連休の旅行前から腰が痛い方へ｜長時間運転で悪化させないために確認したいこと

投稿をご覧頂きありがとうございます。大分駅前整体院の河野です。今回は「連休の旅行前から腰が痛い方へ｜長時間運転で悪化させないために確認したいこと」という内容です。

9月の連休を利用して、家族で旅行へ出かけたり、県外へ帰省したりする予定の方も多いのではないでしょうか。その一方で、普段から腰痛や坐骨神経痛がある方にとっては、「何時間も車に乗って大丈夫かな」「旅行先で腰が痛くなったらどうしよう」「最近お尻や脚まで違和感があるけれど、このまま出かけてもいいのかな」と、楽しみな反面、不安を感じることもあると思います。

特に車での旅行では、普段より長く座るだけではありません。朝早く出発し、長時間運転したあとに荷物を降ろし、そのまま観光地を歩いたり階段を上ったりと、一日の中で普段とは違う身体の使い方が何度も重なります。

そのため、旅行中に腰が痛くなったとしても「長時間座ったから腰が悪くなった」と単純に考えるのではなく、旅行前からの身体の状態や運転姿勢、休憩、睡眠、歩く量などを含めて考えることが大切です。

今回は長時間座位や運転と腰痛に関する論文や研究なども参考にしながら、連休前に腰痛や坐骨神経痛が気になっている方に、旅行前・旅行中・連休後の3つのタイミングで確認してほしいことを当院の考えと合わせて紹介します。

1．旅行前から腰が痛いなら、まず「今の状態」を覚えておく

旅行へ行けるかどうかだけで判断しない

連休を楽しみにしていると、多少腰が痛くても「これくらいなら大丈夫だろう」と考えてしまうことがあります。反対に、以前旅行先で腰痛が強くなった経験があると、まだそれほど症状が強くなくても「また悪くなるのでは」と心配になり、必要以上に動かなくなる方もいます。

そこで旅行前に確認してほしいのは、痛みを0〜10で評価することだけではありません。今どのくらい座っていられるのか、車から降りた時にスムーズに立てるのか、どのくらい歩けるのか、お尻や脚に痛みやしびれが出ていないかなど、普段の生活でできていることを確認してみてください。

「旅行前の自分」が連休後の判断基準になる

例えば、今は1時間程度車に乗っても問題なく、降りれば普通に歩けるとします。その状態を覚えておけば、旅行後に「30分くらい座るとお尻が痛くなるようになった」「車から降りた直後に腰が伸びにくくなった」という変化にも気づきやすくなります。

これは、単純に痛みがあるかないかを見るのとは少し違います。旅行前にできていたことが、連休後にも同じようにできているかを見ることが、自分の身体の変化を知る一つの目安になります。

旅行へ行く前は準備や予定ばかりに意識が向きやすい時期ですが、出発前に一度、自分の身体にも目を向けてみてください。

2．長時間運転では「座っている時間」だけを問題にしない

長く座れば必ず腰痛になるわけではない

「長時間座ると腰に悪い」と聞いたことがある方は多いと思います。そのため、車で2時間、3時間と移動すると聞くだけで、「腰への負担がかなり大きいのでは」と心配になるかもしれません。

しかし、身体への負担は座っている時間だけで決まるものではありません。どのような姿勢で座っているのか、同じ姿勢がどのくらい続いているのか、途中で身体を動かしているのか、もともと腰や股関節がどの程度動いているのかなど、いくつもの条件が関係します。

そのため、「○時間以上座ると腰痛になる」「座っているだけで椎間板が悪くなる」といった単純な考え方ではなく、その人がどのように座り、どのように身体を使っているかを見ることが大切です。

「正しい姿勢」を固め続けることにも注意

腰痛を気にしている方ほど、運転中に背筋を伸ばして「正しい姿勢を崩さないようにしよう」と頑張ることがあります。しかし、いくら見た目がきれいな姿勢でも、何時間も同じ状態を維持しようとすれば身体は疲れてきます。

大切なのは、一つの理想的な姿勢を探して固めることよりも、シートや背もたれを自分に合わせ、無理なく運転できる姿勢をつくったうえで、長時間同じ状態を続けないことです。

腰だけで姿勢を支えようとせず、背もたれなども利用しながら運転する。そして途中で姿勢を変える機会をつくる。このような考え方の方が、長距離移動では現実的です。

3．休憩は「座ったまま休む」だけではなく、身体を動かす時間にする

長距離運転の途中でサービスエリアや道の駅に立ち寄っても、運転席から助手席へ移っただけだったり、車の中でスマートフォンを見ながら休憩したりすることはありませんか。

もちろん運転そのものから休むことは大切ですが、身体という視点では、長時間座っていた状態から一度姿勢を変える機会をつくることも考えてみてください。

車から降りて立ってみる。トイレまで歩く。売店を少し見て回る。無理のない範囲で身体を動かしてから再び車へ戻るだけでも、ずっと同じ姿勢を続けることとは身体の使い方が変わります。

ここで「何分おきに必ず休まなければならない」と考える必要はありません。渋滞や目的地までの距離、その日の体調によっても条件は変わるため、腰やお尻がかなりつらくなってから初めて休憩するのではなく、まだ余裕があるうちに姿勢を変えるという考え方を持っておくとよいでしょう。

特に普段から「長く座ると腰が痛い」「運転するとお尻から脚にかけて違和感が出る」という方は、休憩を単なる時間調整ではなく、身体の状態を確認するタイミングとして使ってみてください。

4．腰への負担は運転が終わった瞬間に終わるわけではない

到着直後の荷物にも気をつける

数時間運転してようやく目的地に着くと、「やっと着いた」と安心すると思います。しかし、身体のことを考えると、実はここからも注意したい場面が続きます。

ホテルや旅館へ到着すると、すぐにトランクを開け、奥に置いてあるバッグやスーツケースを前かがみになって引き出すことがあります。長時間座っていた状態から車を降りて、ほとんど身体を動かさないまま重い物を持つことになるため、腰痛がある方にとっては気をつけたい場面です。

到着したら、まず車から降りて少し身体を動かし、それから荷物を取り出す。重い荷物であれば一人ですべて持とうとせず、家族と分けるなど、「運転が終わったからもう大丈夫」ではなく、車を降りた後の動作まで含めて考えることが大切です。

そのまま観光で歩く量が増えることもある

さらに旅行では、到着後すぐに観光へ向かうこともあります。普段あまり歩いていない方が、長時間運転したあとに観光地を何時間も歩き、坂道や階段まで上れば、いつもの生活とは身体への負荷が大きく変わります。

つまり旅行中の腰痛は、「3時間運転した」という一つの出来事だけではなく、運転、荷物、歩行、階段などが一日の中で積み重なった結果として考える必要があります。

これは「歩くと腰に悪い」という意味ではありません。普段の活動量と旅行中の活動量に大きな差がある方ほど、予定を詰め込みすぎず、途中で休みながら楽しむことも身体を守る工夫になります。

5．旅行前だからといって、何日も安静にする必要があるとは限らない

「週末に旅行があるから、それまで腰を休ませておこう」と考え、できるだけ歩かず、家の中でも横になって過ごそうとする方がいます。痛みが強い時に無理をする必要はありませんが、旅行前だからという理由だけで必要以上に身体を動かさなくなることが、必ずしも良いとは限りません。

普段は仕事や買い物である程度歩いている人が、旅行の数日前から急にほとんど動かなくなり、そのあと旅行当日に長時間運転して何時間も歩く。このように活動量の差が大きくなるより、状態に合わせながら日常生活の中でできる動きを保っておくという考え方も大切です。

前日の睡眠も旅行の準備の一つ

もう一つ忘れやすいのが睡眠です。旅行前日は荷造りが終わらなかったり、翌朝早く出発するため睡眠時間が短くなったりすることがあります。

腰痛は姿勢や筋肉だけで説明できるものではなく、睡眠や疲労などさまざまな要素が関係します。旅行前の準備とは、荷物をそろえることだけではなく、できるだけ普段に近い睡眠を取り、身体の状態を整えておくことも含まれます。

連休だからこそ普段と違う生活になりますが、出発前から無理を重ねないことも、旅行を楽しむためには大切です。

6．旅行中に腰が痛くなっても、すぐ「悪化した」と決めつけない

旅行中に腰が重くなったり、お尻に違和感が出たりすると、「やっぱり長時間運転したから悪くなった」と不安になるかもしれません。特に過去に腰椎椎間板ヘルニアや坐骨神経痛、脊柱管狭窄症などを指摘された経験がある方ほど、少しの症状でも心配になることがあります。

しかし旅行中は、長時間運転だけでなく、いつもより歩く、階段を上る、荷物を持つ、寝る場所が変わる、睡眠時間が変わるなど、普段とは違う条件がいくつも重なっています。

そのため、旅行中に症状が出たという一つの出来事だけで、身体そのものが大きく悪くなったと判断する必要はありません。

痛みの強さより「何をすると症状が出るか」を確認する

例えば「腰が5くらい痛い」と数字だけを覚えるのではなく、座っている時なのか、立ち上がる時なのか、歩き始めなのか、長く歩いた後なのかを確認してみてください。

お尻や脚に症状がある場合も同じです。「坐骨神経痛が出た」と一括りにせず、どのくらい座ると出るのか、立つと楽になるのか、歩くと強くなるのかなど、症状が変化する条件を知っておくことが重要です。

ただし、脚に力が入りにくくなる状態が進んでいる、排尿・排便に異常がある、会陰部周辺の感覚がおかしいなど、通常の腰痛とは異なる症状がある場合は旅行を優先せず、速やかに医療機関へ相談してください。

7．連休が終わったら「旅行前の身体に戻ったか」を確認する

「まだ痛いか」だけで判断しない

旅行から帰ってくると、多少身体が疲れているのは珍しいことではありません。そのため翌日に腰が少し重いだけで、「旅行で腰を悪くしてしまった」と慌てる必要はありません。

そこで確認してほしいのが、時間の経過とともに旅行前の状態へ戻っているかどうかです。

旅行前は1時間車に乗っても平気だったのに、連休後は30分ほどで腰やお尻がつらくなる。以前なら普通に歩けていた距離で脚がつらくなる。車から降りた時に腰が伸びにくい状態が続く。朝起きた時の腰のこわばりが以前より強くなった。

このように見ると、単純な「痛い・痛くない」では分からなかった身体の変化が見えてきます。

「旅行前にできていたことが、連休後も同じようにできているか」

これを一つの判断材料にしてみてください。

戻っていない時は、腰だけが問題とは限らない

長時間座った状態から立ち上がる時には、腰だけが動いているわけではありません。骨盤や股関節、背中などが連動し、そこから膝や足を使って立ち、歩き始めます。

旅行中も同じで、長時間座る、車から降りる、荷物を持つ、歩く、階段を上るといった動作には身体のさまざまな部分が関係しています。そのため、連休後に腰痛やお尻・脚の症状が残ったからといって、腰だけを揉んだり伸ばしたりすればよいとは限りません。

大分駅前整体院では、痛みのある場所だけを見るのではなく、股関節や骨盤、胸郭、膝などの動きに加え、実際に症状を感じる「座る・立つ・歩く」といった動作も確認しながら、どこに負担が集中しているのかを考えていきます。

連休中にたくさん動いたから疲れているだけなのか、それとも旅行前と比べて身体の動きそのものが変わっているのか。自分では判断しにくい場合は、一度現在の身体の状態を確認してみるのも一つです。

旅行は、腰を守るために我慢するものではありません。できるだけ行きたい場所へ行き、自分の足で歩き、家族や友人との時間を楽しめる身体を維持していくことが大切だと考えています。

連休前から腰やお尻、脚に不安がある方も、連休後になかなか旅行前の状態へ戻らない方も、今よりも悪くなる前に身体の状態を確認してみてください。