくくなっていきました。

もちろん、すべての方が同じ経過をたどるわけではありません。しかし、施術を受けるだけでなく、動ける身体の状態を整えながら、できる範囲から身体を動かす習慣を戻していくことは、膝痛を繰り返さないために大切だと考えています。

夏の間に歩く量が減り、

「久しぶりに歩くと膝が痛い」
「立ち上がりや階段がつらくなってきた」
「運動したほうがよいと思うけれど、痛くて始められない」

と感じている方は、膝だけに原因があるとは限りません。

まずは股関節や足首を含め、身体全体がどのように動いているかを確認し、安心して動ける状態をつくることが大切です。今よりも膝の痛みが強くなり、外出や歩行がさらに不安になる前に、大分駅前整体院へご相談ください。